Les aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales, le riz et toutes sortes de pâtes, sont une forme d’énergie importante pour le corps. Cependant, lorsque nous mangeons trop de glucides, ils augmentent la quantité de graisse corporelle stockée dans le corps, il est donc important de ne pas surconsommer ce type d’aliments.
La quantité recommandée est de seulement 200 à 300 grammes de glucides par jour, ce qui est facilement réalisable en mangeant du riz au déjeuner et au dîner, un petit pain français et des biscuits tout au long de la journée.
Liste des aliments riches en glucides
| Aliments | Montant de glucides dans 100 g | Energie dans 100 g |
| Flocons de maïs | 81,1 g | 374 calories |
| Biscuit au maïs | 72,0 g | 436 calories |
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Tartines de céréales complètes |
62,6 g | 364 calories |
| Biscuit à l’eau | 61,6 g | 451 calories |
| Pain français | 57,3 g | 289 calories |
| Pain de seigle | 56,4 g | 263 calories |
| Riz | 28,0 g | 127 calories |
| Spaghetti | 19,9 g | 101 calories |
| Pomme de terre bouillie | 18,5 g | 85 calories |
| Pois | 18,1 g | 63 calories |
| Pois chiches | 16,7 g | 121 calories |
| Lentilles | 16,7 g | 108 calories |
| Fèves | 14,0 g | 91 calories |
| Fèves de soja | 7,5 g | 40 calories |
Les aliments énumérés dans ce tableau ne sont que quelques-uns de ceux qui ont des niveaux plus élevés de glucides, mais d’autres aliments comme le lait, le yaourt, le fromage, la citrouille, la betterave, la carotte, la pomme ou la poire, par exemple, contiennent également des glucides, mais en plus petite quantité. Un autre aliment riche en glucides est la farine de manioc, largement utilisée pour fabriquer de la farine de manioc assaisonnée.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, et sont également appelés glucides, glycide ou sucre. Leur principale fonction est de fournir une énergie rapide car ils sont facilement digérés et boostent l’humeur peu après leur consommation, mais lorsque cette énergie n’est pas brûlée, elle finit par être stockée dans le corps sous forme de graisse.
Tous les légumes contiennent des glucides et le seul aliment d’origine animale qui en contient est le miel. La consommation quotidienne totale ne doit pas dépasser 60%, cependant, il existe différentes classifications, c’est pourquoi les aliments riches en glucides peuvent être appelés « glucides simples » ou « glucides complexes ».
Les glucides simples
Les aliments riches en glucides simples sont considérés comme les aliments les plus sucrés, comme le sucre raffiné, le pain français, le miel, les confitures de fruits, la pastèque, les raisins secs, les céréales, le riz blanc, les pâtes cuites, le maïs soufflé et les sodas.
Ce type de glucides est digéré et absorbé très rapidement par l’organisme et donne donc plus vite la sensation de faim. Ils sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé ou modéré, car leur sucre passe rapidement dans le sang et doivent donc être évités par les personnes diabétiques ou celles qui essaient de perdre du poids.
Hydrates de carbone complexes
Les aliments riches en hydrates de carbone complexes sont moins sucrés, quelques exemples étant le riz et les pâtes complètes, ainsi que les céréales complètes, les lentilles, les pois chiches, les carottes ou les cacahuètes.
Les aliments contenant des hydrates de carbone complexes ont une vitesse de digestion plus lente et atteignent donc le sang plus lentement, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. C’est pourquoi ils sont également classés parmi les aliments à indice glycémique faible ou modéré.
Ils constituent des aliments idéaux pour les personnes diabétiques ou celles qui essaient de perdre du poids. Ils sont, en général, plus riches en vitamines B, fer, fibres et minéraux.
Que sont les bons glucides ?
Bien que toutes les sources de glucides soient bonnes, choisir des glucides sains comme les produits transformés à base de céréales complètes ainsi que les fruits et légumes, est une meilleure option pour ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer les résultats de l’exercice.
Donc, les bonnes sources de glucides sont :
- Les fruits riches en glucides et en fibres : prune, papaye, figue ;
- Les aliments complets : riz brun, riz avec des haricots, pâtes complètes, pain complet ou pain avec des graines;
- Les légumes : betteraves, choux, brocoli, chou-fleur;
- Les céréales : haricots, lentilles, pois chiches;
- Les tubercules : patates douces avec la peau, ignames.
Les aliments riches en sucre, et par conséquent en glucides, comme les gâteaux, les biscuits, les barres de céréales, le pop-corn, les sucreries et les desserts, en général, ne doivent pas être consommés par ceux qui veulent perdre du poids ou augmenter la masse musculaire.
Comment utiliser les glucides pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire, il est important de manger des glucides complexes tout au long de la journée et avant de faire de l’exercice, car ils fournissent l’énergie adéquate pour l’exercice, et il est recommandé de manger certains aliments riches en protéines, comme le yaourt, jusqu’à 1 heure après l’exercice pour faciliter l’hypertrophie musculaire.