Vannak bizonyos félelmek az életben, amelyeket elkerülhetünk, például ha kígyókkal teli gödörbe esünk, vagy ha elkötelezzük magunkat egy szeretetteljes, egészséges kapcsolat mellett. Vannak mások, amelyeket hihetetlenül kényelmetlen kikerülni, mint például a repülés. Egyesek számára – és egyesek alatt emberek millióit értjük – a repülőgépes utazás a legijesztőbb dolog, ami létezik. “A repüléstől való félelem elismert és osztályozott fóbia, amely emberek millióit érinti világszerte” – mondja Alexia Touboul, LMHC, a Banyan Treatment Center klinikai igazgatója. “A legtöbb ember nem feltétlenül keres professzionális segítséget ebben a kérdésben, jellemzően azért, mert zavarban érzi magát, vagy mert úgy érzi, hogy magától is képesnek kellene lennie “úrrá lenni” rajta.”

Azért, hogy segítsünk a repülőfóbiával küzdőknek, megkérdeztünk egy sor olyan szakértőt, akik beszélni tudtak ennek a konkrét félelemnek a legyőzéséről, még akkor is, ha a konkrét félelem egy szálkás kérdés. “Amikor a repülésről van szó, úgy tűnik, hogy a legtöbb ember a “legrosszabb forgatókönyvtől” fél, ami mindenkinél más lehet, és nem feltétlenül racionális” – mondja Jamie Price, a Stop, Breathe & Think nevű érzelmi wellness alkalmazás társalapítója, amely rövid, személyre szabott meditációkat és tevékenységeket ajánl az egyes érzelmekre. “Nekem a repülőgép eltérítéséről van szó. Valaki másnak talán a zuhanásról szól. Lehet olyan egyszerű, mint az aggodalom a járat lekésése miatt, vagy a stressz a biztonsági ellenőrzésen való átjutás miatt. A közös pont a stresszre és az olyan erős érzelmekre, mint a félelem, adott reakciónk, ami az agyban kezdődik”. Íme néhány technika, amit megtanultunk, és ami segíthet.

Súlyozott takaró beszerzése
A súlyozott takarókat már körülbelül húsz éve árulják az interneten, főként az autizmus spektrumán élő embereket célozva, de mostanában a stresszel és alvással kapcsolatos piacon is nagy divatjuk van. “A súlyozott takarókat ma már inkább mainstream terméknek tekintik, és egyre ismertebbé válnak, mint a stressz és a szorongás természetes, tudományosan alátámasztott kezelését, például az utazók által tapasztaltakét” – mondja Donna Chambers, a SensaCalm súlyozott takaró alapítója. A súlyozott takaró úgy nyugtat meg, hogy a testet a mély nyomású érintés révén szerotonin és dopamin felszabadítására ösztönzi; ha valaha is érezted már magad nyugodtnak fogászati röntgenvizsgálat közben, tudni fogod, milyen fantasztikus érzés ez. Nem kell egy masszív, paplanméretű eszközt magaddal vinned a fedélzetre. Vannak más, utazás-barátabb lehetőségek is, amelyeket bepakolhat a kézipoggyászába. “Ha már felkészültél a terápiával, és készen állsz arra, hogy felszállj a repülőre, kisebb súlyozott tárgyak, például egy súlyozott ölpárna vagy egy súlyozott válltakaró hasznos lehet, valamint egy nyugtató zene a fejhallgatóban, és talán még egy szemmaszk is” – mondja Chambers.

