Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i wszelkiego rodzaju makarony, są ważną formą energii dla organizmu. Jednak gdy spożywamy zbyt wiele węglowodanów, zwiększają one ilość tkanki tłuszczowej przechowywanej w organizmie, dlatego ważne jest, aby nie przejadać się tym rodzajem żywności.

Zalecana ilość to tylko 200 do 300 gramów węglowodanów dziennie, co można łatwo osiągnąć, jedząc ryż na obiad i kolację, francuską bułkę i herbatniki w ciągu dnia.

Lista pokarmów bogatych w węglowodany

Pokarmy wymienione w tej tabeli to tylko niektóre z tych, które mają wyższy poziom węglowodanów, ale inne pokarmy, takie jak mleko, jogurt, ser, dynia, burak, marchew, jabłko lub gruszka, na przykład, również mają węglowodany, ale w mniejszych ilościach. Innym pokarmem bogatym w węglowodany jest mąka z manioku, szeroko stosowana do produkcji przyprawionej mąki z manioku.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to cząsteczki składające się z węgla, wodoru i tlenu, nazywane również węglowodanami, glicydem lub cukrem. Ich główną funkcją jest dostarczanie szybkiej energii, ponieważ są łatwo trawione i poprawiają nastrój wkrótce po spożyciu, ale kiedy ta energia nie jest spalana, kończy się magazynowaniem w organizmie w postaci tłuszczu.

Wszystkie warzywa zawierają węglowodany, a jedynym pokarmem pochodzenia zwierzęcego zawierającym węglowodany jest miód. Całkowite dzienne spożycie nie powinno wynosić więcej niż 60%, jednakże istnieją różne klasyfikacje, dlatego też pokarmy bogate w węglowodany mogą być znane jako „węglowodany proste” lub „węglowodany złożone”.

Węglowodany proste

Pokarmy bogate w węglowodany proste są uważane za najsłodsze, takie jak cukier rafinowany, chleb francuski, miód, dżemy owocowe, arbuz, rodzynki, płatki śniadaniowe, biały ryż, gotowany makaron, popcorn i napoje gazowane.

Ten rodzaj węglowodanów jest bardzo szybko trawiony i wchłaniany przez organizm, co sprawia, że szybciej odczuwamy głód. Są one uważane za żywność o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, ponieważ zawarty w nich cukier szybko przedostaje się do krwi i dlatego powinny być unikane przez osoby chore na cukrzycę lub próbujące schudnąć.

Węglowodany złożone

Pokarmy bogate w węglowodany złożone są mniej słodkie. Przykładem może być ryż i makaron pełnoziarnisty, a także pełnoziarniste płatki śniadaniowe, soczewica, ciecierzyca, marchew czy orzeszki ziemne.

Pokarmy z węglowodanami złożonymi mają wolniejsze tempo trawienia i wolniej docierają do krwi, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. Dlatego też zalicza się je do produktów o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

Są to idealne produkty dla osób chorych na cukrzycę lub dla tych, którzy starają się schudnąć. Są one, ogólnie rzecz biorąc, bogatsze w witaminy z grupy B, żelazo, błonnik i minerały.

Pokarmy bogate w węglowodany proste

Pokarmy bogate w węglowodany złożone

Co to są dobre węglowodany?

Chociaż wszystkie źródła węglowodanów są dobre, wybór zdrowych węglowodanów, takich jak pełnoziarniste produkty przetworzone, a także owoce i warzywa, jest lepszym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić wyniki ćwiczeń.

Dobrymi źródłami węglowodanów są więc:

• Owoce bogate w węglowodany i błonnik: śliwka, papaja, figa;
• Pokarmy pełnoziarniste: ryż brązowy, ryż z ziarnami, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty lub chleb z ziarnami;
• Warzywa: buraki, kapusta, brokuły, kalafior;
• Ziarna: fasola, soczewica, ciecierzyca;
• Tubaki: słodkie ziemniaki ze skórką, bataty.

Pokarmy bogate w cukier, a co za tym idzie węglowodany, takie jak ciasta, ciasteczka, batoniki zbożowe, popcorn, słodycze i desery, ogólnie rzecz biorąc, nie powinny być spożywane przez osoby, które chcą schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.

Jak wykorzystać węglowodany, aby nabrać masy mięśniowej

Aby nabrać masy mięśniowej, ważne jest spożywanie węglowodanów złożonych w ciągu dnia i przed ćwiczeniami, ponieważ dostarczają one odpowiedniej ilości energii do ćwiczeń, a także zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak jogurt, do 1 godziny po ćwiczeniach, aby ułatwić hipertrofię mięśni.