Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Getreide, Reis und alle Arten von Nudeln sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Wenn wir jedoch zu viele Kohlenhydrate essen, erhöhen sie die Menge an Körperfett, die im Körper gespeichert wird, daher ist es wichtig, diese Art von Lebensmitteln nicht im Übermaß zu essen.
Die empfohlene Menge beträgt nur 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was leicht erreicht werden kann, wenn man mittags und abends Reis, ein Franzbrötchen und Kekse über den Tag verteilt isst.
Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel
| Nahrungsmittel | Menge der Kohlenhydrate in 100 g | Energie in 100 g |
| Maisflocken | 81,1 g | 374 Kalorien |
| Maiskeks | 72,0 g | 436 Kalorien |
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Vollkorntoast |
62,6 g | 364 Kalorien |
| Wasserplätzchen | 61,6 g | 451 Kalorien |
| Franzbrötchen | 57,3 g | 289 Kalorien |
| Roggenbrot | 56,4 g | 263 Kalorien |
| Reis | 28,0 g | 127 Kalorien |
| Spaghetti | 19,9 g | 101 Kalorien |
| Kochkartoffeln | 18,5 g | 85 Kalorien |
| Erbsen | 18,1 g | 63 Kalorien |
| Kichererbsen | 16,7 g | 121 Kalorien |
| Linsen | 16,7 g | 108 Kalorien |
| Bohnen | 14,0 g | 91 Kalorien |
| Sojabohnen | 7,5 g | 40 Kalorien |
Die in dieser Tabelle aufgeführten Lebensmittel sind nur einige derjenigen, die einen höheren Kohlenhydratgehalt haben, Aber auch andere Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Käse, Kürbis, Rote Bete, Karotten, Äpfel oder Birnen enthalten Kohlenhydrate, wenn auch in geringeren Mengen. Ein weiteres kohlenhydratreiches Lebensmittel ist Maniokmehl, das häufig zur Herstellung von gewürztem Maniokmehl verwendet wird.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen, und werden auch als Kohlenhydrate, Glycide oder Zucker bezeichnet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, schnell Energie zu liefern, da sie leicht verdaulich sind und schon bald nach dem Verzehr die Stimmung heben. Wenn diese Energie jedoch nicht verbrannt wird, wird sie im Körper als Fett gespeichert.
Alle Gemüsesorten enthalten Kohlenhydrate, und das einzige tierische Lebensmittel, das Kohlenhydrate enthält, ist Honig. Der tägliche Gesamtverzehr sollte nicht mehr als 60 % betragen, allerdings gibt es unterschiedliche Klassifizierungen, weshalb kohlenhydratreiche Lebensmittel als „einfache Kohlenhydrate“ oder „komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet werden können.
Einfache Kohlenhydrate
Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, gelten als die süßesten Lebensmittel, wie raffinierter Zucker, französisches Brot, Honig, Fruchtmarmelade, Wassermelone, Rosinen, Müsli, weißer Reis, gekochte Nudeln, Popcorn und Limonaden.
Diese Art von Kohlenhydraten wird vom Körper sehr schnell verdaut und absorbiert und macht daher schneller wieder hungrig. Sie gelten als Lebensmittel mit hohem oder mittlerem glykämischen Index, weil ihr Zucker schnell ins Blut gelangt, und sollten daher von Diabetikern oder Menschen, die abnehmen wollen, gemieden werden.
Komplexe Kohlenhydrate
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, sind weniger süß, z. B. Reis und Vollkornnudeln, aber auch Vollkorngetreide, Linsen, Kichererbsen, Karotten oder Erdnüsse.
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten werden langsamer verdaut und gelangen daher langsamer ins Blut, was ein längeres Sättigungsgefühl bewirkt. Deshalb werden sie auch als Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index eingestuft.
Sie sind ideale Lebensmittel für Diabetiker oder Menschen, die abnehmen wollen. Sie sind im Allgemeinen reicher an B-Vitaminen, Eisen, Ballaststoffen und Mineralien.
Was sind gute Kohlenhydrate?
Auch wenn alle Kohlenhydratquellen gut sind, ist die Wahl gesunder Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse die bessere Wahl für diejenigen, die abnehmen oder ihre Trainingsergebnisse verbessern wollen.
Gute Kohlenhydratquellen sind also:
- Früchte, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind: Pflaume, Papaya, Feige;
- Vollkornprodukte: Naturreis, Reis mit Bohnen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Brot mit Körnern;
- Gemüse: Rote Bete, Kohl, Brokkoli, Blumenkohl;
- Getreide: Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
- Knollen: Süßkartoffeln mit Schale, Süßkartoffeln.
Nahrungsmittel, die reich an Zucker und damit an Kohlenhydraten sind, wie Kuchen, Kekse, Müsliriegel, Popcorn, Süßigkeiten und Desserts, sollten im Allgemeinen nicht von denjenigen gegessen werden, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen.
Mit Kohlenhydraten Muskelmasse aufbauen
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, über den Tag verteilt und vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu essen, da sie ausreichend Energie für das Training liefern. Außerdem wird empfohlen, bis zu einer Stunde nach dem Training eiweißreiche Lebensmittel wie Joghurt zu essen, um die Muskelhypertrophie zu fördern.