Mad med et højt kulhydratindhold, såsom brød, korn, ris og alle former for pasta, er en vigtig form for energi for kroppen. Men når vi spiser for mange kulhydrater, øger de mængden af kropsfedt, der lagres i kroppen, så det er vigtigt ikke at overspise denne type fødevarer.

Den anbefalede mængde er kun 200 til 300 gram kulhydrater om dagen, hvilket nemt kan opnås ved at spise ris til frokost og aftensmad, en franskbrødsmadder og kiks i løbet af dagen.

Liste over fødevarer rige på kulhydrater

De fødevarer, der er anført i denne tabel, er blot nogle af dem, der har et højere indhold af kulhydrater, men andre fødevarer som f.eks. mælk, yoghurt, ost, græskar, rødbeder, gulerødder, æbler eller pærer indeholder også kulhydrater, men i mindre mængder. En anden kulhydratrig fødevare er kassavamel, der i vid udstrækning bruges til at lave krydret kassavamel.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er molekyler, der består af kulstof, brint og ilt, og kaldes også kulhydrater, glycid eller sukker. Deres vigtigste funktion er at give hurtig energi, fordi de er let fordøjelige og øger humøret kort efter indtagelse, men når denne energi ikke forbrændes, ender den med at blive lagret i kroppen som fedt.

Alle grøntsager indeholder kulhydrater, og den eneste animalske fødevare, der indeholder kulhydrater, er honning. Det samlede daglige forbrug bør ikke overstige 60 %, men der findes forskellige klassifikationer, hvorfor fødevarer med et højt indhold af kulhydrater kan kaldes “simple kulhydrater” eller “komplekse kulhydrater”.

Enkle kulhydrater

Fødevarer, der er rige på simple kulhydrater, betragtes som de sødeste fødevarer, såsom raffineret sukker, franskbrød, honning, frugtmarmelade, vandmelon, rosiner, kornprodukter, hvide ris, kogt pasta, popcorn og sodavand.

Denne type kulhydrat fordøjes og optages meget hurtigt af kroppen og gør derfor, at man hurtigere føler sig sulten igen. De betragtes som fødevarer med et højt eller moderat glykæmisk indeks, fordi deres sukker hurtigt kommer ud i blodet, og de bør derfor undgås af personer med diabetes eller personer, der forsøger at tabe sig.

Komplekse kulhydrater

Fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, er mindre søde, nogle eksempler er ris og fuldkornspasta samt fuldkornsfras, linser, kikærter, gulerødder eller jordnødder.

Fødevarer med komplekse kulhydrater har en langsommere fordøjelseshastighed og når derfor langsommere ned i blodet, hvilket gør, at du føler dig mæt i længere tid. Derfor er de også klassificeret som fødevarer med lavt eller moderat glykæmisk indeks.

De er ideelle fødevarer for personer med diabetes eller personer, der forsøger at tabe sig. De er generelt rigere på B-vitaminer, jern, fibre og mineraler.

Fødevarer, der er rige på simple kulhydrater

Fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater

Hvad er gode kulhydrater?

Og selv om alle kilder til kulhydrater er gode, er det bedre at vælge sunde kulhydrater som forarbejdede fuldkornsprodukter samt frugt og grøntsager for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre træningsresultaterne.

Så, gode kilder til kulhydrater er:

• Frugter, der er rige på kulhydrater og fibre: blomme, papaya, figen;
• Fuldkornsvarer: brune ris, ris med bønner, fuldkornspasta, fuldkornsbrød eller brød med kerner;
• Grøntsager: rødbeder, kål, broccoli, blomkål;
• Korn: bønner, linser, kikærter;
• Knolde: søde kartofler med skræl, yams.

Fødevarer, der er rige på sukker og dermed kulhydrater, såsom kager, småkager, kornbarer, popcorn, slik og desserter, bør generelt ikke spises af dem, der ønsker at tabe sig eller øge muskelmassen.

Sådan bruger du kulhydrater til at få muskelmasse

For at få muskelmasse er det vigtigt at spise komplekse kulhydrater i løbet af dagen og før træning, fordi de giver tilstrækkelig energi til træning, og det anbefales, at du spiser noget proteinrigt mad, som f.eks. yoghurt, op til 1 time efter træning for at fremme muskelhypertrofi.