Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode d’entraînement que vous associerez le plus souvent à des prouesses cardiovasculaires d’endurance. Que vous soyez un coureur de fond ou que vous essayiez simplement de perdre des kilos à la salle de sport, le HIIT est un excellent moyen de brûler les graisses sans avoir recours à des méthodes d’entraînement cardio stables et chronophages comme la course de fond ou le vélo.
En salle de musculation, les exercices HIIT sont généralement réservés aux séances de cardio intense après l’haltérophilie pour déchiqueter les graisses et faire apparaître vos abdos avant les compétitions ou les journées à la plage. Cela dit, les principes d’entraînement HIIT peuvent également être appliqués à l’haltérophilie.
La science derrière le HIIT est simple. Des périodes d’exercice de haute intensité suivies de périodes de repos actives plus lentes augmentent votre métabolisme, prennent très peu de temps à exécuter et favorisent un effet de » post-brûlure » connu sous le nom de consommation d’oxygène post-exercice excessive (EPOC).)
Cependant, le HIIT n’est pas seulement génial pour le cardio et le déchiquetage. En incorporant des haltères dans vos exercices HIIT, vous développerez des muscles maigres tout en vous débarrassant de la graisse corporelle – créant un double effet qui vous laissera en pleine forme.
Avec cela en tête, voici nos six meilleurs exercices avec haltères que vous pouvez faire en style HIIT pour commencer à construire un meilleur physique.
Les squats d’haltères en gobelet
Les squats en gobelet sont le meilleur moyen de rendre le bas de votre corps déchiqueté et fort lorsque vous effectuez des levées de style HIIT. Saisissez l’haltère par l’une des extrémités du poids comme si vous teniez un goblet, tenez-le juste sous votre menton et accroupissez-vous. Remontez en explosant pour compléter une répétition.
Parce que nous visons des entraînements de style HIIT, nous allons faire des 100 – ce qui signifie 10 x 10 répétitions à 50% de votre maximum avec 30 secondes de repos entre chaque série. Si vous souhaitez ajouter de la difficulté, faites quelques squats légers au poids du corps entre chaque série.
Si 10×10 est trop difficile, effectuez les exercices pour le temps et faites 30 secondes sur aussi dur et rapide que vous pouvez avec, 30 secondes de repos. Répétez 4 fois.
Rangs courbés
Vous essayez de construire un dos déchiré ? Vous aurez besoin d’ajouter des rows à votre routine. Normalement effectués avec une barre, les rows bent over avec des haltères sont un excellent mouvement composé et sont idéaux pour être incorporés dans notre séance d’entraînement HIIT avec haltères, car vous n’avez pas besoin d’un banc – juste un ensemble de poids et une certaine détermination.
Comme les squats en gobelet, vous viserez à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux. Encore une fois, vous pouvez adapter cela à 4 séries de 30 secondes de repos si vous avez du mal.
L’épaulé-jeté et le pressé
Autre mouvement composé, l’épaulé-jeté avec haltères est l’un des meilleurs exercices avec haltères. C’est une technique composée sur toute la surface qui construit votre noyau, vos jambes et vos épaules, tout en offrant une plus grande amplitude de mouvement par rapport aux versions avec haltères de l’exercice.
Le soulèvement commence avec les haltères sur le sol. Vous tiendrez les haltères dans une position similaire au bas d’un squat ou au début d’un deadlift, puis vous les soulèverez rapidement jusqu’à votre section médiane et vous changerez explosivement le soulèvement afin que vos bras soient maintenant dirigés vers le haut et que les poids puissent être pressés au-dessus de votre tête.
Préparez ces exercices avec un poids plus léger car ils seront difficiles. Allez pour 10 x 10 si vous êtes expérimenté ou optez pour 4 séries de 30s on/30s off. Dans tous les cas, préparez-vous à sentir la brûlure et à relever le défi.
Rangées renégates
Jusqu’à présent, nous avons intégré des exercices qui construiront votre dos, vos épaules, vos bras et le bas de votre corps. Cependant, l’une des principales choses que la plupart des gens veulent lorsqu’ils déchiquettent la graisse est un ensemble d’abdominaux. Les Renegade rows sont un exercice avec haltères idéal pour développer vos triceps et un noyau puissant et sont parfaits dans le cadre d’un entraînement HIIT.
Placez les haltères sur le sol, écartées de la largeur des épaules. Mettez-vous en position de pushup et tenez les haltères. Soulevez un poids et ramenez-le près de votre corps. Maintenez-le pendant une seconde puis revenez au sol et répétez de l’autre côté.
Préparez ces 10×10 (5 de chaque côté) ou 4 séries de 30s on/30s off selon votre niveau de difficulté préféré.
Fentes avec haltères
Un autre exercice conçu pour brûler les graisses du bas du corps, les fentes sont un exercice presque spécialement conçu pour les haltères, car ils vous permettent d’obtenir une gamme profonde de mouvements sur votre fente et d’isoler une jambe à la fois. En tant que levées composées, elles aident à stimuler la production de testostérone qui fait fondre les graisses et à prévenir le déséquilibre musculaire.
Enserrant un haltère dans chaque main au niveau de la taille, fendez une jambe en avant. Pliez la jambe arrière de sorte que votre genou touche presque le sol. Utilisez le talon de votre pied pour repousser dans la position de départ, puis répétez sur l’autre jambe.
Exécutez ces 10×10 ou 4x30s on/30s off. Vous sentirez certainement la difficulté à ce stade – mais persévérez et vous aurez des jambes toniques comme jamais auparavant.
Dumbbell bench press
Groupe musculaire que vous ne devriez jamais éviter, votre poitrine est un élément clé d’un bon physique. Le développé couché avec haltères permet de muscler vos pectoraux supérieurs et inférieurs, mais aussi vos deltoïdes et vos bras lorsqu’il est effectué à des répétitions élevées.
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, tenu presque au niveau de votre torse. Pressez-les ensemble vers le haut de façon à avoir les bras tendus et les haltères au-dessus de vous. Redescendez-les. C’est une répétition.
Faites 10×10 si vous êtes prêt à relever un défi, ou 4 séries de 30s on/30s off.
Mettre les meilleurs exercices avec haltères dans une routine d’entraînement
En fin de compte, la combinaison de ces levées fournit un entraînement composé qui peut être fait assez rapidement, mais qui accède à tous les principaux muscles de votre corps. De votre poitrine et vos épaules à votre noyau et vos jambes, ces exercices vous aideront à construire un vous plus maigre et plus fort.
Si vous optez pour la voie des 100s, vous pourriez finir par effectuer 600 répétitions en une seule séance d’entraînement – il est donc préférable de diviser ces routines en deux jours. Nettoyez et pressez, fentes et squats en gobelet pour le premier jour, presse de banc, rangs renégats et rangs pliés pour le deuxième jour.
Si vous allez pour 4 séries de 30 secondes sur et 30 secondes hors, vous devriez être en mesure d’obtenir les 6 exercices en une seule session.
Quel que soit le chemin que vous choisissez, vous allez pousser fort et donner votre tout. Le HIIT consiste à se donner à fond quand on travaille – alors tenez-vous-en à vos objectifs et commencez à voir des résultats.