A szénhidrátban gazdag élelmiszerek, mint például a kenyér, a gabonafélék, a rizs és mindenféle tésztafélék, fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Ha azonban túl sok szénhidrátot fogyasztunk, az növeli a szervezetben tárolt zsír mennyiségét, ezért fontos, hogy ne fogyasszuk túl az ilyen típusú ételeket.
Az ajánlott mennyiség mindössze 200-300 gramm szénhidrát naponta, ami könnyen elérhető, ha ebédre és vacsorára rizst, egy zsemlét és kekszet fogyasztunk egész nap.
Szénhidrátban gazdag élelmiszerek listája
| Élelmiszerek | Szénhidrátok mennyisége 100 g-ban | Energia 100 g-ban |
| Kukoricapehely | 81,1 g | 374 kalória |
| Kukoricakeksz | 72,0 g | 436 kalória |
|
Teljes kiőrlésű pirítós |
62,6 g | 364 kalória |
| Vizes keksz | 61,6 g | 451 kalória |
| Francia zsemle | 57,3 g | 289 kalória |
| Rozskenyér | 56,4 g | 263 kalória |
| Rizs | 28,0 g | 127 kalória |
| Spagetti | 19,9 g | 101 kalória |
| Főtt burgonya | 18,5 g | 85 kalória |
| Borsó | 18,1 g | 63 kalória |
| Csicseriborsó | 16,7 g | 121 kalória |
| lencse | 16,7 g | 108 kalória |
| bab | 14,0 g | 91 kalória |
| Szójabab | 7,5 g | 40 kalória |
A táblázatban felsorolt élelmiszerek közül csak néhány, amelyek magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, de más élelmiszerek, például a tej, a joghurt, a sajt, a sütőtök, a cékla, a sárgarépa, az alma vagy a körte is tartalmaznak szénhidrátot, de kisebb mennyiségben. Egy másik szénhidráttartalmú élelmiszer a maniókaliszt, amelyet széles körben használnak fűszerezett maniókaliszt készítésére.
Mi a szénhidrát?
A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló molekulák, amelyeket szénhidrátnak, glicidnek vagy cukornak is neveznek. Fő funkciójuk a gyors energiaellátás, mivel könnyen emészthetőek, és fogyasztásuk után hamar feldobják a hangulatot, de ha ez az energia nem ég el, akkor zsírként raktározódik el a szervezetben.
Minden zöldségben van szénhidrát, és az egyetlen állati eredetű élelmiszer, ami szénhidrátot tartalmaz, a méz. A teljes napi fogyasztás nem lehet több 60%-nál, azonban különböző osztályozások vannak, ezért a szénhidrátokban gazdag élelmiszereket “egyszerű szénhidrátoknak” vagy “összetett szénhidrátoknak” is nevezhetjük.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszereket tekintjük a legédesebb ételeknek, mint például a finomított cukor, a francia kenyér, a méz, a gyümölcslekvár, a görögdinnye, a mazsola, a gabonafélék, a fehér rizs, a főtt tészta, a pattogatott kukorica és az üdítők.
Ez a fajta szénhidrát nagyon gyorsan emésztődik és szívódik fel a szervezetben, ezért hamarabb éhezünk újra. Magas vagy közepes glikémiás indexű ételeknek számítanak, mivel a cukor gyorsan bekerül a vérbe, ezért a cukorbetegeknek vagy a fogyni vágyóknak kerülniük kell őket.
komplex szénhidrátok
A komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek kevésbé édesek, néhány példa erre a rizs és a teljes kiőrlésű tésztafélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a lencse, a csicseriborsó, a sárgarépa vagy a mogyoró.
A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek emésztése lassabb, ezért lassabban jutnak a vérbe, így tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Ezért is sorolják őket az alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexű élelmiszerek közé.
Ezek ideális élelmiszerek a cukorbetegek vagy a fogyni vágyók számára. Általában gazdagabbak B-vitaminokban, vasban, rostokban és ásványi anyagokban.
Mi a jó szénhidrát?
Bár minden szénhidrátforrás jó, az egészséges szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű feldolgozott termékek, valamint a gyümölcsök és zöldségek választása jobb választás azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy javítani szeretnék a testmozgás eredményeit.
A jó szénhidrátforrások tehát:
- Szénhidrátokban és rostokban gazdag gyümölcsök: szilva, papaya, füge;
- Teljes kiőrlésű élelmiszerek: barna rizs, babos rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér vagy magvas kenyér;
- Zöldségek: cékla, káposzta, brokkoli, karfiol;
- Gabonafélék: bab, lencse, csicseriborsó;
- Gumók: héjas édesburgonya, jamgyökér.
Cukorban, tehát szénhidrátban gazdag élelmiszereket, például süteményeket, süteményeket, müzliszeleteket, pattogatott kukoricát, édességeket és desszerteket általában nem szabad fogyasztani azoknak, akik fogyni vagy izomtömeget növelni akarnak.
Hogyan használjuk a szénhidrátokat az izomtömeg növeléséhez
Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy egész nap és edzés előtt komplex szénhidrátokat fogyasszunk, mert ezek megfelelő energiát biztosítanak az edzéshez, és ajánlott edzés után legfeljebb 1 órával fehérjében gazdag ételeket, például joghurtot fogyasztani az izomhipertrófia elősegítése érdekében
.