A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallumos edzés egy olyan edzésmódszer, amelyet leggyakrabban a szív- és érrendszeri állóképességi teljesítményhez társítasz. Akár távfutó vagy, akár csak az edzőteremben próbálod leadni a kilókat, a HIIT nagyszerű módja a zsír elégetésének az időigényes, egyenletes állapotú kardió edzésmódszerek, például a távfutás vagy a kerékpározás nélkül.

A súlyzós teremben a HIIT gyakorlatokat általában az emelés utáni intenzív kardió edzésekre tartogatják, hogy ledarálják a zsírt és megmutassák a hasizmokat a versenyek vagy a strandon töltött napok előtt. Ennek ellenére a HIIT edzési elvek a súlyemelésben is alkalmazhatók.

A HIIT tudománya egyszerű. A nagy intenzitású edzés időszakai, amelyeket lassabb aktív pihenőszakaszok követnek, növelik az anyagcserét, nagyon kevés időt vesz igénybe, és elősegíti az “utóégetés” hatását, az úgynevezett edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC).

A HIIT azonban nem csak a kardió és az aprítás szempontjából nagyszerű. Ha a súlyzókat beépíted a HIIT-gyakorlatokba, sovány izmot építesz, miközben megszabadulsz a testzsírtól – így kettős hatást érhetsz el, amitől remek formában leszel.

Ezt szem előtt tartva, íme a hat legjobb súlyzós gyakorlat, amit HIIT stílusban végezhetsz, hogy elkezdj jobb fizikumot építeni.

Kötéllel végzett goblet guggolás

A goblet guggolás a legjobb módja annak, hogy HIIT stílusú emelés közben az alsótested foszlós és erős legyen. Fogd meg a súlyzót az egyik súlyvégénél fogva, mintha serleget tartanál, tartsd közvetlenül az állad alatt, és guggolj le. Robbanj vissza, hogy teljesíts egy ismétlést.

Mivel a HIIT stílusú edzésre törekszünk, 100-as sorozatokat fogunk végezni – ez 10 x 10 ismétlést jelent a maximum 50%-ával, 30 másodperces pihenővel minden sorozat között. Ha szeretnéd nehezíteni a helyzetet, végezz néhány kíméletes testsúlyos guggolást az egyes sorozatok között.

Ha a 10×10 túl nehéz, végezd a gyakorlatokat időre, és csináld 30 másodpercig olyan keményen és gyorsan, amennyire csak tudod, 30 másodperc pihenővel. Ismételd meg 4 alkalommal.

Hajlított sorok

Tépett hátat szeretnél építeni? Akkor be kell iktatnod néhány evezést a rutinodba. Általában súlyzóval végezzük, a hajlított sorok súlyzókkal egy nagyszerű összetett mozgás, és ideális a súlyzós HIIT edzésünkbe való beépítésre, mivel nincs szükséged padra – csak egy súlykészletre és némi elszántságra.

A guggoláshoz hasonlóan a célod, hogy 10 sorozatot végezz 10 ismétlésből, 30 másodperc pihenővel a két sorozat között. Ha nehezedre esik, ezt is lecsökkentheted 4 sorozatra, 30 másodpercig tartó 30 másodpercig tartó 30 másodpercig tartó pihenőre.

Clean and Press

A másik összetett emelés, a súlyzós clean and press az egyik legjobb súlyzós gyakorlat. Ez egy mindenre kiterjedő összetett technika, amely építi a törzset, a lábakat és a vállakat, valamint nagyobb mozgástartományt kínál a gyakorlat súlyzós változatához képest.

A felhúzás úgy kezdődik, hogy a súlyok a földön vannak. A súlyzókat a guggolás aljához vagy a súlyemelés kezdetéhez hasonló helyzetben fogod, majd gyorsan felemeled őket a középtartásodhoz, és robbanásszerűen váltod az emelést, így a karjaid már felfelé mutatnak, és a súlyokat a fejed fölé tudod nyomni.

