Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, cerealele, orezul și toate tipurile de paste făinoase, sunt o formă importantă de energie pentru organism. Cu toate acestea, atunci când mâncăm prea mulți carbohidrați, aceștia cresc cantitatea de grăsime corporală depozitată în organism, așa că este important să nu mâncăm în exces acest tip de alimente.
Cantitatea recomandată este de numai 200 până la 300 de grame de carbohidrați pe zi, ceea ce se poate obține cu ușurință consumând orez la prânz și la cină, o pâine franțuzească și biscuiți pe parcursul zilei.
Lista alimentelor bogate în carbohidrați
| Alimente | Cantitatea de carbohidrați în 100 g | Energie în 100 g |
| Fulgii de porumb | 81,1 g | 374 calorii |
| Biscuiți de porumb | 72,0 g | 436 calorii |
|
Pâine prăjită din cereale integrale |
62,6 g | 364 calorii |
| Biscuiți cu apă | 61,6 g | 451 calorii |
| Pane franțuzească | 57,3 g | 289 calorii |
| Pâine de secară | 56,4 g | 263 calorii |
| Regale | 28,0 g | 127 calorii |
| Spaghete | 19,9 g | 101 calorii |
| Cartofi fierți | 18,5 g | 85 calorii |
| Măzărichea | 18,1 g | 63 calorii |
| Gălbenușuri | 16,7 g | 121 calorii |
| Linte | 16,7 g | 108 calorii |
| Fasole | 14,0 g | 91 calorii |
| Foi de soia | 7,5 g | 40 calorii |
Alimentele enumerate în acest tabel sunt doar câteva dintre cele care au un nivel mai ridicat de carbohidrați, dar și alte alimente, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza, dovleacul, sfecla roșie, morcovul, mărul sau perele, de exemplu, au, de asemenea, carbohidrați, dar în cantități mai mici. Un alt aliment bogat în carbohidrați este făina de manioc, folosită pe scară largă pentru a face făină de manioc asezonată.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt molecule alcătuite din carbon, hidrogen și oxigen, fiind numiți și carbohidrați, glicide sau zahăr. Principala lor funcție este de a furniza energie rapidă, deoarece sunt ușor de digerat și stimulează starea de spirit la scurt timp după consum, dar atunci când această energie nu este arsă, ajunge să fie stocată în organism sub formă de grăsime.
Toate legumele au carbohidrați, iar singurul aliment de origine animală care are carbohidrați este mierea. Consumul total zilnic nu trebuie să fie mai mare de 60%, însă există clasificări diferite, motiv pentru care alimentele bogate în carbohidrați pot fi cunoscute sub denumirea de „carbohidrați simpli” sau „carbohidrați complecși”.
Carbohidrați simpli
Alimentele bogate în carbohidrați simpli sunt considerate cele mai dulci alimente, cum ar fi zahărul rafinat, pâinea franțuzească, mierea, gemurile de fructe, pepenele galben, stafidele, cerealele, orezul alb, pastele fierte, popcornul și sucurile.
Acest tip de carbohidrați este digerat și absorbit foarte repede de organism și astfel vă face să vă simțiți din nou foame mai repede. Sunt considerate alimente cu un indice glicemic ridicat sau moderat, deoarece zahărul lor ajunge rapid în sânge și, prin urmare, ar trebui evitate de persoanele cu diabet sau de cele care încearcă să slăbească.
Carbohidrați complecși
Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt mai puțin dulci, câteva exemple fiind orezul și pastele integrale, precum și cerealele integrale, lintea, năutul, morcovii sau alunele.
Alimentele cu carbohidrați complecși au o rată de digestie mai lentă și, astfel, ajung mai încet în sânge, făcându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. De aceea, ele sunt clasificate și ca alimente cu indice glicemic scăzut sau moderat.
Sunt alimente ideale pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care încearcă să slăbească. Sunt, în general, mai bogate în vitaminele B, fier, fibre și minerale.
Ce sunt carbohidrații buni?
Deși toate sursele de carbohidrați sunt bune, alegerea carbohidraților sănătoși, cum ar fi produsele procesate din cereale integrale, precum și fructele și legumele, este o opțiune mai bună pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să îmbunătățească rezultatele exercițiilor fizice.
Așadar, sursele bune de carbohidrați sunt:
- Fructe bogate în carbohidrați și fibre: prune, papaya, smochine;
- Alimente integrale: orez brun, orez cu fasole, paste integrale, pâine integrală, pâine integrală sau pâine cu semințe;
- Legume: sfeclă, varză, broccoli, conopidă;
- Grâu: fasole, linte, năut;
- Tuberi: cartofi dulci cu coajă, igname.
Alimentele bogate în zahăr și, în consecință, în carbohidrați, cum ar fi prăjiturile, fursecurile, batoanele de cereale, popcornul, dulciurile și deserturile, în general, nu trebuie consumate de cei care doresc să slăbească sau să-și mărească masa musculară.
Cum să folosiți carbohidrații pentru a câștiga masă musculară
Pentru a câștiga masă musculară, este important să consumați carbohidrați complecși pe parcursul zilei și înainte de a face exerciții fizice, deoarece aceștia oferă energie adecvată pentru exerciții, și este recomandat să consumați unele alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, până la 1 oră după ce ați făcut exerciții fizice, pentru a facilita hipertrofia musculară.
.