Wir alle kennen das. Das Verlangen nach Zucker setzt ein, und man gibt der Versuchung nach; der Serotoninspiegel steigt, was ein glückliches Hochgefühl auslöst, und kurz darauf ist man bereit für den Absturz.

Es ist zwar leichter gesagt als getan, dieses Verlangen zu ignorieren, aber es gibt ein paar einfache Tricks, mit denen man seine Naschkatze wirksam überlisten kann. Der Ernährungswissenschaftler Liam Mahoney verrät Bazaar seine besten Tipps.

Essen Sie ein gesundes Frühstück

„Ein gesundes Frühstück kann den Ton für nahrhafte Entscheidungen den ganzen Tag lang angeben. Zuckerhaltige Frühstücke, wie z. B. Müsli, enthalten viele Kohlenhydrate und Zucker und wenig Ballaststoffe, so dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann schnell wieder abfällt, was zu Heißhungerattacken am Vormittag führen kann. Sie sollten darauf achten, ein Frühstück zu essen, das gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit etwas Eiweiß kombiniert, z. B. pochierte Eier auf Vollkorntoast mit einer Avocado als Beilage.“

Sprenkeln Sie süße Gewürze

„Bestimmte Gewürze können Ihren süßen Zahn befriedigen und Ihr Gehirn austricksen, so dass es denkt, Sie würden Zucker essen. Die Forschung hat gezeigt, dass Zimt dazu beitragen kann, den Heißhunger auf Zucker zu verringern, indem er den Blutzuckerspiegel kontrolliert. Dies trägt dazu bei, die Insulinspitzen zu minimieren, die nach einer unausgewogenen Mahlzeit auftreten und normalerweise zu verstärktem Hunger und Zuckerkonsum führen. Zimt eignet sich hervorragend für Haferbrei und als Streuung auf Apfelscheiben und gebratenem Gemüse. Nelken, Ginseng und Bockshornklee sind ebenfalls süße Gewürze, mit denen sich der Blutzucker und das Verlangen nach Süßem wirksam kontrollieren lassen.“

Essen Sie Ihr Gemüse

„Die meisten Menschen würden nicht daran denken, Gemüse zur Bekämpfung von Heißhunger auf Zucker zu verwenden, aber die reichhaltige Vitaminquelle, die es bietet, hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Heißhunger auf Süßes in Schach zu halten. Gemüse enthält gesunde Kohlenhydratquellen, die satt machen, und die pflanzlichen Ballaststoffe wirken auf natürliche Weise ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit eine kleine Portion Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat einzubauen. Sie können auch süßeres Gemüse wie geschnittene rote Paprika oder Karotten als Zwischenmahlzeit verwenden.“

Lenken Sie sich ab

„Oft wird Heißhunger durch Langeweile, Angst oder andere Emotionen verursacht. Wenn du ein Verlangen nach etwas Süßem verspürst, suche dir eine Tätigkeit, die dich ablenkt und dich vom Essen abhält. Manchmal reicht schon ein flotter Spaziergang oder eine Dusche, um das Eis in der Gefriertruhe ganz zu vergessen. Oder versuchen Sie einfach, sich die Zähne zu putzen – Sie werden danach nicht mehr naschen wollen, weil die Zahnpasta den Geschmack verändert.“

Stille deinen süßen Zahn sicher

„Für Zeiten, in denen du einfach das Gefühl hast, etwas Süßes zu brauchen, solltest du nach Optionen Ausschau halten, die auch einige gesundheitliche Vorteile haben oder zumindest nicht besonders schlecht für dich sind. Frisches Obst ist ein großartiger, nahrhafter Ersatz, wenn Sie das Verlangen nach etwas Süßem packt, ebenso wie Stevia, der natürliche Süßstoff, der keine Kalorien hat und 300-mal süßer als Zucker ist (Sie brauchen also viel weniger). Für einen Snack, der die Freisetzung von Zucker verlangsamt und Sie länger satt hält, sollten Sie sich für etwas entscheiden, das Eiweiß und Kohlenhydrate kombiniert. Ich empfehle Haferkekse, die mit einem proteinreichen Aufstrich belegt sind, wie z. B. Jaffa Quake von Greande (£ 6,99). Dieser Brotaufstrich mit Schokoladen-Orangen-Geschmack enthält 20 % Eiweiß und 87 % weniger Zucker als andere Marken und wird Ihnen helfen, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig Ihr gesundes Ernährungsprogramm einzuhalten. „

Mit schlechten Gewohnheiten brechen

„Viele Menschen fühlen sich erst dann satt, wenn sie ihre Mahlzeit beendet und ein Dessert gegessen haben, auch wenn sie keinen Hunger haben. Um Heißhunger auf Süßes gar nicht erst aufkommen zu lassen oder ihn erfolgreich in den Griff zu bekommen, ist es wichtig zu verstehen, was den Heißhunger auslöst und ob er zur Gewohnheit geworden ist. Zum Beispiel könnte Ihr Abendessen sehr salzhaltig sein, was dazu führen könnte, dass Sie das Gefühl haben, etwas Süßes essen zu müssen“, um einen Ausgleich zu schaffen. Wenn es sich eher um eine Gewohnheit als um ein Verlangen handelt, sollten Sie versuchen, eine Lösung zu finden, um die Gewohnheit zu durchbrechen; es ist ein Prozess, bei dem Sie Ihren Verstand trainieren und lernen, mit den Herausforderungen neuer Entscheidungen umzugehen. Wenn du dich zum Beispiel nicht wohl fühlst, ohne nach dem Essen etwas Süßes zu essen, dann könntest du versuchen, dir die Zähne zu putzen.“

Mehr Schlaf

„Ausreichend Schlaf optimiert das Energieniveau, reduziert den Appetit und verringert den Heißhunger auf Zucker. Wenn Sie müde sind, steigt Ghrelin, das Hormon, das den Appetit anregt (oft als „Hungerhormon“ bezeichnet), und Leptin, das Hormon, das den Appetit unterdrückt, nimmt ab, was dazu führen kann, dass Sie das Bedürfnis nach etwas Süßem haben, um schnell Energie zu tanken. Vergewissern Sie sich, dass Sie die empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen und dass die Qualität Ihres Schlafes ebenfalls gut ist.“