Szeretné egy-két évtizeddel fiatalabbnak érezni magát? A gyulladáscsökkentő diétának köszönhetően a PeaceHealth Medicare fogyókúra egyik résztvevője több mint 90 kilót fogyott, és testtömegindexét (BMI) egészséges 23-ra csökkentette. Most a 70-es éveiben jár, és azt mondja, jobban érzi magát, mint az 50-es és 60-as éveiben. Korábban szívbeteg volt, de ma már nincs szüksége szívgyógyászati utóvizsgálatra, amíg nincsenek új tünetei.

Gyulladás: A test belülről lángol

A gyulladás a szervezet módja arra, hogy megvédje magát a fertőzéstől, betegségtől vagy sérüléstől. A szó valóban a… tűz képét idézi fel bennünk. További vér, hő és kémiai reakciók hozhatnak létre gyógyulást, valamint fájdalmat, hogy figyelmeztessen minket, ha valami baj van.

“A tűzhöz hasonlóan a gyulladás is szolgálhat minket, vagy árthat nekünk” – mondja Jendy Newman, RD, PeaceHealth dietetikus és diabéteszoktató. “Alacsony fokú gyulladás az egész testben sok helyen létezhet nagyon kevés tünettel, ami mindenféle krónikus problémához vezethet.”

A gyulladás által okozott vagy rontott állapotok közé tartoznak:

• Alzheimer-kór
• Asztma
• Rák
• Krónikus obstruktív tüdőbetegségek (tüdőtágulás és hörghurut)
• Krónikus fájdalom
• Típusos fájdalom
• . 2-es típusú cukorbetegség
• Szívbetegség
• Gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség vagy fekélyes vastagbélgyulladás)
• Sztroke
• Betegségek, amikor az immunrendszer megtámadja a szervezetet, mint például a reumás ízületi gyulladás, a lupusz vagy a szkleroderma

Az orvos a C-reaktív fehérje (hs-CRP) vizsgálatával megerősítheti a gyulladás szintjét.

Jó hír: tűzoltóbrigád a mentéshez

A régi idők tűzoltóinak vödörbrigádjához hasonlóan képesek vagyunk felvenni a harcot saját tartós gyulladásainkkal, eloltani a tüzet, és számos ilyen egészségügyi problémát visszafordítani vagy javítani.

“Bárcsak több ember ismerné a teljes növényi alapú élelmiszerek és a mediterrán étrend erejét a betegségek elleni küzdelemben” – mondja Newman. “Szükségünk van az összes táplálékból álló tűzoltócsapatra, hogy folytatni tudjuk. Egy vödör víz – egy egyszerű táplálékkiegészítő vagy korlátozott ideig tartó változtatás – nem sokat segít.”

“Ha csak egy gyenge láncszem is van, az tönkreteheti az egész brigádot, lehetővé téve a gyulladás fennmaradását vagy növekedését, néha a test rejtett részeiben” – mondja. Ez azt jelenti, hogy nem mintha “tökéletesnek” kellene lenned, ha az étrendedről van szó, de jobban fogod érezni magad, ha következetesen választod ki azokat az élelmiszereket, amelyeket rendszeresen vagy beiktatsz, vagy kizársz.”

A teljes értékű növényi alapú élelmiszerek feldolgozatlanok vagy minimálisan feldolgozottak, hasonlítanak vagy még mindig abban a formában vannak, ahogy a farmról érkeztek, hozzáadott cukor vagy más, a feldolgozott élelmiszerekben gyakran megtalálható vegyi anyagok nélkül. Miért nincs hozzáadott cukor vagy feldolgozott élelmiszer? Newman elmagyarázza, hogy a magas cukorfogyasztás növeli a magban lévő szervek körüli zsírokat, ami több gyulladásos problémát okoz ezekben a szervekben és azok körül.

Mi a helyzet a gyógyszerekkel?

A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID), mint az aszpirin, az ibuprofen és a naproxen rövid távon hatékonyak lehetnek a láz és a gyulladás csökkentésére és a fájdalom enyhítésére.

Ezek a gyógyszerek azonban súlyos mellékhatásokkal és kockázatokkal járhatnak, és nem kezelik a gyulladás kiváltó okát, illetve nem hatnak gyógyító hatásukra, mint az életmódváltás. A megfelelő adagolás és az orvosi utasítások betartása nagyon fontos, még akkor is, ha rövid távú enyhítésre használjuk őket. Más gyógyszerek is káros reakciókat válthatnak ki a NSAID-okkal.

