HIIT, eller højintensiv intervaltræning, er en træningsmetode, som du oftest forbinder med kardiovaskulære udholdenhedspræstationer. Uanset om du er distanceløber eller bare forsøger at smide kilo i fitnesscenteret, er HIIT en fantastisk måde at forbrænde fedt på uden de tidskrævende, stadige cardiotræningsmetoder som distanceløb eller cykling.

I vægtrummet er HIIT-øvelser normalt reserveret til intense cardiotræningssessioner efter løftning for at makulere fedt og få dine mavemuskler til at vise sig forud for konkurrencer eller dage på stranden. Når det er sagt, kan HIIT-træningsprincipperne også anvendes til vægtløftning.

Videnskaben bag HIIT er enkel. Perioder med højintensiv træning efterfulgt af langsommere aktive hvileperioder øger dit stofskifte, tager meget kort tid at udføre og fremmer en “efterforbrændingseffekt”, der er kendt som EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption).”

Derimod er HIIT ikke kun fantastisk til konditionstræning og shredding. Ved at inkorporere håndvægte i dine HIIT-øvelser opbygger du magre muskler, samtidig med at du fjerner kropsfedt – det skaber en dobbelt effekt, der giver dig en god form.

Med det i tankerne får du her vores seks bedste håndvægtsøvelser, som du kan udføre i HIIT-stil for at begynde at opbygge en bedre fysik.

Dumbbell goblet squats

Goblet squats er den bedste måde at få din underkrop shredded og stærk på, når du udfører løft i HIIT-stil. Tag fat i dumbbell’en i den ene ende af vægten, som om du holder en goblet, hold den lige under hagen og squat ned. Eksploder op igen for at fuldføre en rep.

Da vi sigter mod HIIT-stil træning, skal vi lave 100’er – det vil sige 10 x 10 reps på 50% af dit max med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt. Hvis du gerne vil tilføje sværhedsgrad, kan du lave nogle lette bodyweight squats mellem hvert sæt.

Hvis 10×10 er for svært, kan du udføre øvelserne på tid og lave 30 sekunder på så hårdt og hurtigt som du kan med, 30 sekunder pause. Gentag 4 gange.

Bent over rows

Vil du opbygge en rippet ryg? Så skal du få tilføjet nogle rows til din rutine. Normalt udføres med en vægtstang, men bent over rows med håndvægte er en fantastisk sammensat bevægelse og er ideel til at inkorporere i vores HIIT-træning med håndvægte, da du ikke har brug for en bænk – bare et sæt vægte og noget beslutsomhed.

Som i forbindelse med goblet squats skal du sigte mod at udføre 10 sæt af 10 gentagelser med 30 sekunders hvile i mellem. Igen kan du skræddersy dette ned til 4 sæt af 30 sekunder on/30 sekunder off, hvis du har svært ved det.

Clean and Press

Et andet compoundløft, dumbbell clean and press, er en af de bedste dumbbell-øvelser. Det er en all over compound-teknik, der opbygger din core, dine ben og skuldre, samt giver et større bevægelsesområde sammenlignet med vægtstangversioner af øvelsen.

Løftet starter med vægtene på gulvet. Du holder håndvægtene i en position, der ligner bunden af et squat eller begyndelsen af et dødløft, hvorefter du løfter dem hurtigt op til din midtersektion og eksplosivt skifter løftet, så dine arme nu peger opad, og vægtene kan presses over hovedet.

Udfør disse med en lettere vægt, da de vil være hårde. Gå efter 10 x 10, hvis du er erfaren, eller vælg 4 sæt med 30s on/30s off. Uanset hvad, så forbered dig på at mærke forbrændingen og tag udfordringen til dig.

Renegade rows

Så langt har vi indarbejdet øvelser, der vil opbygge din ryg, skuldre, arme og underkrop. Men en af de vigtigste ting, som de fleste mennesker ønsker, når de skal nedbryde fedt, er et sæt mavemuskler. Renegade rows er en dumbbell-øvelse, der er fantastisk til at opbygge dine triceps og en kraftfuld core og er fantastisk som en del af en HIIT-træning.

Placer dumbbells på gulvet, med skulderbredde fra hinanden. Kom i en pushup-stilling og hold håndvægtene. Løft den ene vægt op, og ro den tæt ind til kroppen. Hold den i et sekund og vend derefter tilbage til jorden, og gentag på den anden side.

Udfør disse 10×10 (5 på hver side) eller 4 sæt af 30s on/30s off afhængigt af din foretrukne sværhedsgrad.

Dumbbell lunges

En anden øvelse, der er designet til at forbrænde fedt fra underkroppen, er lunges en øvelse, der næsten er bygget specielt til håndvægte, da de giver dig mulighed for at få et dybt bevægelsesområde på dit udfald og isolere et ben ad gangen. Som et sammensat løft hjælper de med at øge den fedtsmeltende testosteronproduktion og hjælper med at forhindre muskelubalance.

Grib en dumbbell i hver hånd i taljehøjde, og lunge det ene ben fremad. Bøj det bageste ben, så dit knæ næsten rører gulvet. Brug hælen på din fod til at skubbe tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter med det andet ben.

Udfør disse 10×10 eller 4x30s on/30s off. Du vil helt sikkert kunne mærke, at det er svært på dette tidspunkt – men hold ud, og du vil få tonede ben som aldrig før.

Dumbbell bænkpres

Brystet er en muskelgruppe, du aldrig bør undgå, og er en vigtig del af en god fysik. Dumbbell bænkpres hjælper med at opbygge dine øvre og nedre brystmuskler og også dine deltoider og arme, når det udføres for høje gentagelser.

Lig på en bænk med en håndvægt i hver hånd, som du holder næsten i niveau med din torso. Pres dem op sammen, så du har lige arme og vægtene over dig. Sænk dem ned igen. Det er én rep.

Udfør 10×10, hvis du er til en udfordring, eller 4 sæt med 30s on/30s off.

Sæt de bedste håndvægtsøvelser ind i en træningsrutine

I sidste ende giver kombinationen af disse løft en sammensat træning, der kan udføres ret hurtigt, men som får adgang til alle de store muskler i din krop. Fra dit bryst og dine skuldre til din core og dine ben vil disse øvelser hjælpe dig med at opbygge et slankere og stærkere dig.

Hvis du vælger 100’er-vejen, kan du ende med at udføre 600 gentagelser i en enkelt træning – så det er bedst at dele disse rutiner op på to dage. Clean and press, lunges og goblet squats på dag 1, bænkpres, renegade rows og bent over rows på dag 2.

Hvis du går efter 4 sæt af 30 sekunder on og 30 sekunder off, bør du kunne komme igennem alle 6 øvelser på en enkelt session.

Hvilken rute du end vælger, skal du presse hårdt og give den alt hvad du har. HIIT handler om at give den fuld gas, når du arbejder – så hold dig til dine mål, og begynd at se resultater.