Vi har alle været der. Sukkertrangen sætter ind, og du giver efter for fristelsen; dit serotoninniveau stiger som følge heraf, hvilket giver et lykkeligt højtryk; kort efter er du klar til et nedbrud.
Selv om det kan være nemmere sagt end gjort at ignorere disse trangstanker, er der nogle nemme tricks, du kan bruge til effektivt at overliste din søde tand. Her deler ernæringsekspert Liam Mahoney sine bedste tips med Bazaar.
Spis en sund morgenmad
“En sund morgenmad kan sætte tonen for næringsrige valg hele dagen igennem. Sukkerholdige morgenmadsprodukter, som f.eks. kornprodukter, har et højt indhold af kulhydrater og sukker og et lavt indhold af fibre, hvilket får dit blodsukker til at stige og derefter hurtigt falde – hvilket kan føre til trang midt på formiddagen og snackangreb. Du bør tilstræbe at spise en morgenmad, der kombinerer gode kulhydrater og fibre med noget protein, f.eks. pocherede æg på fuldkornstoast med en avocado som tilbehør.”
Spis søde krydderier
“Visse krydderier kan tilfredsstille din søde tand og narre din hjerne til at tro, at du spiser sukker. Forskning har vist, at kanel kan hjælpe med at reducere sukkertrang ved at kontrollere blodglukoseniveauet, og det hjælper med at minimere insulinspidser, der opstår efter et ubalanceret måltid, hvilket typisk fører til øget sult og sukkerforbrug. Kanel er fantastisk i grød og drysset på skiveskåret æble og ristede grøntsager. Nelliker, ginseng og bukkehorn er også søde krydderier, der kan bruges til at kontrollere blodsukkeret og den søde trang effektivt.”
Spis dine grøntsager
“De fleste mennesker ville ikke tænke på at bruge grøntsager til at bekæmpe sukkertrang, men den rige kilde til vitaminer, de giver, vil hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid og holde din søde tand i skak. Grøntsager indeholder sunde kilder til kulhydrater, som vil holde dig mæt, og plantefibrene fungerer også som en naturlig måde at udjævne blodsukkeret på. Prøv at indarbejde en lille portion bladgrønt, f.eks. grønkål eller spinat, i hvert måltid. Du kan også bruge sødere grøntsager som f.eks. rød peberfrugt i skiver eller gulerødder som snacks mellem måltiderne.”
Afled dig selv
“Meget af tiden kan cravings være forårsaget af kedsomhed, angst eller andre følelser. Når du føler trang til noget sødt, så find en aktivitet, der kan distrahere dig og få dig til at tænke på noget andet end mad. Nogle gange kan det være så let som at gå en rask tur eller tage et brusebad for at få dig til helt at glemme alt om den is, der er gemt bagerst i fryseren. Eller prøv blot at børste dine tænder – du vil ikke have lyst til at snack bagefter, da tandpastaen ændrer smagen.”
Stil din søde tand sikkert
“Når du bare føler, at du har brug for noget sødt, skal du kigge efter muligheder, der også har nogle sundhedsmæssige fordele, eller som i det mindste ikke er specielt dårlige for dig. Frisk frugt er en god næringsrig erstatning, når du får lyst til noget sødt, og det samme gælder Stevia, det helt naturlige sødemiddel, som har nul kalorier og er 300 gange sødere end sukker (så du har brug for meget mindre). Hvis du vil have en snack, der bremser frigivelsen af sukker og holder dig mæt i længere tid, bør du vælge noget, der kombinerer protein og kulhydrater. Jeg anbefaler havregrynskager toppet med et proteinfyldt pålæg, som f.eks. Jaffa Quake fra Greande (£6,99). Dette smørepålæg med chokolade-orangesmag indeholder 20 % protein og har 87 % mindre sukker end andre mærker, og det vil hjælpe dig med at tilfredsstille din søde tand, samtidig med at du holder din sunde kostplan på sporet. ”
Bryd dårlige vaner
“Mange mennesker føler sig ikke tilfredse, medmindre de afslutter deres måltid og spiser en dessert, selv om de ikke føler sig sultne. For at forhindre søde trang til søde sager i første omgang – eller for at få succesfuldt styr på dem – er det vigtigt at forstå, hvad der forårsager din trang, og om din trang faktisk er en vane. Din aftensmad kan f.eks. have et højt saltindhold, hvilket kan få dig til at føle, at du “er nødt til at spise” noget sødt for at skabe balance. Hvis det sandsynligvis er en vane snarere end en trang, skal du finde på en løsning for at forsøge at bryde den; det er en proces, hvor du træner dit sind og lærer at navigere i udfordringerne med nye valg. Hvis du f.eks. ikke føler dig i fred uden at få noget sødt efter middagen, kan du prøve at børste tænder.”
Få mere søvn
“Hvis du får tilstrækkelig meget søvn, optimerer du energiniveauet, reducerer appetitten og skærer ned på sukkertrangen. Når du er træt, stiger ghrelin, det hormon, der stimulerer appetitten (ofte omtalt som “sulthormonet”), og leptin, det hormon, der undertrykker appetitten, falder, hvilket kan føre til, at du føler behov for noget sukkerholdigt for at give dig et hurtigt energitilskud. Sørg for, at du får omkring de anbefalede otte timers søvn om natten, og at kvaliteten af din søvn også er god.”