A bélgyulladás nagy négyes

A PeaceHealth St. John Medical Center gasztroenterológusaként a Washingtoni Longview-ban működő PeaceHealth St. John Medical Centerben folytatott praxisában .., Anil Kabrawala, MD, mélyreható javulást tapasztalt a bélgyulladásban, amikor betegei csökkentették a tejtermékek, a finomított (szemben a teljes kiőrlésű gabonából származó) glutén, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup és a vörös hús fogyasztását.

“Arra kell nevelnünk közösségeinket, hogy több “teljes értékű élelmiszert” fogyasszanak – vagyis olyan élelmiszereket, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes formájukhoz” – mondja Dr. Kabrawala. “Hatalmas, óriási javulást látok azoknál a pácienseknél, akik ezeket a változtatásokat végrehajtják az energia, a fókusz és a bélrendszeri problémák javulása terén. A legtöbb IBS-es (irritábilis bél szindrómás) páciensem napok alatt jelentősen javult, csak ezektől az étrendi változtatásoktól.”

Do’s and Don’ts for taming inflammation with your diet

Egyél többet:	Egyél kevesebbet:
Fényes színű gyümölcsök és zöldségek Sötét leveles zöldségek Teljes gabonafélék zsíros halak (2-3 adag): Lazac, makréla, hering, tavi pisztráng, szardínia, albacore tonhal bab Olajbogyó tea gyömbér kurkuma	tejtermékek vörös hús finomított lisztek: Búza vagy rizs Finomított cukor Szénsavas élelmiszerek Alkohol Szója Hidrogénezett olajok és telített zsírok Magolajok: Szójabab, kukorica, napraforgó, pórsáfrány, szőlőmag, gyapotmag és búzacsíra

Egy “praktikus” tipp

A tanfolyamain Newman azt tanítja a diákoknak, hogy használjanak egy tányért, ami nem nagyobb, mint a két lapos kezük, majd töltsék meg így:

• ¼ nem keményítőtartalmú zöldséget, például zöldséget
• ¼ gyümölcsöt vagy extra adag nem keményítőtartalmú zöldséget
• ¼, vagy a tenyerük méretéig, fehérjéből (hal vagy sovány fehér hús vagy vegetáriánus)
• ¼ teljes kiőrlésű gabonából vagy minimálisan feldolgozott keményítőtartalmú zöldségből

A gyakorlat teszi a mestert, otthon vagy étteremben

Még több jó hír: Néhány változtatással – mint például a fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésű kenyeret választani, vagy néhány gyümölcsadagot hozzáadni – azonnal elkezdhetjük a változást, bár egyeseknek akár hat hétbe is beletelhet, mire jelentős változást tapasztalnak.

“Egyszerre csak egy lépést tegyünk; nem kell, hogy kezdettől fogva tökéletes legyen” – biztosít minket Newman. “Eltart egy ideig, amíg kialakulnak a gyulladáscsökkentő készségek. Eltarthat egy ideig, amíg megtanuljuk, milyen sötét leveles zöldeket szeretünk, és hogyan kell elkészíteni őket.”

Newman és kollégái online webináriumokon, szívrehabilitációs és a T2 (2-es típusú cukorbetegség) megelőzését célzó tanfolyamokon tanítják ezeket a készségeket.

“Az étkezés a legnehezebb dolog, nekem és a legtöbb betegemnek” – vallja be Dr. Kabrawala. “Otthon azonban többnyire szójamentes vegán (állati termékeket nem tartalmazó) ételt eszem, és ez nagy különbséget jelenthet.”

A mozgás és a fogyás is szerepet játszik

A mérsékelt testmozgás is jó gyulladáscsökkentő vegyi anyagokat termelhet a szervezetben.

A legjobb eredmények érdekében az U.S. Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma a felnőttek számára:

• hetente legalább 150 perc (30 perc, heti öt napon) mérsékelt intenzitású, aerob fizikai tevékenységet, vagy
• 75 perc erőteljes intenzitású, aerob fizikai tevékenységet a hét folyamán elosztva.
• Ezeken kívül heti két vagy több napon, mérsékelt vagy magas intenzitású izomerősítő tevékenység (például súlyemelés vagy ellenállóképességi szalagok használata).
• Meggyőződjön róla, hogy konzultál a szolgáltatójával a testének és jelenlegi egészségi állapotának megfelelő biztonságos irányelvekről.

Ne feledkezzen meg a zzzz-ről

Egy másik erős szereplő a gyulladáscsökkentő vödörbrigádunkban az alvás. Az éjszakánként hét-kilenc óránál kevesebb alvás hozzájárulhat a gyulladáshoz és az abból táplálkozó betegségekhez. Ha megtesz néhány lépést az alvás javítása érdekében, akkor a gyulladáscsökkentő brigádjának ezt a tűzoltóját erőben tarthatja.