Unettomuudesta kärsivät ihmiset kamppailevat saadakseen kunnon yöunet ja miettivät, miten nukkua paremmin Heitä voivat vaivata nukahtamisvaikeudet, ei-toivotut heräämiset yön aikana tai epäsäännöllinen uni – yksin tai yhdessä. He saattavat tuntea itsensä uneliaiksi päivällä, mutta eivät silti pysty nukkumaan päiväunia. Unettomuus voi aiheuttaa ahdistuneisuutta ja ärtyneisyyttä tai unohtelua ja keskittymiskyvyttömyyttä.
Tehokkaan ratkaisun löytäminen edellyttää syyn selvittämistä. Lähes puolet unettomuustapauksista johtuu psykologisista tai emotionaalisista ongelmista. Stressaavat tapahtumat, lievä masennus tai ahdistuneisuushäiriö voivat vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Ihannetapauksessa unettomuus paranee, kun perimmäinen syy on hoidettu.
Ensisijainen hoito: Käyttäytymismuutokset
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tai nukkua hyvin, seuraavat neljä tekniikkaa voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Nukkumisen rajoittaminen. Torju taipumusta viettää paljon aikaa sängyssä nukahtamisen toivossa. Todellisuudessa vähemmän sängyssä vietetty aika auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tekee makuuhuoneesta tervetulleen näyn kidutuskammion sijaan.
Kuntoutus. Muutama yksinkertainen toimenpide voi auttaa unettomuudesta kärsiviä yhdistämään makuuhuoneen uneen unettomuuden ja turhautumisen sijaan. Käytä esimerkiksi sänkyä vain nukkumiseen tai seksiin ja mene nukkumaan vain silloin, kun sinua nukuttaa. Jos et saa unta, siirry toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa. Valvo, kunnes sinua väsyttää, ja palaa sitten sänkyyn. Jos uni ei seuraa nopeasti, toista.
Rentoutustekniikat. Kiireinen tai huolestunut mieli on unen vihollinen. Joskus syynä on fyysinen jännitys. Kilpailevan mielen hiljentämiseen tarkoitetut tekniikat – kuten meditaatio, hengitysharjoitukset, progressiivinen lihasrelaksaatio ja biofeedback – voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). Unettomuuden CBT:llä pyritään muuttamaan unta koskevat negatiiviset ajatukset ja uskomukset positiivisiksi. Unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on taipumus huolestua unesta ja pelätä huonon unen seurauksia. Tämä huoli tekee rentoutumisesta ja nukahtamisesta lähes mahdotonta. Tämän terapian perusperiaatteisiin kuuluu realististen tavoitteiden asettaminen ja oppiminen päästämään irti epätarkoista ajatuksista, jotka voivat häiritä unta.
Lisätietoa joistakin todistetuista tekniikoista, jotka auttavat sinua saamaan hyvät yöunet, saat lukemalla Improving Sleep, Harvard Medical Schoolin Special Health Report -julkaisun.
Kuva: deteetarkan/Getty Images
Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.