HIIT, of hoge intensiteit interval training, is een trainingsmethode die je het meest zult associëren met cardiovasculaire prestaties van uithoudingsvermogen. Of je nu een afstandsloper bent of gewoon probeert om kilo’s kwijt te raken in de sportschool, HIIT is een geweldige manier om vet te verbranden zonder de tijdrovende, steady state cardiotrainingsmethoden zoals afstandslopen of fietsen.

In de gewichthefkamer zijn HIIT-oefeningen meestal gereserveerd voor post-lifting sessies van intense cardio om vet te versnipperen en je buikspieren te laten zien in de aanloop naar wedstrijden of dagen op het strand. Dat gezegd hebbende, HIIT training principes kunnen ook worden toegepast op gewichtheffen.

De wetenschap achter HIIT is eenvoudig. Perioden van hoge intensiteit gevolgd door langzamere actieve rustperioden verhogen je metabolisme, kosten weinig tijd om uit te voeren en bevorderen een ‘afterburn’-effect dat bekend staat als het Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC.)

Hoewel HIIT niet alleen geweldig is voor cardio en shredding. Door halters in uw HIIT-oefeningen op te nemen, bouwt u vetvrije spieren op terwijl u zich ontdoet van lichaamsvet – het creëren van een dubbel effect dat u in geweldige vorm zal achterlaten.

Met dat in gedachten, zijn hier onze zes beste halteroefeningen die u kunt doen in HIIT-stijl om te beginnen met het bouwen van een beter lichaamsbouw.

Dumbbell goblet squats

Goblet squats zijn de beste manier om je onderlichaam versnipperd en sterk te krijgen bij het uitvoeren van HIIT-stijl heffen. Pak de halter vast bij een van de uiteinden van het gewicht alsof je een bokaal vasthoudt, houd hem net onder je kin en squat naar beneden.

Omdat we HIIT-stijl trainingen nastreven, gaan we 100’s doen – dit betekent 10 x 10 reps op 50% van je max met 30 seconden rust tussen elke set. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, doe dan wat rustige lichaamsgewicht squats tussen elke set.

Als 10×10 te moeilijk is, voer de oefeningen dan op tijd uit en doe 30 seconden op zo hard en snel als je kunt met, 30 seconden af. Herhaal dit 4 keer.

Bent over rows

Probeer je een geripte rug op te bouwen? Dan moet je wat rows aan je routine toevoegen. Normaal gesproken wordt dit gedaan met een halterstang, maar gebogen rijen met halters zijn een geweldige samengestelde beweging en zijn ideaal om op te nemen in onze halter HIIT-workout, omdat je geen bank nodig hebt – alleen een set gewichten en wat vastberadenheid.

Net als de goblet squats, streef je ernaar om 10 sets van 10 reps uit te voeren met 30 seconden rust ertussen. Nogmaals, je kunt dit terugbrengen tot 4 sets van 30 seconden op/30 seconden af als je het moeilijk hebt.

Clean and Press

Een andere compound lift, de dumbbell clean and press is een van de beste dumbbell oefeningen. Het is een all over compound techniek die je core, benen en schouders opbouwt, en ook een groter bereik van de beweging biedt in vergelijking met halter versies van de oefening.

De oefening begint met de gewichten op de grond. Je houdt de halters vast in een positie die lijkt op de onderkant van een squat of het begin van een deadlift, dan til je ze snel naar je middelste gedeelte en schakel je de lift explosief zodat je armen nu naar boven wijzen en de gewichten boven het hoofd kunnen worden gedrukt.

Voer deze uit met een lichter gewicht omdat ze zwaar zullen zijn. Ga voor 10 x 10 als je ervaren bent of kies voor 4 sets van 30s on/30s off. Hoe dan ook, bereid je voor om de brandwond te voelen en de uitdaging aan te gaan.

Renegade rows

Tot nu toe hebben we oefeningen opgenomen die je rug, schouders, armen en onderlichaam opbouwen. Echter, een van de belangrijkste dingen die de meeste mensen willen als ze vet versnipperen is een set van buikspieren. Renegade rows is een halteroefening die geweldig is voor het opbouwen van je triceps en een krachtige core en is geweldig als onderdeel van een HIIT-workout.

Plaats dumbbells op de vloer, schouderbreedte uit elkaar. Ga in een pushup positie staan en houd de halters vast. Til één gewicht op en rij het dicht tegen uw lichaam aan. Houd het een seconde vast, ga dan terug naar de grond en herhaal aan de andere kant.

Uitvoeren deze 10×10 (5 elke kant) of 4 sets van 30s op/30s af, afhankelijk van uw gewenste moeilijkheidsgraad.

Dumbbell lunges

Een andere oefening die is ontworpen om vet te verbranden in je onderlichaam, lunges zijn een oefening die bijna speciaal is gemaakt voor halters, omdat ze u in staat stellen een diep bewegingsbereik te krijgen op uw lunge en één been per keer te isoleren. Als een samengestelde lift, helpen ze de productie van vet-smeltende testosteron te stimuleren en helpen ze een onevenwichtige spierbalans te voorkomen.

Met een halter in elke hand op taillehoogte, steek je één been naar voren. Buig het achterste been zodat uw knie bijna de vloer raakt. Gebruik de hiel van uw voet om terug te duwen naar de uitgangspositie en herhaal dit met het andere been.

Voer deze 10×10 of 4x30s op/30s af uit. U zult zeker de moeilijkheidsgraad voelen tegen deze tijd – maar zet door en u zult gespierde benen hebben als nooit tevoren.

Dumbbell bench press

Een spiergroep die u nooit moet vermijden, uw borst is een belangrijk onderdeel van een goede lichaamsbouw. De dumbbell bench press helpt bij het opbouwen van je bovenste en onderste borstspieren en ook je deltoids en armen wanneer uitgevoerd voor hoge reps.

Lig op een bankje met een halter in elke hand, bijna ter hoogte van je torso. Druk ze samen omhoog zodat je rechte armen hebt en de gewichten boven je. Laat ze weer zakken. Dat is één rep.

Doe 10×10 als u een uitdaging wilt, of 4 sets van 30s op/30s af.

De beste halteroefeningen in een workout routine

Uiteindelijk biedt het combineren van deze lifts een samengestelde workout die vrij snel kan worden gedaan, maar alle belangrijke spieren in je lichaam aanspreekt. Van uw borst en schouders tot uw kern en benen, deze oefeningen zullen u helpen een slankere, sterkere u op te bouwen.

Als je voor de 100s route gaat, kun je uiteindelijk 600 reps in een enkele training uitvoeren – dus het is het beste om deze routines in twee dagen op te splitsen. Clean and press, lunges en goblet squats voor dag 1, bench press, renegade rows en bent over rows voor dag 2.

Als je gaat voor 4 sets van 30 seconden op en 30 seconden af, moet je in staat zijn om door alle 6 oefeningen in een enkele sessie te komen.

Welke route je ook kiest, je zult hard pushen en alles geven wat je hebt. HIIT gaat over alles geven als je werkt – dus blijf bij je doelen en begin resultaten te zien.