HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è un metodo di allenamento che spesso si associa a imprese cardiovascolari di resistenza. Che tu sia un corridore di distanza o solo cercando di perdere chili in palestra, l’HIIT è un ottimo modo per bruciare il grasso senza il tempo che richiede, i metodi di allenamento cardio a stato costante come la corsa a distanza o il ciclismo.
In sala pesi, gli esercizi HIIT sono di solito riservati a sessioni post sollevamento di cardio intenso per strappare il grasso e ottenere gli addominali in vista delle gare o dei giorni in spiaggia. Detto questo, i principi di allenamento HIIT possono essere applicati anche al sollevamento pesi.
La scienza dietro HIIT è semplice. Periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da periodi di riposo attivo più lenti aumentano il metabolismo, richiedono pochissimo tempo per essere eseguiti e promuovono un effetto di ‘postcombustione’ noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC.)
Tuttavia, l’HIIT non è solo ottimo per il cardio e la triturazione. Incorporando i manubri nei tuoi esercizi HIIT, costruirai muscoli magri mentre ti liberi del grasso corporeo – creando un doppio effetto che ti lascerà in grande forma.
Con questo in mente, ecco i nostri sei migliori esercizi con manubri che puoi fare in stile HIIT per iniziare a costruire un fisico migliore.
Squat con manubri
Goblet squat sono il modo migliore per ottenere la parte inferiore del corpo tagliuzzata e forte quando si esegue il sollevamento in stile HIIT. Afferra il manubrio da una delle estremità del peso come se stessi tenendo un calice, tienilo appena sotto il mento e accovacciati. Esplodere indietro per completare una ripetizione.
Perché stiamo puntando ad allenamenti in stile HIIT, faremo 100 – questo significa 10 x 10 ripetizioni al 50% del tuo massimo con 30 secondi di riposo tra ogni serie. Se vuoi aggiungere difficoltà, fai qualche leggero squat con il peso corporeo tra una serie e l’altra.
Se 10×10 è troppo difficile, esegui gli esercizi a tempo e fai 30 secondi su più forte e veloce che puoi con, 30 secondi fuori. Ripetere 4 volte.
Curvatura su braccia
Vuoi costruire una schiena scolpita? Avrai bisogno di aggiungere alcuni giri alla tua routine. Normalmente eseguiti con un bilanciere, i piegamenti con i manubri sono un grande movimento composto e sono ideali per incorporare nel nostro allenamento HIIT con manubri perché non hai bisogno di una panca – solo un set di pesi e un po’ di determinazione.
Come gli squat a calice, il tuo obiettivo sarà quello di eseguire 10 serie di 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo in mezzo. Ancora una volta, è possibile adattare questo a 4 serie di 30 secondi on/30 secondi off se stai lottando.
Clean and Press
Un altro sollevamento composto, il manubrio clean and press è uno dei migliori esercizi con manubri. È una tecnica composta che costruisce il tuo core, le gambe e le spalle, oltre ad offrire una maggiore gamma di movimenti rispetto alle versioni con bilanciere dell’esercizio.
Il sollevamento inizia con i pesi sul pavimento. Terrai i manubri in una posizione simile al fondo di uno squat o all’inizio di un deadlift, poi li solleverai rapidamente verso il tuo tronco e cambierai esplosivamente il sollevamento in modo che le tue braccia siano ora rivolte verso l’alto e i pesi possano essere premuti in alto.
Esegui questi esercizi con un peso più leggero perché saranno difficili. Vai per 10 x 10 se sei esperto o opta per 4 serie di 30s on/30s off. In entrambi i casi, preparati a sentire il bruciore e abbraccia la sfida.
Rinforzi
Finora abbiamo incorporato esercizi che costruiscono la schiena, le spalle, le braccia e la parte inferiore del corpo. Tuttavia, una delle cose principali che la maggior parte delle persone vuole quando sta distruggendo il grasso è un set di addominali. I Renegade rows sono un esercizio con i manubri ottimo per costruire i tricipiti e un core potente e sono ottimi come parte di un allenamento HIIT.
Posiziona i manubri sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Mettiti in posizione di pushup e tieni i manubri. Sollevare un peso e remare vicino al corpo. Tienilo per un secondo, poi torna a terra e ripeti dall’altro lato.
Esegui questi 10×10 (5 per lato) o 4 serie di 30 on/30 off a seconda del tuo livello di difficoltà preferito.
Affondi con manubri
Un altro esercizio progettato per bruciare i grassi dalla parte inferiore del corpo, gli affondi sono un esercizio quasi fatto apposta per i manubri in quanto ti permettono di ottenere una profonda gamma di movimenti sull’affondo e isolare una gamba alla volta. Essendo un esercizio composto, aiutano a stimolare la produzione di testosterone che scioglie il grasso e a prevenire lo squilibrio muscolare.
Afferrando un manubrio in ogni mano all’altezza della vita, affondate una gamba in avanti. Piegare la gamba in uscita in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento. Usare il tallone del piede per spingere indietro nella posizione di partenza e poi ripetere con l’altra gamba.
Esegui questi 10×10 o 4x30s on/30s off. A questo punto sentirai sicuramente la difficoltà, ma persevera e avrai gambe toniche come mai prima d’ora.
Dumbbell bench press
Un gruppo muscolare che non dovresti mai evitare, il petto è una parte fondamentale di un buon fisico. La panca con manubri aiuta a costruire i pettorali superiori e inferiori e anche i deltoidi e le braccia se eseguita per alte ripetizioni.
Si stende su una panca con un manubrio in ogni mano, tenuto quasi a livello del busto. Spingeteli insieme in alto in modo da avere le braccia dritte e i pesi sopra di voi. Abbassateli di nuovo verso il basso. Questa è una ripetizione.
Esegui 10×10 se sei pronto per una sfida, o 4 serie di 30s on/30s off.
Mettere i migliori esercizi con manubri in una routine di allenamento
In definitiva, combinando questi esercizi si ottiene un allenamento composto che può essere fatto abbastanza velocemente ma che accede a tutti i principali muscoli del corpo. Dal petto e dalle spalle al core e alle gambe, questi esercizi ti aiuteranno a costruire una persona più magra e forte.
Se stai andando per la via dei 100, potresti finire per eseguire 600 ripetizioni in un singolo allenamento – quindi è meglio dividere queste routine in due giorni. Clean and press, affondi e goblet squat per il giorno 1, bench press, renegade rows e bent over rows per il giorno 2.
Se stai andando per 4 set di 30 secondi on e 30 secondi off, dovresti essere in grado di ottenere tutti e 6 gli esercizi in una singola sessione.
Qualunque strada tu scelga, dovrai spingere forte e dare il massimo. HIIT significa dare il massimo quando si lavora, quindi attieniti ai tuoi obiettivi e inizia a vedere i risultati.