Vous aimeriez vous sentir une décennie ou deux plus jeune ? Grâce à un régime anti-inflammatoire, une participante au cours de perte de poids de PeaceHealth Medicare a perdu plus de 90 livres, réduisant son indice de masse corporelle (IMC) à un sain 23. Aujourd’hui septuagénaire, elle dit se sentir mieux que dans ses 50 et 60 ans. Ancienne patiente cardiaque, elle ne nécessite désormais aucun suivi cardiaque, tant qu’elle ne présente pas de nouveaux symptômes.

Inflammation : Des corps en feu à l’intérieur

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège des infections, des maladies ou des blessures. Le mot évoque effectivement l’image du… feu. Le sang supplémentaire, la chaleur et les réactions chimiques peuvent créer la guérison, ainsi que la douleur pour nous alerter lorsque quelque chose ne va pas.

« Comme le feu, l’inflammation peut nous servir, ou nous nuire », explique Jendy Newman, RD, diététicienne et éducatrice en diabète de PeaceHealth. « L’inflammation de bas grade peut exister à de nombreux endroits dans le corps avec très peu de symptômes, conduisant à toutes sortes de problèmes chroniques. »

Parmi les conditions causées ou aggravées par l’inflammation, on trouve :

• Maladie d’Alzheimer
• Asthme
• Cancer
• Maladies pulmonaires obstructives chroniques (emphysème et bronchite)
• Douleurs chroniques
• Diabète de type 2
• . 2
• Maladie cardiaque
• Maladie inflammatoire de l’intestin (colite de Crohn ou colite ulcéreuse)
• Accident vasculaire cérébral
• Maladies où le système immunitaire attaque le corps, comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus ou la sclérodermie

Votre médecin peut confirmer vos niveaux d’inflammation avec un test de la protéine C-réactive (hs-CRP).

Bonnes nouvelles : les pompiers à la rescousse

Comme une brigade de seaux de pompiers d’antan, nous avons le pouvoir de combattre notre propre inflammation durable, d’éteindre les feux et d’inverser ou d’améliorer bon nombre de ces problèmes de santé.

« J’aimerais que plus de gens connaissent le pouvoir des aliments complets à base de plantes et du régime méditerranéen pour lutter contre la maladie », dit Newman. « Nous avons besoin d’une équipe de tous les aliments de notre brigade de pompiers pour continuer à avancer. Un seul seau d’eau – un simple supplément ou un temps de changement limité – ne sera pas d’une grande aide.

« S’il y a ne serait-ce qu’un seul maillon faible, il peut gâcher toute la brigade, permettant à l’inflammation de rester ou de se développer, parfois dans des parties cachées du corps », dit-elle. Cela dit, ce n’est pas comme si vous deviez être « parfait » en ce qui concerne votre régime alimentaire, mais vous vous sentirez mieux lorsque vous êtes cohérent sur les aliments que vous choisissez d’inclure ou d’exclure sur une base régulière.

Les aliments complets à base de plantes sont non transformés ou minimalement transformés, ressemblant ou toujours sous la forme dans laquelle ils sont venus de la ferme, sans les sucres ajoutés ou d’autres produits chimiques souvent présents dans les aliments transformés. Pourquoi pas de sucre ajouté ni d’aliments transformés ? Newman explique qu’une consommation élevée de sucre augmente les graisses autour des organes du cœur, ce qui entraîne davantage de problèmes d’inflammation dans et autour de ces organes.

Qu’en est-il des médicaments ?

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’aspirine, l’ibuprofène et le naproxène peuvent être efficaces à court terme pour réduire la fièvre et l’inflammation et soulager la douleur.

Ces médicaments peuvent cependant avoir des effets secondaires et des risques sérieux, et ils ne s’attaquent pas à la cause sous-jacente de l’inflammation, ni ne travaillent à la guérir comme le font les changements de mode de vie. Il est très important de respecter la posologie et les instructions du médecin, même lorsqu’on les utilise pour un soulagement à court terme. D’autres médicaments peuvent également avoir des réactions nocives avec les AINS.

