HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, ist eine Trainingsmethode, die Sie am häufigsten mit kardiovaskulären Ausdauerleistungen in Verbindung bringen werden. Egal, ob Sie Langstreckenläufer sind oder einfach nur im Fitnessstudio ein paar Pfunde loswerden wollen, HIIT ist eine großartige Methode, um Fett zu verbrennen, ohne die zeitaufwändigen Ausdauertrainingsmethoden wie Langstreckenlauf oder Radfahren zu nutzen.

Im Kraftraum sind HIIT-Übungen in der Regel für intensive Ausdauertrainingseinheiten nach dem Heben reserviert, um Fett abzubauen und Ihre Bauchmuskeln vor Wettkämpfen oder Strandtagen zu trainieren. Die Prinzipien des HIIT-Trainings können jedoch auch beim Gewichtheben angewendet werden.

Die Wissenschaft hinter HIIT ist einfach. Hochintensive Trainingseinheiten, gefolgt von langsameren, aktiven Ruhephasen, erhöhen den Stoffwechsel, benötigen nur wenig Zeit und fördern einen Nachbrenneffekt, der als EPOC-Effekt (Excess post-exercise oxygen consumption) bekannt ist.

HIIT eignet sich jedoch nicht nur für Cardio und Shredding. Wenn du Kurzhanteln in deine HIIT-Übungen einbaust, baust du schlanke Muskeln auf und baust gleichzeitig Körperfett ab – ein doppelter Effekt, der dich in Topform bringt.

Deshalb hier unsere sechs besten Kurzhantelübungen, die du im HIIT-Stil ausführen kannst, um einen besseren Körperbau zu erreichen.

Hantel-Goblet-Squats

Goblet-Squats sind der beste Weg, um deinen Unterkörper im HIIT-Stil zu trainieren und stark zu machen. Fassen Sie die Kurzhantel an einem der Enden wie einen Pokal, halten Sie sie knapp unter dem Kinn und gehen Sie in die Hocke. Springen Sie wieder nach oben, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Da wir ein Training im HIIT-Stil anstreben, werden wir 100 Wiederholungen machen – das bedeutet 10 x 10 Wiederholungen bei 50 % Ihrer Höchstleistung mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du zwischen den Sätzen leichte Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen.

Wenn 10×10 zu schwierig ist, führen Sie die Übungen auf Zeit aus und machen Sie 30 Sekunden so hart und schnell, wie Sie können, und 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies 4 Mal.

Gebogene Reihen

Sie wollen einen kräftigen Rücken aufbauen? Dann solltest du ein paar Rudern in dein Programm aufnehmen. Normalerweise werden sie mit einer Langhantel ausgeführt, doch die gebogenen Reihen mit Kurzhanteln sind eine großartige zusammengesetzte Bewegung und eignen sich ideal für unser Kurzhantel-HIIT-Workout, da du keine Bank brauchst – nur einen Satz Gewichte und etwas Entschlossenheit.

Wie bei den Kniebeugen solltest du 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause dazwischen ausführen. Auch hier können Sie die Wiederholungen auf 4 Sätze mit 30 Sekunden an/30 Sekunden Pause reduzieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben.

Clean and Press

Eine weitere zusammengesetzte Übung, das Kurzhantel-Clean and Press, ist eine der besten Kurzhantelübungen. Es handelt sich um eine Ganzkörper-Verbundtechnik, die die Körpermitte, die Beine und die Schultern trainiert und im Vergleich zu den Langhantelversionen dieser Übung einen größeren Bewegungsumfang bietet.

Die Übung beginnt mit den Gewichten auf dem Boden. Du hältst die Hanteln in einer Position, die dem unteren Ende einer Kniebeuge oder dem Beginn eines Kreuzhebens ähnelt, dann hebst du sie schnell zu deiner Körpermitte und wechselst explosiv in die Hebeposition, sodass deine Arme jetzt nach oben zeigen und die Gewichte über Kopf gedrückt werden können.