Egy könnyebb súllyal végezd ezeket, mivel kemény lesz. Menj a 10 x 10-re, ha tapasztalt vagy válaszd a 4 sorozatot 30s be/30s ki. Bárhogy is legyen, készülj fel, hogy érezd az égést és fogadd el a kihívást.

Renegatív sorok

Az eddigiekben olyan gyakorlatokat építettünk be, amelyek a hátat, a vállakat, a karokat és az alsótestet építik. Azonban az egyik legfontosabb dolog, amire a legtöbben vágynak, amikor zsírt aprítanak, az a hasizom. A renegát sorok egy súlyzós gyakorlat, amely nagyszerű a tricepszek és az erőteljes törzs építéséhez, és remekül használható egy HIIT edzés részeként.

Tegyük a súlyzókat a padlóra, vállszélességben. Menj fekvőtámasz pozícióba, és tartsd meg a súlyzókat. Emeljük fel az egyik súlyt, és evezzük közel a testünkhöz. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a talajra, és ismételje meg a másik oldalon.

Elvégzi ezeket a 10×10 (oldalanként 5) vagy 4 sorozatot 30s be/30s ki, attól függően, hogy milyen nehézségi szintet szeretne.

Kötéllábas fekvőtámasz

A másik gyakorlat, amelyet az alsótest zsírégetésére terveztek, a fekvőtámasz egy szinte kifejezetten a súlyzókra szabott gyakorlat, mivel lehetővé teszi, hogy mély mozgástartományt érj el a fekvőtámaszban, és egyszerre egy lábat izolálj. Mivel összetett emelésről van szó, elősegítik a zsírolvasztó tesztoszteron termelését, és segítenek megelőzni az izomegyensúlyhiányt.

Mindkét kezében egy-egy súlyzót derékmagasságban megragadva, lökd előre az egyik lábadat. Hajlítsd be a hátrahúzott lábadat úgy, hogy a térded majdnem a padlót érje. A lábfej sarkával tolja vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a másik lábával.

Végezze el ezeket a 10×10 vagy 4×30 be/30 ki. Ebben a szakaszban már biztosan érezni fogod a nehézséget – de tarts ki, és olyan tónusos lábaid lesznek, mint még soha.

Kézi súlyzó fekvenyomás

A mellkasod egy olyan izomcsoport, amelyet soha nem szabad elkerülnöd, a mellkasod a jó fizikum kulcsfontosságú része. A súlyzós fekvenyomás segít felépíteni a felső és alsó mellizmaidat, valamint a deltaizmaidat és a karjaidat, ha magas ismétlésszámmal végzed.

Feküdj egy padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, amit majdnem a törzseddel egy magasságban tartasz. Nyomd össze őket úgy, hogy egyenes legyen a karod és a súlyok feletted legyenek. Engedd le őket vissza. Ez egy ismétlés.

Végezz 10×10-et, ha kihívást keresel, vagy 4 sorozatot 30s be/30s ki.

A legjobb súlyzós gyakorlatok beillesztése egy edzésprogramba

Ezek az emelések kombinálásával egy olyan összetett edzés érhető el, amely viszonylag gyorsan elvégezhető, de a tested összes fő izmához hozzáfér. A mellkasodtól és a vállaidtól kezdve a törzsedig és a lábaidig ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy karcsúbb és erősebb énedet építsd.

Ha a 100-as útvonalat választod, akkor a végén 600 ismétlést végezhetsz egyetlen edzésen – ezért a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat két napra osztod. Clean and press, lunges és goblet guggolás az első napon, fekvenyomás, renegade sorok és hajlított sorok a második napon.

Ha 4 sorozatot csinálsz 30 másodpercig, 30 másodpercig, akkor mind a 6 gyakorlatot egyetlen edzés alatt végig tudod csinálni.

Bármelyik utat is választod, keményen fogod nyomni és mindent beleadsz. A HIIT arról szól, hogy mindent beleadsz, amikor dolgozol – ezért tartsd magad a céljaidhoz, és kezdj el eredményeket látni.