Az álmatlanságban szenvedő emberek küzdenek a nyugodt alvásért, és azon tűnődnek, hogyan lehet jobban aludni Elalvási nehézségek, nemkívánatos éjszakai ébredések vagy nyugtalan alvás gyötörhetik őket – önmagukban vagy együttesen. Előfordulhat, hogy napközben álmosnak érzik magukat, de mégsem tudnak aludni. Az álmatlanság miatt az illető szorongónak és ingerlékenynek, vagy feledékenynek és koncentrációképtelennek érezheti magát.

A hatékony megoldás megtalálásához fel kell tárni az okot. Az álmatlansági esetek közel fele pszichológiai vagy érzelmi problémákból ered. Stresszes események, enyhe depresszió vagy szorongásos zavar megnehezítheti az elalvást és az elalvás megtartását. Ideális esetben, ha a kiváltó okot kezelik, az álmatlanság javul.

Elődleges kezelés: Viselkedésbeli változtatások

Ha nehezen alszik vagy nehezen alszik, az alábbi négy technika segíthet jobban aludni.

Az alvás korlátozása. Küzdjön le a hajlam ellen, hogy sok időt töltsön az ágyban az elalvás reményében. A valóságban a kevesebb ágyban töltött idő segít jobban aludni, és a hálószobát kínzókamra helyett szívesen látott látványossággá teszi.

Kondicionálás. Néhány egyszerű lépés segíthet az álmatlanságban szenvedőknek abban, hogy a hálószobát a kialvatlanság és a frusztráció helyett az alvással hozzák kapcsolatba. Például használja az ágyat csak alvásra vagy szexre, és csak akkor feküdjön le, ha álmos. Ha nem tud elaludni, menjen át egy másik szobába, és csináljon valami pihentető dolgot. Maradjon fent, amíg nem lesz álmos, majd térjen vissza az ágyba. Ha az alvás nem következik gyorsan, ismételje meg.

Relaxációs technikák. A száguldó vagy aggódó elme az alvás ellensége. Néha a fizikai feszültség a hibás. A száguldó elme lecsendesítésére szolgáló technikák – például meditáció, légzőgyakorlatok, progresszív izomrelaxáció és biofeedback – segíthetnek a jobb alvásban.

Kognitív viselkedésterápia (CBT). Az álmatlanságra irányuló CBT célja, hogy az alvással kapcsolatos negatív gondolatokat és hiedelmeket pozitívakra változtassa. Az álmatlanságban szenvedő emberek hajlamosak az alvással kapcsolatos aggodalmakra és a rossz alvás következményeitől való félelemre. Ez az aggodalom szinte lehetetlenné teszi az ellazulást és az elalvást. Ennek a terápiának az alapelvei közé tartozik a reális célok kitűzése és az alvást zavaró pontatlan gondolatok elengedésének megtanulása.

Az alvást segítő néhány bevált technikáról bővebben a Harvard Medical School által kiadott Improving Sleep, a Special Health Report című egészségügyi jelentésben olvashat.

Kép: deteetarkan/Getty Images

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikken tüntesse fel az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.