Führen Sie diese Übungen mit einem leichteren Gewicht aus, da sie sehr anstrengend sein werden. Versuchen Sie es mit 10 x 10, wenn Sie erfahren sind, oder entscheiden Sie sich für 4 Sätze von 30s an/30s aus. So oder so, bereiten Sie sich darauf vor, das Brennen zu spüren und nehmen Sie die Herausforderung an.

Renegade rows

Bis jetzt haben wir Übungen für den Rücken, die Schultern, die Arme und den Unterkörper eingebaut. Eines der wichtigsten Ziele beim Fettabbau ist jedoch ein fester Bauch. Renegade Rows ist eine Kurzhantelübung, mit der du deinen Trizeps und eine kräftige Körpermitte aufbauen kannst. Sie eignet sich hervorragend als Teil eines HIIT-Workouts.

Lege die Kurzhanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und halten Sie die Hanteln. Heben Sie ein Gewicht an und führen Sie es dicht an Ihren Körper heran. Halten Sie das Gewicht eine Sekunde lang, kehren Sie dann auf den Boden zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Führen Sie diese 10×10 (5 auf jeder Seite) oder 4 Sätze von 30s an/30s aus, je nach dem von Ihnen bevorzugten Schwierigkeitsgrad.

Lunges mit Kurzhanteln

Eine weitere Übung zur Fettverbrennung des Unterkörpers: Lunges sind eine Übung, die wie geschaffen ist für Kurzhanteln, da sie einen großen Bewegungsumfang ermöglichen und jeweils ein Bein isolieren. Als zusammengesetzte Übung kurbeln sie die fettschmelzende Testosteronproduktion an und beugen Muskelungleichgewichten vor.

Fassen Sie eine Kurzhantel in jeder Hand auf Hüfthöhe und führen Sie ein Bein nach vorne. Beugen Sie das hintere Bein so, dass Ihr Knie fast den Boden berührt. Drücke dich mit der Ferse in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Führen Sie diese 10×10 oder 4x30s an/30s aus. Sie werden die Schwierigkeit in dieser Phase definitiv spüren – aber bleiben Sie dran, und Sie werden straffe Beine wie nie zuvor haben.

Hantelbankdrücken

Eine Muskelgruppe, die Sie niemals meiden sollten: Ihre Brust ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Körperbaus. Das Kurzhantel-Bankdrücken hilft beim Aufbau der oberen und unteren Brustmuskeln sowie der Deltamuskeln und Arme, wenn es mit hohen Wiederholungen ausgeführt wird.

Liege auf einer Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die du fast auf Höhe deines Oberkörpers hältst. Drücken Sie sie zusammen nach oben, so dass die Arme gerade sind und die Gewichte über Ihnen liegen. Senke sie wieder ab. Das ist eine Wiederholung.

Durchführen von 10×10, wenn Sie eine Herausforderung suchen, oder 4 Sätze von 30s an/30s aus.

Die besten Kurzhantelübungen in ein Trainingsprogramm einbauen

Die Kombination dieser Übungen ergibt ein zusammengesetztes Training, das relativ schnell ausgeführt werden kann und alle wichtigen Muskeln des Körpers anspricht. Von der Brust und den Schultern bis hin zur Körpermitte und den Beinen – diese Übungen helfen dir, schlanker und stärker zu werden.

Wenn du dich für die 100er-Route entscheidest, könntest du am Ende 600 Wiederholungen in einem einzigen Training ausführen – daher ist es am besten, diese Übungen auf zwei Tage aufzuteilen. Clean and Press, Lunges und Goblet Squats an Tag 1, Bankdrücken, Renegade Rows und Bent Over Rows an Tag 2.

Wenn du 4 Sätze à 30 Sekunden machst, solltest du alle 6 Übungen in einer einzigen Trainingseinheit schaffen.

Für welche Variante du dich auch entscheidest, du wirst dich anstrengen und alles geben. Beim HIIT geht es darum, alles zu geben, wenn du arbeitest – also halte dich an deine Ziele und beginne, Ergebnisse zu sehen.