Todos hemos pasado por eso. Los antojos de azúcar aparecen y te dejas llevar por la tentación; tus niveles de serotonina aumentan como resultado, proporcionando un feliz subidón; entonces, poco después, estás preparado para una caída.
Aunque ignorar estos impulsos puede ser más fácil de decir que de hacer, hay algunos trucos sencillos que puedes utilizar para burlar eficazmente a tus golosos. El nutricionista Liam Mahoney comparte sus mejores consejos con Bazaar.
Desayuna de forma saludable
«Un desayuno saludable puede marcar la pauta de las opciones nutritivas durante todo el día. Los desayunos azucarados, como los cereales, tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar, y poca fibra, por lo que provocan un pico de azúcar en la sangre y un rápido descenso, lo que puede dar lugar a antojos a media mañana y a ataques de snacks. Deberías intentar tomar un desayuno que combine buenos carbohidratos y fibra con algo de proteína, como huevos escalfados sobre una tostada de pan integral, con una guarnición de aguacate».
Espolvorear especias dulces
«Ciertas especias pueden satisfacer tu gusto por lo dulce y engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo azúcar. Las investigaciones han demostrado que la canela puede ayudar a reducir los antojos de azúcar mediante el control de los niveles de glucosa en la sangre, y esto ayuda a minimizar los picos de insulina que se producen después de una comida desequilibrada, que normalmente conducen a un mayor hambre y consumo de azúcar. La canela es estupenda en las gachas de avena, y espolvoreada sobre rodajas de manzana y verduras asadas. El clavo, el ginseng y el fenogreco son también especias dulces que pueden utilizarse para controlar eficazmente el azúcar en sangre y los antojos de dulces.»
Come tus verduras
«La mayoría de la gente no pensaría en utilizar las verduras para combatir los antojos de azúcar, sin embargo, la rica fuente de vitaminas que aportan te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo y a mantener tus antojos de dulces a raya. Las verduras contienen fuentes saludables de carbohidratos que te mantendrán satisfecho, y la fibra vegetal también funciona como una forma natural de nivelar los niveles de azúcar en sangre. Intenta incorporar una pequeña porción de verduras de hoja verde, como la col rizada o las espinacas, en cada comida. También puedes utilizar verduras más dulces, como pimientos rojos o zanahorias en rodajas, como tentempiés entre comidas.»
Distráigase
«Muchas veces, los antojos pueden ser causados por el aburrimiento, la ansiedad u otras emociones. Cuando sientas un antojo de algo dulce, busca una actividad que te distraiga y aleje tu mente de la comida. A veces puede ser tan fácil como salir a caminar a paso ligero o darse una ducha para olvidarse por completo del helado escondido en el fondo del congelador. O simplemente prueba a lavarte los dientes: no querrás picar después, ya que la pasta de dientes cambiará el sabor».
Satisfaga su gusto por lo dulce de forma segura
«Para los momentos en los que simplemente sienta que necesita algo dulce, busque opciones que también tengan algunos beneficios para la salud, o que al menos no sean especialmente malas para usted. La fruta fresca es un gran sustituto nutritivo cuando te apetece algo dulce, al igual que la Stevia, el edulcorante totalmente natural que tiene cero calorías y es 300 veces más dulce que el azúcar (por lo que necesitas mucho menos). Para un tentempié que ralentice la liberación de azúcar y te mantenga lleno durante más tiempo, deberías optar por algo que combine proteínas y carbohidratos. Recomiendo las tortas de avena cubiertas con una pasta para untar llena de proteínas, como Jaffa Quake de Greande (6,99 €). Esta pasta para untar con sabor a chocolate y naranja contiene un 20% de proteínas y un 87% menos de azúcar que otras marcas, y te ayudará a satisfacer tus ganas de dulce mientras mantienes tu régimen de alimentación saludable. »
Rompe con los malos hábitos
«Muchas personas no se sienten satisfechas si no terminan la comida y toman un postre, aunque no tengan hambre. Para evitar los antojos de dulces en primer lugar – o para manejarlos con éxito – es importante entender qué está causando su antojo, y si su antojo es realmente habitual. Por ejemplo, puede que tu cena tenga un alto contenido en sal, lo que podría hacerte sentir que «tienes que comer» algo dulce para crear un equilibrio. Si es probable que se trate de un hábito y no de un antojo, busca una solución para intentar acabar con él; se trata de un proceso de entrenamiento de la mente y de aprender a sortear los retos con nuevas opciones. Por ejemplo, si no te sientes en paz sin tomar algo dulce después de cenar, entonces puedes probar a lavarte los dientes.»
Duerme más
«Dormir lo suficiente optimiza los niveles de energía, reduce el apetito y disminuye los antojos de azúcar. Cuando estás cansado, aumenta la grelina, la hormona que estimula el apetito (a menudo conocida como la «hormona del hambre»), y disminuye la leptina, la hormona que suprime el apetito, lo que puede hacer que sientas la necesidad de comer algo azucarado para obtener una dosis rápida de energía. Asegúrate de que duermes las ocho horas recomendadas por noche y de que la calidad de tu sueño también es buena». Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io