Elég sokat alszol éjszaka? Problémái vannak az elalvással vagy az elalvásban maradással? A National Institutes of Health (NIH) szerint 3 amerikai felnőttből körülbelül 1 nem alszik egészséges mennyiségű alvást. A stressz pedig tovább súlyosbíthatja a problémát.
A NIH szerint a felnőtteknek minden éjszaka 7-8 óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy jó szellemi és fizikai egészségben maradjanak, elősegítsék az életminőséget, és elkerüljék a fokozott sérülésveszélyt. A következő tippeket ajánlják a megfelelő alvás érdekében:
- Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, még hétvégén is.
- Ne szundítson délután 3 óra után, és ne szundítson 20 percnél tovább.
- Maradjon távol a koffeintől és az alkoholtól a késői órákban.
- Teljesen kerülje a nikotint.
- Tartson rendszeres testmozgást, de ne lefekvés előtt 2-3 órával.
- Ne egyen nehéz ételeket a késői órákban. Egy könnyű nassolnivaló lefekvés előtt rendben van.
- A hálószobája legyen kényelmes, sötét, csendes, és ne legyen túl meleg vagy hideg.
- Kövessen egy olyan rutint, amely segít az alvás előtti ellazulásban (például olvasás vagy zenehallgatás). Legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a tévét és más képernyőket.
- Ne feküdjön ébren az ágyban. Ha 20 perc után sem tud elaludni, csináljon valami nyugtatót, amíg nem érzi magát álmosnak, például olvasson vagy hallgasson lágy zenét.
- Beszéljen orvosával, ha továbbra is gondjai vannak az alvással.
Tinik és az alvás
Az alvásproblémák különösen a tizenéveseknél jelentenek gondot. Egy átlagos tinédzsernek körülbelül 9 óra alvásra van szüksége éjszakánként. Azoknak a gyerekeknek és tizenéveseknek, akiknek nem jut ennyi, problémáik lehetnek a másokkal való kijövetellel. Dühösek és impulzívak lehetnek, hangulatváltozásaik lehetnek, szomorúak vagy depressziósak, vagy hiányzik belőlük a motiváció. Problémáik lehetnek a figyelemfelkeltéssel is, rosszabb jegyeket kaphatnak, és stresszesnek érezhetik magukat.
A felnőtteknek szóló alvási tippek mellett a tizenévesek is kipróbálhatják:
- A képernyő előtti idő elkerülése legalább egy órával lefekvés előtt.
- Az egész estés alvások tiltása (Ne hagyd a házi feladatot az utolsó pillanatra!)
- Naplóba vagy teendőlistára való írás közvetlenül alvás előtt, a stressz csökkentése érdekében
- Hétvégi reggeleken legfeljebb 2 órával később aludni, mint hétköznap reggelente.
Alvási tippek rákbetegeknek
Az alvászavarok nagyon gyakoriak lehetnek a rákbetegeknél, és általában több okuk is van. A rákkezelés alatt álló emberek a szokásosnál többet alhatnak, vagy alvászavarral küzdenek. Tudja meg, mit tehetnek a betegek és a gondozók, hogy segítsenek.