パン、シリアル、米、あらゆる種類のパスタなど、炭水化物が多い食品は、体にとって重要なエネルギー源です。 しかし、炭水化物を食べ過ぎると、体内に蓄積される体脂肪の量が増えるので、この種の食品は食べ過ぎないことが大切です。

炭水化物の推奨量は1日に200～300グラムで、昼と夜にご飯、1日にフランスパンとビスケットを食べれば簡単に達成されます。

List of foods rich in carbohydrates

この表で挙げた食品は糖質が多いものの一部であり、この表は糖質量を多くするためのものです。 牛乳、ヨーグルト、チーズ、かぼちゃ、ビーツ、にんじん、りんご、洋ナシなどにも炭水化物が含まれていますが、量は少なめです。 また、キャッサバ粉も炭水化物を多く含む食品で、味付けキャッサバ粉の製造に広く使われています。

炭水化物とは

炭水化物は炭素、水素、酸素からなる分子で、カーボ、グリシドまたはシュガーとも呼ばれます。 主な働きは、消化が良いので速攻でエネルギーになり、摂取後すぐに気分が高揚しますが、このエネルギーが燃焼されないと、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

すべての野菜に糖質があり、動物由来の食品で糖質を持つのはハチミツだけです。 1日の総摂取量は60％以下が望ましいとされていますが、分類が異なるため、炭水化物を多く含む食品は「単純炭水化物」「複合炭水化物」と呼ばれることがあります。

単純炭水化物

単純炭水化物を多く含む食品は、精製糖、フランスパン、はちみつ、フルーツジャム、スイカ、レーズン、シリアル、白米、調理済みパスタ、ポップコーン、ソーダなど最も甘い食品と考えられています。このタイプの炭水化物は体内で非常に速く消化吸収されるので、またすぐ空腹感を覚えるのです。 これらの食品は、その糖分がすぐに血液に入るため、グリセミック指数が高いか中程度の食品とみなされ、糖尿病の人や減量しようとしている人は避けるべきとされています。

複合炭水化物

複合炭水化物を多く含む食品は、甘みが少なく、米や全粒粉パスタ、全粒粉シリアル、レンズ豆、ひよこ豆、にんじん、ピーナッツなどが挙げられます。

複合炭水化物は消化速度が遅いので、血液にゆっくりと到達し、満腹感が長く続くようになります。 そのため、グリセミック指数が低い、または中程度の食品として分類されます。

糖尿病患者や減量中の人にとって、理想的な食品といえます。 一般的に、ビタミンB群、鉄分、食物繊維、ミネラルが豊富です。

Foods rich in simple carbohydrates

Foods rich in complex carbohyrates

What are good carb？

炭水化物はどれも良いものですが、ダイエットや運動の効果を高めたい人は、全粒粉の加工品や果物、野菜など、健康に良い炭水化物を選ぶとよいでしょう。

そこで、良い炭水化物の供給源は：

• 炭水化物と繊維が豊富な果物：梅、パパイヤ、イチジク；
• 全粒粉の食品：
• 全粒粉の食品。 玄米、豆ご飯、全粒粉パスタ、全粒粉パンまたは種入りパン;
• 野菜：ビーツ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー;
• 穀類：豆、レンズ豆、ひよこ豆;
• 塊茎：皮付きさつまいも、ヤムイモ。

ケーキ、クッキー、シリアルバー、ポップコーン、お菓子、デザートなど、砂糖、ひいては炭水化物が豊富な食品は、一般的に、減量したい人や筋肉量を増やしたい人は食べてはいけない。

筋肉量を増やすための炭水化物の使い方

筋肉量を増やすには、運動のための十分なエネルギーとなる複合炭水化物を一日中と運動前に食べることが重要で、筋肥大を促進するために運動後1時間まではヨーグルトなどのタンパク質の多い食品を食べることが推奨されています

筋肉を増やすには、運動前と運動後に、複合炭水化物とヨーグルトなどのタンパク質が含まれる食品を食べることが重要で、筋肉が肥大するためには、運動後に、タンパク質とヨーグルトなどのタンパク質を含む食品を食べることが推奨されています。