Les quatre grands de l’inflammation intestinale

Dans sa pratique en tant que gastroentérologue au PeaceHealth St. John Medical Center à Longview, Wash…, Anil Kabrawala, MD, a constaté de profondes améliorations de l’inflammation intestinale lorsque ses patients réduisent leur consommation de produits laitiers, de gluten raffiné (par opposition aux grains entiers) du blé, de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de viande rouge.

« Nous devons éduquer nos communautés à manger plus d' »aliments entiers », c’est-à-dire des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle », déclare le Dr Kabrawala. « Je vois d’énormes, énormes améliorations chez les patients qui font ces changements en matière d’énergie, de concentration et d’amélioration des problèmes intestinaux. La plupart de mes patients atteints du SII (syndrome du côlon irritable) se sont considérablement améliorés en quelques jours, juste grâce à ces changements alimentaires. »

Ce qu’il faut faire et ne pas faire pour apprivoiser l’inflammation avec votre alimentation

Manger plus:	Manger moins :
Les fruits et légumes de couleur vive Les légumes à feuilles sombres Les céréales complètes Les poissons gras (2 à 3 portions) : saumon, maquereau, hareng, truite de lac, sardines, thon blanc Fèves Huile d’olive Thé Gingembre Turmeric	Laiterie Viande rouge Farines raffinées : blé ou riz Sucre raffiné Aliments caramélisés Alcool Soy Huiles hydrogénées et graisses saturées Huiles de graines : soja, maïs, tournesol, carthame, pépins de raisin, graines de coton et germes de blé

Un conseil « pratique »

Dans ses cours, Newman enseigne aux étudiants à utiliser une assiette pas plus grande que leurs deux mains plates, puis à la remplir comme ceci :

• ¼ de légumes non féculents comme les légumes verts
• ¼ de fruits ou une portion supplémentaire de légumes non féculents
• ¼, ou jusqu’à la taille de leur paume, de protéines (poisson ou viande blanche maigre ou végétarien)
• ¼ de céréales complètes ou de légumes féculents peu transformés

La pratique rend parfait, à la maison ou au restaurant

Encore une bonne nouvelle : Faire quelques changements – comme choisir des pains à grains entiers au lieu du pain blanc, ou ajouter quelques portions de fruits – peut commencer à faire une différence immédiate, bien qu’il faille jusqu’à six semaines pour que certaines personnes constatent un changement significatif.

« Travaillez une étape à la fois ; il n’est pas nécessaire que ce soit parfait dès le début », assure Newman. « Il faut un certain temps pour construire des compétences anti-inflammatoires. Cela peut prendre un certain temps pour apprendre quels légumes à feuilles sombres vous aimez et comment les préparer. »

Newman et ses collègues enseignent ces compétences dans le cadre de webinaires en ligne, de réadaptation cardiaque et de cours de prévention du T2 (diabète de type 2).

« Manger au restaurant est la chose la plus difficile, pour moi et pour la plupart de mes patients », admet le Dr Kabrawala. « Je mange principalement du végétalien sans soja (sans produits animaux) à la maison cependant, et cela peut faire une grande différence. »

L’exercice et la perte de poids jouent leurs rôles

L’exercice modéré peut également produire de bons produits chimiques anti-inflammatoires dans le corps.

Pour de meilleurs résultats, le U.S. Department of Health and Human Services recommande aux adultes :

• Au moins 150 minutes (30 minutes, cinq jours par semaine) d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine, ou
• 75 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse réparties tout au long de la semaine.
• En outre, des activités de renforcement musculaire (telles que l’haltérophilie ou l’utilisation de bandes de résistance) deux jours ou plus par semaine, à une intensité modérée ou élevée.
• Veuillez consulter votre fournisseur pour obtenir des directives sûres adaptées à votre corps et à votre état de santé actuel.

N’oubliez pas les zzzz

Un autre joueur puissant dans notre brigade de seaux anti-inflammation est le sommeil. Avoir moins de sept à neuf heures par nuit peut contribuer à l’inflammation et aux maladies qu’elle alimente. Prendre quelques mesures pour améliorer le sommeil peut permettre à ce pompier de votre brigade anti-inflammation de rester fort.