We hebben het allemaal meegemaakt. Het verlangen naar suiker neemt toe en je geeft toe aan de verleiding; je serotonineniveau stijgt als gevolg daarvan, wat zorgt voor een gelukkige high; dan, kort daarna, ben je klaar voor een crash.

Hoewel het negeren van deze drang gemakkelijker gezegd dan gedaan kan zijn, zijn er enkele eenvoudige trucs die je kunt gebruiken om je zoetekauw effectief te slim af te zijn. Hier deelt voedingsdeskundige Liam Mahoney zijn top tips met Bazaar.

Eet een gezond ontbijt

“Een gezond ontbijt kan de toon zetten voor voedzame keuzes gedurende de hele dag. Suikerrijke ontbijten, zoals ontbijtgranen, bevatten veel koolhydraten en suiker, en weinig vezels, waardoor je bloedsuikerspiegel omhoog schiet en vervolgens snel daalt, wat kan leiden tot trek in tussendoortjes en snackaanvallen. Je moet streven naar een ontbijt dat goede koolhydraten en vezels combineert met wat eiwitten, zoals gepocheerde eieren op volkoren toast, met een beetje avocado.”

Sprenkel zoete specerijen

“Bepaalde specerijen kunnen je zoetekauw bevredigen en je hersenen laten denken dat je suiker eet. Onderzoek heeft aangetoond dat kaneel kan helpen het verlangen naar suiker te verminderen door de bloedglucosespiegels onder controle te houden, en dit helpt insulinepieken te minimaliseren die ontstaan na een onevenwichtige maaltijd, die meestal leiden tot meer honger en suikerconsumptie. Kaneel is heerlijk in pap, en gestrooid over gesneden appel en geroosterde groenten. Kruidnagel, ginseng en fenegriek zijn ook zoete specerijen die kunnen worden gebruikt om de bloedsuikerspiegel en zoete verlangens effectief te beheersen.”

Eet je groenten

“De meeste mensen zouden er niet aan denken om groenten te gebruiken om hunkeren naar suiker te bestrijden, maar de rijke bron van vitaminen die ze bieden, zal je helpen om je langer voller te voelen en je zoetekauw in toom te houden. Groenten bevatten gezonde bronnen van koolhydraten die je verzadigd houden, en de plantaardige vezels werken ook als een natuurlijke manier om de bloedsuikerspiegel te nivelleren. Probeer bij elke maaltijd een kleine portie bladgroenten, zoals boerenkool of spinazie, te eten. Je zou ook zoetere groenten zoals gesneden rode paprika of wortelen kunnen gebruiken als snacks tussen de maaltijden door.”

Verwijder jezelf

“Veel van de tijd kunnen cravings worden veroorzaakt door verveling, angst, of andere emoties. Als je trek hebt in iets zoets, zoek dan een activiteit die je afleidt en je gedachten van het eten afleidt. Soms is een stevige wandeling of het nemen van een douche al voldoende om het ijsje achter in de vriezer helemaal te vergeten. Of probeer gewoon je tanden te poetsen – je zult daarna niet meer willen snoepen omdat de tandpasta de smaak zal veranderen.”

Vredig uw zoetekauw veilig

“Voor momenten waarop u gewoon behoefte hebt aan iets zoets, kijkt u naar opties die ook een aantal gezondheidsvoordelen hebben, of in ieder geval niet bijzonder slecht voor u zijn. Vers fruit is een geweldige voedzame vervanging wanneer je trek hebt in iets zoets, net als Stevia, de volledig natuurlijke zoetstof die geen calorieën bevat en 300 keer zoeter is dan suiker (dus je hebt er veel minder van nodig). Voor een tussendoortje dat de afgifte van suiker vertraagt en je langer vol houdt, moet je kiezen voor iets dat eiwitten en koolhydraten combineert. Ik raad haverkoeken aan met daarop een eiwitrijke spread, zoals Jaffa Quake van Greande (€ 6,99). Deze chocolade-sinaasappelsmaak spread bevat 20% eiwit en 87% minder suiker dan andere merken, en zal u helpen om uw zoetekauw te bevredigen terwijl u uw gezonde eet regime op schema houdt. “

Breek slechte gewoontes

“Veel mensen voelen zich pas voldaan als ze hun maaltijd afmaken en een toetje nemen, zelfs als ze geen honger voelen. Om te voorkomen dat je trek krijgt in zoetigheid – of om er succesvol mee om te gaan – is het belangrijk om te begrijpen wat de oorzaak is van je trek, en of je trek eigenlijk een gewoonte is. Je avondeten kan bijvoorbeeld veel zout bevatten, waardoor je het gevoel krijgt dat je iets zoets ‘moet’ hebben om balans te creëren. Als het waarschijnlijk eerder een gewoonte is dan een hunkering, bedenk dan een oplossing om te proberen het te doorbreken; het is een proces van je geest trainen en leren navigeren door de uitdagingen met nieuwe keuzes. Als je je bijvoorbeeld niet rustig voelt zonder iets zoets te eten na het eten, dan kun je proberen je tanden te poetsen.”

Krijg meer slaap

“Voldoende slaap optimaliseert het energieniveau, vermindert de eetlust en vermindert het verlangen naar suiker. Als je moe bent, neemt ghreline toe, het hormoon dat de eetlust stimuleert (vaak het ‘hongerhormoon’ genoemd), en leptine, het hormoon dat de eetlust onderdrukt, neemt af, wat ertoe kan leiden dat je behoefte krijgt aan iets suikerachtigs om je snel weer energie te geven. Zorg ervoor dat je ongeveer de aanbevolen acht uur slaap per nacht krijgt en dat de kwaliteit van je slaap ook goed is.”