El HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es un método de entrenamiento que suele asociarse con hazañas cardiovasculares de resistencia. Si usted es un corredor de distancia o simplemente tratando de arrojar libras en el gimnasio, HIIT es una gran manera de quemar a través de la grasa sin el tiempo que consume, los métodos de entrenamiento de cardio de estado estacionario como las carreras de distancia o el ciclismo.
En la sala de pesas, los ejercicios de HIIT se reservan generalmente para las sesiones de post-lifting de cardio intenso para triturar la grasa y obtener sus abdominales mostrando antes de las competiciones o días en la playa. Dicho esto, los principios del entrenamiento HIIT también pueden aplicarse al levantamiento de pesas.
La ciencia detrás del HIIT es simple. Los periodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de periodos de descanso activo más lentos aumentan el metabolismo, tardan muy poco en realizarse y promueven un efecto de «postcombustión» conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Al incorporar las mancuernas en tus ejercicios HIIT, estarás construyendo músculo magro mientras te deshaces de la grasa corporal – creando un efecto dual que te dejará en gran forma.
Con eso en mente, aquí están nuestros seis mejores ejercicios con mancuernas que puedes hacer en estilo HIIT para empezar a construir un mejor físico.
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas son la mejor manera de conseguir que la parte inferior de tu cuerpo esté destrozada y fuerte al realizar levantamientos al estilo HIIT. Agarra la mancuerna por uno de los extremos del peso como si estuvieras sujetando una copa, mantenla justo debajo de la barbilla y ponte en cuclillas. Vuelve a explotar para completar una repetición.
Debido a que nuestro objetivo es realizar entrenamientos de estilo HIIT, vamos a hacer 100’s – esto significa 10 x 10 repeticiones al 50% de tu máximo con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si quieres añadir dificultad, haz algunas sentadillas suaves con el peso del cuerpo entre cada serie.
Si 10×10 es demasiado difícil, realice los ejercicios por tiempo y haga 30 segundos en lo más fuerte y rápido que pueda con, 30 segundos de descanso. Repita 4 veces.
Remadas inclinadas
¿Tratas de construir una espalda rasgada? Necesitarás añadir algunos remos a tu rutina. Normalmente se hacen con una barra, los remos doblados con mancuernas son un gran movimiento compuesto y son ideales para incorporar a nuestro entrenamiento HIIT con mancuernas, ya que no necesitas un banco – sólo un conjunto de pesas y un poco de determinación.
Al igual que las sentadillas de copa, tu objetivo será realizar 10 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas. Una vez más, puede adaptar esto a 4 series de 30 segundos de encendido/30 segundos de descanso si está luchando.
Limpia y prensa
Otro levantamiento compuesto, la limpieza y prensa con mancuernas es uno de los mejores ejercicios con mancuernas. Es una técnica compuesta que fortalece el núcleo, las piernas y los hombros, además de ofrecer un mayor rango de movimiento en comparación con las versiones del ejercicio con mancuernas.
El levantamiento comienza con las pesas en el suelo. Sostendrás las mancuernas en una posición similar a la de la parte inferior de una sentadilla o al comienzo de un deadlift, luego las levantarás rápidamente hacia tu sección media y cambiarás explosivamente el levantamiento para que tus brazos estén ahora apuntando hacia arriba y las pesas puedan ser presionadas por encima de la cabeza.
Realice estos con un peso más ligero ya que van a ser difíciles. Haz 10 x 10 si tienes experiencia u opta por 4 series de 30s on/30s off. En cualquier caso, prepárate para sentir el calor y aceptar el reto.
Remolques renegados
Hasta ahora hemos incorporado ejercicios que fortalecerán tu espalda, hombros, brazos y parte inferior del cuerpo. Sin embargo, una de las principales cosas que la mayoría de la gente quiere cuando está triturando la grasa es un conjunto de abdominales. El remo renegado es un ejercicio con mancuernas ideal para desarrollar los tríceps y un núcleo poderoso, y es ideal como parte de un entrenamiento HIIT.
Coloca las mancuernas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Ponte en posición de flexión y sujeta las mancuernas. Levante una pesa y reméela cerca de su cuerpo. Manténgalo durante un segundo y luego vuelva al suelo y repita en el otro lado.
Realice estos 10×10 (5 cada lado) o 4 series de 30s on/30s off dependiendo de su nivel de dificultad preferido.
Las estocadas con mancuernas
Otro ejercicio diseñado para quemar la grasa de la parte inferior del cuerpo, las estocadas son un ejercicio casi hecho a propósito para las mancuernas, ya que le permiten obtener un rango de movimiento profundo en su estocada y aislar una pierna a la vez. Como un levantamiento compuesto, ayudan a impulsar la producción de testosterona que derrite la grasa y ayudan a prevenir el desequilibrio muscular.
Agarrando una mancuerna en cada mano a la altura de la cintura, haz una zancada con una pierna hacia delante. Dobla la pierna de atrás para que tu rodilla casi toque el suelo. Utilice el talón del pie para empujar de nuevo a la posición inicial y luego repita con la otra pierna.
Realiza estos 10×10 o 4x30s on/30s off. Definitivamente sentirás la dificultad en esta etapa – pero persevera y tendrás piernas tonificadas como nunca antes.
Presión de banco con mancuernas
Un grupo muscular que nunca debes evitar, tu pecho es una parte clave de un buen físico. El press de banca con mancuernas ayuda a construir tus pectorales superiores e inferiores y también tus deltoides y brazos cuando se realiza para altas repeticiones.
Túmbese en un banco con una mancuerna en cada mano, mantenida casi a la altura de su torso. Apriétalas juntas para tener los brazos rectos y las pesas por encima de ti. Bájalos de nuevo. Eso es una repetición.
Realiza 10×10 si te apetece un reto, o 4 series de 30s on/30s off.
Colocar los mejores ejercicios con mancuernas en una rutina de entrenamiento
En definitiva, la combinación de estos levantamientos proporciona un entrenamiento compuesto que se puede hacer con bastante rapidez pero que accede a todos los músculos principales de su cuerpo. Desde el pecho y los hombros hasta el núcleo y las piernas, estos ejercicios te ayudarán a construir un cuerpo más delgado y fuerte.
Si vas por la ruta de los 100s, podrías terminar realizando 600 repeticiones en un solo entrenamiento – así que es mejor dividir estas rutinas en dos días. Limpieza y prensa, estocadas y sentadillas en vaso para el primer día, y press de banca, remo renegado y remo doblado para el segundo día.
Si haces 4 series de 30 segundos y 30 segundos de descanso, deberías ser capaz de realizar los 6 ejercicios en una sola sesión.
Sea cual sea la ruta que elijas, tendrás que esforzarte y darlo todo. El HIIT consiste en ir a por todas cuando se trabaja, así que mantén tus objetivos y empieza a ver los resultados.