Vi har alla varit där. Sockersuget börjar och du ger efter för frestelsen; dina serotoninnivåer stiger som en följd av detta, vilket ger en lycklig kick; strax därefter är du redo för en krasch.
Och även om det kan vara lättare sagt än gjort att ignorera dessa begär finns det några enkla knep som du kan använda för att effektivt överlista ditt sötsug. Här delar näringsexperten Liam Mahoney med sig av sina bästa tips till Bazaar.
Ät en hälsosam frukost
”En hälsosam frukost kan sätta tonen för näringsriktiga val hela dagen. Sockerhaltiga frukostar, som spannmål, har ett högt innehåll av kolhydrater och socker och ett lågt innehåll av fibrer, vilket gör att blodsockret stiger i höjden för att sedan snabbt sjunka – vilket kan leda till suget mitt på morgonen och snacksattacker. Du bör sträva efter att äta en frukost som kombinerar bra kolhydrater och fibrer med lite protein, t.ex. pocherade ägg på fullkornsbröd med avokado som tillbehör.”
Sprid söta kryddor
”Vissa kryddor kan tillfredsställa ditt sötsug och lura din hjärna att tro att du äter socker. Forskning har visat att kanel kan bidra till att minska sockerbegäret genom att kontrollera blodglukosnivåerna, och detta bidrar till att minimera insulinspikar som uppstår efter en obalanserad måltid, vilket vanligtvis leder till ökad hunger och sockerkonsumtion. Kanel passar utmärkt i gröt och som strössel på skivat äpple och rostade grönsaker. Kryddnejlika, ginseng och bockhornsklöver är också söta kryddor som kan användas för att kontrollera blodsocker och sötsug effektivt.”
Ät dina grönsaker
”De flesta människor skulle inte tänka på att använda grönsaker för att bekämpa sockersuget, men den rika källan av vitaminer som de ger hjälper dig att känna dig mätt längre och hålla ditt sötsug i schack. Grönsaker innehåller hälsosamma källor till kolhydrater som håller dig nöjd, och växtfibrerna fungerar också som ett naturligt sätt att jämna ut blodsockernivåerna. Försök att införliva en liten portion bladgrönsaker, till exempel grönkål eller spenat, i varje måltid. Du kan också använda sötare grönsaker som skivad röd paprika eller morötter som mellanmål mellan måltiderna.”
Distrahera dig själv
”Ofta kan cravings orsakas av tristess, ångest eller andra känslor. När du känner ett sug efter något sött, hitta en aktivitet som distraherar dig och får dig att tänka på annat än mat. Ibland kan det vara så enkelt som att gå en rask promenad eller ta en dusch för att få dig att helt glömma bort glassen som ligger gömd längst bak i frysen. Eller prova helt enkelt att borsta tänderna – du kommer inte att vilja äta mellanmål efteråt eftersom tandkrämen förändrar smaken.”
Stilla ditt sötsug på ett säkert sätt
”När du bara känner att du behöver något sött, titta på alternativ som också har vissa hälsofördelar, eller åtminstone inte är särskilt dåliga för dig. Färsk frukt är ett utmärkt näringsrikt substitut när suget efter något sött slår till, liksom Stevia, det helt naturliga sötningsmedlet som har noll kalorier och är 300 gånger sötare än socker (så du behöver mycket mindre). För ett mellanmål som kommer att bromsa frisättningen av socker och hålla dig mätt längre bör du välja något som kombinerar protein och kolhydrater. Jag rekommenderar havrekakor som toppas med ett proteinrikt pålägg, till exempel Jaffa Quake från Greande (6,99 kr). Det här smetet med smak av choklad och apelsin innehåller 20 % protein och har 87 % mindre socker än andra märken, och hjälper dig att tillfredsställa ditt sötsug samtidigt som du håller din hälsosamma kosthållning på rätt spår. ”
Bryt dåliga vanor
”Många människor känner sig inte nöjda om de inte avslutar sin måltid och äter en efterrätt, även om de inte känner sig hungriga. För att förebygga sötsug överhuvudtaget – eller för att lyckas hantera dem – är det viktigt att förstå vad som orsakar ditt sug och om ditt sug faktiskt är en vana. Din middag kan till exempel innehålla mycket salt, vilket kan få dig att känna att du ”måste äta” något sött för att skapa balans. Om det sannolikt rör sig om en vana snarare än ett sug, ska du komma på en lösning för att försöka bryta den; det är en process där du tränar ditt sinne och lär dig att navigera i utmaningarna med nya val. Om du till exempel inte känner dig lugn utan att äta något sött efter middagen kan du försöka borsta tänderna.”
Få mer sömn
”Att sova tillräckligt mycket optimerar energinivåerna, minskar aptiten och minskar sockerbegäret. När du är trött ökar ghrelin, hormonet som stimulerar aptiten (ofta kallat ”hungerhormonet”), och leptin, hormonet som dämpar aptiten, minskar, vilket kan leda till att du känner ett behov av något sött för att ge dig en snabb energikick. Se till att du får omkring de rekommenderade åtta timmarna sömn per natt och att sömnkvaliteten också är god.”
.