Pessoas com insónia lutam para ter uma boa noite de sono e questionam-se como dormir melhor Podem ser atormentadas por problemas ao adormecer, despertares indesejados durante a noite, ou sono em forma – sozinhas ou em combinação. Podem sentir-se sonolentos durante o dia e, no entanto, não conseguir dormir a sesta. A insônia pode deixar uma pessoa ansiosa e irritável ou esquecida e incapaz de se concentrar.

Deve-se descobrir a causa para encontrar uma solução eficaz. Quase metade dos casos de insónia tem origem em problemas psicológicos ou emocionais. Eventos estressantes, depressão leve ou transtorno de ansiedade podem dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Idealmente, uma vez que a causa subjacente é tratada, a insónia melhora.

Tratamento de primeira linha: Mudanças de comportamento

Se tiver dificuldades em dormir ou dormir bem, as quatro técnicas seguintes podem ajudá-lo a dormir melhor.

Restrição do sono. Combater a tendência de passar muito tempo na cama com a esperança de adormecer. Na realidade, menos tempo na cama ajuda-o a dormir melhor e a tornar o quarto uma visão bem-vinda em vez de uma câmara de tortura.

Recondicionamento. Alguns passos simples podem ajudar as pessoas com insônia a associar o quarto com o sono, em vez de insônia e frustração. Por exemplo, use a cama apenas para dormir ou sexo e vá para a cama apenas quando estiver com sono. Se você não consegue dormir, mude para outro quarto e faça algo relaxante. Fique acordado até estar com sono e depois volte para a cama. Se o sono não se seguir rapidamente, repita.

Técnicas de relaxamento. Uma mente preocupada ou em corridas é o inimigo do sono. Às vezes a culpa é da tensão física. Técnicas para acalmar uma mente de corrida – tais como meditação, exercícios respiratórios, relaxamento muscular progressivo e biofeedback – podem ajudá-lo a dormir melhor.

Cognitive behavioral therapy (CBT). A TCC para insônia visa transformar os pensamentos negativos e crenças sobre o sono em pensamentos positivos. Pessoas com insónia tendem a ficar preocupadas com o sono e apreensivas com as consequências de um sono deficiente. Esta preocupação torna o relaxamento e o adormecimento quase impossível. Os princípios básicos desta terapia incluem estabelecer metas realistas e aprender a deixar de lado pensamentos imprecisos que podem interferir com o sono.

Para mais informações sobre algumas técnicas comprovadas para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, leia Improving Sleep, um Relatório Especial de Saúde da Faculdade de Medicina de Harvard.

Image: deteetarkan/Getty Images

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