Får du tillräckligt med sömn på natten? Har du problem med att somna eller sova kvar? Enligt National Institutes of Health (NIH) får ungefär en av tre vuxna amerikaner inte en hälsosam mängd sömn. Och stress kan göra problemet ännu värre.
Institutionen säger att vuxna behöver 7-8 timmars sömn varje natt för att hålla sig vid god psykisk och fysisk hälsa, främja livskvalitet och undvika en ökad risk för skador. De rekommenderar följande tips för att få en god natts sömn:
- Sova vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon, även på helgerna.
- Inte ta tupplurar efter klockan 15.00 och ta inte tupplurar längre än 20 minuter.
- Håll dig borta från koffein och alkohol sent på dagen.
- Undvik nikotin helt.
- Företag regelbunden motion, men inte inom 2-3 timmar före sänggåendet.
- Ät inte en tung måltid sent på dagen. Ett lätt mellanmål före sänggåendet är okej.
- Gör ditt sovrum bekvämt, mörkt, tyst och inte för varmt eller kallt.
- Följ en rutin som hjälper dig att slappna av före sömnen (till exempel läsa eller lyssna på musik). Stäng av tv:n och andra skärmar minst en timme före sänggåendet.
- Lägg inte i sängen vaken. Om du inte kan somna efter 20 minuter, gör något lugnande tills du känner dig sömnig, som att läsa eller lyssna på mjuk musik.
- Tala med en läkare om du fortsätter att ha problem med att sova.
Teenies and Sleep
Sömnproblem är ett särskilt bekymmer för tonåringar. Den genomsnittliga tonåringen behöver ungefär 9 timmars sömn per natt. Barn och tonåringar som inte får så mycket kan få problem att komma överens med andra. De kan känna sig arga och impulsiva, ha humörsvängningar, känna sig ledsna eller deprimerade eller sakna motivation. De kan också ha problem med att vara uppmärksamma, och de kan få sämre betyg och känna sig stressade.
Förutom sömntipsen för vuxna kan tonåringar också försöka:
- Underhålla sig från skärmtid minst en timme före sänggåendet.
- Bortse från all-nighter (lämna inte läxor till sista minuten!)
- Skriva i en dagbok eller på en att-göra-lista precis innan du ska sova, för att minska stressen
- Sova inte mer än två timmar senare på helgmorgnar än på vardagsmorgnar.
Sömntips för cancerpatienter
Sömnstörningar kan vara mycket vanliga hos cancerpatienter och har vanligtvis mer än en orsak. Personer under cancerbehandling kan sova mer än vanligt eller ha svårt att sova. Lär dig vad patienter och vårdgivare kan göra för att hjälpa till.