Sok ember küzd a fogyással. Gyakran kalóriaszegény és zsírszegény diétákkal próbálnak fogyni. Minden olyan terv, ahol a fogyókúrázó erősen korlátozza az ételeket, hoz némi eredményt. De a fogyás véletlenszerűen valósulhat meg, és izomvesztéssel járhat együtt. Az éhségérzet miatt pedig nehéz lehet fenntartani őket.

A ketogén diéta eközben egy olyan diétaterv, amely a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú ételekre koncentrál. Célja a súlygyarapodás megelőzése azáltal, hogy a szervezet zsírt veszít, ugyanakkor megtartja az izomtömeget. Mindezt úgy, hogy közben jóllakottnak érzi magát, és nem szenved többé az éhségtől.

Hogy ez a diéta hatékony legyen, el kell érnie a ketózis állapotát. Ehhez meg kell szabadulnod a szervezetedben lévő szénhidrátok szinte teljes mennyiségétől. A szervezet ezután az összes szénhidrát étrendből való eltávolítása után a megmaradt tartalékolt szénhidrátoktól fog függeni az energiaellátás. Amint a szénhidráttartalékok kimerülnek, a szervezet áttér a zsírtartalékok üzemanyagként való felhasználására.

A ketózis elérése azonban kihívást jelenthet egy diétázó számára. A kezdeti napokban a ketózis diéta, vagy bármilyen diéta, amelynek célja a ketózis elősegítése, végül izomfáradtsághoz és lomhasághoz vezet. Ez a keto influenzának is nevezett állapot nem kellemes, de csak néhány napig tart.

Amint elérjük a ketózis állapotát, a szervezetünk megtalálja a homeosztázist vagy egyensúlyt, és a fáradtság és a kimerültség elmúlik. A kihívás itt aztán az, hogy a ketózisban maradj. Ha véletlenül túl sok szénhidrátot fogyasztasz, a tested kilép a ketogén állapotból.

Ezért ajánlatos még egyszer elkezdeni a ketózis diéta első szakaszát, hogy elérd az állapotot. Íme néhány tipp, hogyan maradhatsz ketózisban.

Válj meg a szénhidrátban gazdag ételektől

A ketogén állapot eléréséhez csökkentened kell a szénhidrátbevitelt. Korlátozza a szénhidrátfogyasztását napi 20 gramm alá, és abszolút maximum napi 50 grammra.

Az emberek többsége átlagosan 300 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, így a szénhidrátok fogyasztásából szerzett cukor állítja be az energiaforrását.

Hogy segítse a szervezetét a zsírégető szemléletre való átállásban, szabaduljon meg minden kenyértől, gabonafélétől, mint a gabonafélék, rizs, müzli, tésztafélék, cukros desszertek, lekvárok, szirupok és édes italok, pékáruk, sok keményítőt tartalmazó zöldségek, mint a burgonya, kukorica, gyümölcsök és bizonyos tejtermékek, mint a tej és a joghurt.

Itt van egy lista a kerülendő, szénhidrátban gazdag ételekről.

Korlátozd a szénhidrátokat

Annyira be vagyunk drótozva, hogy sok szénhidrátot együnk, hogy hatalmas változás, ha lecseréljük a gabonaféléket és a keményítőtartalmú zöldségeket az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre. Ahhoz, hogy napi 20 gramm szénhidrát alatt maradj, ragaszkodj a zöld leveles zöldségekhez, mint a kelkáposzta, a spenót és a saláta, a keresztesvirágú zöldségekhez, mint a karfiol, a brokkoli, a káposzta és a kelbimbó. Egyél salátás zöldségeket, például uborkát és zöldpaprikát.

A keményítőmentes zöldségek többsége csészénként kevesebb mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szénhidráttartalom azonban különbözik ezeknél a zöldségeknél. Figyelje a szénhidrátbevitelt, hogy a diéta keretein belül maradjon.

A dióféléket is élvezheti, de ne feledje, hogy bár kiváló zsírforrás, a diófélék fajtájától függően szénhidrátot is tartalmaznak. Hogy megtudd, mely diófélék a legjobbak, nézd meg a The Diet Doctor által összeállított Legjobb és Legrosszabb listát.

Vigyázz a tejtermékekkel. A tej tényleg egy nem nem és a joghurt is. A sajtban is van szénhidrát, de ez a különböző sajtfajták között változik. Itt megnézheted, mennyi szénhidrát van egy unciában a különböző sajtfajtákból.

Rendszerezd a fehérje- és zsírdús fogyasztásodat

A keményítőt nem tartalmazó zöldségek mellett minden étkezésnek tartalmaznia kell egy ellenőrzött adag fehérjét és nagy mennyiségű zsírt is. A diétázó egyének többsége számára egy adag 4-6 uncia fehérje megfelelő, bár az adagot a fogyókúrázó súlya, magassága és aktivitási szintje alapján esetleg módosítani kell.

A fehérje megtalálható a tojásban, húsban, baromfiban, halban, tenger gyümölcseiben és a sajtban. Minden étkezéshez 1-2 teáskanál vajjal, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú majonézzel, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú salátaöntetekkel, valamint olíva- vagy kókuszolajjal egészíthetjük ki. Ha maximalizálni szeretné a zsírfogyasztást, akkor ezt olyan élelmiszerekkel teheti meg, mint a zsíros húsok, a szalonna vagy az avokádó.

Következtetés

Egy jó ketogén étkezési tervnek étkezésenként 1-2 csésze nem keményítőtartalmú zöldséget, 4-6 uncia fehérjét és 1-2 evőkanál zsírt kell tartalmaznia. Ami az uzsonnákat illeti, alacsony szénhidráttartalmúak lehetnek, ha olajbogyót, keményre főtt tojást, tonhalkonzervet vagy kemény sajtokat fogyasztunk.

A diófélék és dióvajak szintén ajánlottak uzsonnára, vagy főétkezésekhez köretként. Ezeknek azonban bele kell illeszkedniük a teljes szénhidráttervbe.