Are you getting enough sleep at night? Czy masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu? Według National Institutes of Health (NIH), około 1 na 3 dorosłych Amerykanów nie przesypia odpowiedniej ilości snu. A stres może jeszcze bardziej pogorszyć ten problem.

NIH twierdzi, że dorośli potrzebują 7-8 godzin snu każdej nocy, aby zachować dobre zdrowie psychiczne i fizyczne, promować jakość życia i uniknąć zwiększonego ryzyka urazów. Zaleca się następujące wskazówki dotyczące uzyskania dobrego snu:

1. Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy.
2. Nie rób drzemek po godzinie 15:00 i nie drzemaj dłużej niż 20 minut.
3. Nie spożywaj kofeiny i alkoholu późno w ciągu dnia.
4. Unikaj całkowicie nikotyny.
5. Stosuj regularne ćwiczenia fizyczne, ale nie w ciągu 2-3 godzin przed snem.
6. Nie spożywaj ciężkich posiłków późno w ciągu dnia. Lekka przekąska przed snem jest w porządku.
7. Zapewnij sobie wygodną, ciemną, cichą i niezbyt ciepłą lub zimną sypialnię.
8. Przestrzegaj rutyny, która pomoże Ci się zrelaksować przed snem (na przykład czytanie lub słuchanie muzyki). Wyłącz telewizor i inne ekrany co najmniej godzinę przed snem.
9. Nie leż w łóżku bezsennie. Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, zrób coś uspokajającego, aż poczujesz się senny, jak czytanie lub słuchanie łagodnej muzyki.
10. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nadal masz problemy ze snem.

Nastolatki i sen

Problemy ze snem są szczególnym problemem dla nastolatków. Przeciętny nastolatek potrzebuje około 9 godzin snu na dobę. Dzieci i nastolatki, które nie śpią tak dużo, mogą mieć problemy z dogadywaniem się z innymi. Mogą odczuwać złość i impulsywność, mieć wahania nastroju, czuć się smutne lub przygnębione, może im brakować motywacji. Mogą również mieć problemy z koncentracją uwagi, mogą otrzymywać gorsze oceny i czuć się zestresowane.

Oprócz wskazówek dotyczących snu dla dorosłych, nastolatki mogą również spróbować:

• Unikania czasu ekranowego co najmniej godzinę przed snem.
• Banning all-nighters (Don’t leave homework for the last minute!)
• Pisanie w pamiętniku lub na liście rzeczy do zrobienia tuż przed snem, aby zmniejszyć stres
• Sleeping no more than 2 hours later on weekend morningings than on weekday morningings.

Sleep Tips for Cancer Patients

Zaburzenia snu mogą być bardzo częste u pacjentów z nowotworem i zazwyczaj mają więcej niż jedną przyczynę. Osoby leczone z powodu raka mogą spać więcej niż zwykle lub mogą mieć problemy z zasypianiem. Dowiedz się, co pacjenci i opiekunowie mogą zrobić, aby pomóc.