A gyakorlat teszi a mestert
Ha egy engedéllyel rendelkező szakember segítségét kell igénybe venned, sokféle kezelési lehetőséget kipróbálhatsz attól függően, hogy kivel dolgozol együtt. “A kezelés radikális, de hatékony megközelítése az expozíciós terápia, ahol a páciensek egy terapeuta felügyelete és irányítása mellett olyan szimulációkban vesznek részt, amelyek a repülés élményét hivatottak tükrözni” – mondja Touboul. A terapeuta segít átkondicionálni a repülésre adott reakciókat, és megpróbálja a repülést pokoli élményből ártalmatlanná tenni. Ha a hétvégén egy esküvőre kell repülnie, az expozíciós terápia nem lesz válasz az imáira. “Ez a fajta munka időt vesz igénybe, mivel hasonló az edzőtermi edzéshez, nem várhatod el a tökéletességet egyik napról a másikra” – mondja Dr. Kate Cummins, okleveles klinikai pszichológus, aki neuropszichológiára, egészségpszichológiára és utazási tanácsadásra specializálódott – “így ez a fajta kognitív munka időt és gyakorlatot igényel, valamint a repüléseknek való kitettséget, hogy felismerd, hogy a repülés az esetek többségében nem traumatikus esemény.”

Agyad átprogramozása
Amikor a turbulencia a repülés közepén megrázza a tested, természetes, hogy félelmi reakciók lépnek működésbe. “Amikor megijedsz, beindul a ‘harcolj, menekülj vagy fázz’ válaszod. Lehet, hogy pillangókat érzel a gyomrodban, a szíved gyorsabban ver, vagy az izmaid megfeszülnek” – mondja Jamie Price. “A kulcs az, hogy megtanuljuk, hogyan tudjuk kivonni magunkat ebből a stresszes körből, és van néhány tudatossági gyakorlat, amely segíthet ebben. Segít, ha ezeket a technikákat akkor gyakoroljuk, amikor nyugodtnak érezzük magunkat, így könnyebb lesz elvégezni őket, amikor stresszesnek vagy szorongónak érezzük magunkat”.” Az egyik technika, amit Price ajánl, az úgynevezett Noting, amelynek során arra neveled magad, hogy kevésbé azonosulj a gondolatokkal és érzésekkel azáltal, hogy megjegyzed őket, amikor felbukkannak. Ez nem arról szól, hogy megállítsuk a szaros gondolatokat; “Ez inkább olyan, mintha egy folyó partjára lépnénk, és egyszerűen csak figyelnénk, ahogy a gondolatok folyója elfolyik, szemben azzal, hogy belevetjük magunkat, és megpróbáljuk visszafordítani az áramlást” – mondja Price. “A Noting gyakorlásához nyugodtan koncentrálj a légzésedre, miközben követed minden egyes belégzés és kilégzés érzését. Amikor észreveszi, hogy az elméje elkalandozott a félelmeire vagy aggodalmaira, egyszerűen címkézze fel “gondolkodásnak”, majd finoman vezesse vissza a figyelmét a be- és kilégzésre.”

Kerülje el az álhíreket valódi információkkal
“Gyakran a félelemreakciót a harc vagy menekülés mechanizmusának érzelmi reakciója váltja ki, ezért a tényszerű ismeretek és a mindfulness gyakorlatok nyújtása csökkentheti a szorongáshoz és félelemhez kapcsolódó kezdeti reakciót” – mondja Cummins. Lewis Sage-Passant, az egykori brit katonai hírszerzés és a HowSafeIsMyTrip utazási biztonsági cég jelenlegi igazgatója azon dolgozik, hogy ezt a tényszerű tudást biztosítsa. “Annak ellenére, hogy világszerte folyamatosan fejlődik a légi közlekedés biztonsága – és a légiközlekedési eszközök elleni terrortámadások rendkívül ritkák -, az emberek még mindig szembesülnek a múltbeli események rendkívül sokkoló képeivel” – mondja Sage-Passant. Az ilyen típusú szorongás kezelésének egyik módja az, hogy az utazókat potenciálisan megnyugtató statisztikákkal tájékoztatják. Például az elmúlt évtizedben csak egyetlen sikeres repülőgép-támadás történt terrorista csoport részéről. “Bár ez egy rendkívül tragikus esemény volt, rávilágított a nemzetközi repülőtéri biztonság hiányosságaira, és azóta hatalmas fejlesztések történtek” – mondja Sage-Passant. “Ez nem azt jelenti, hogy a terrorizmus veszélye megszűnt, hanem azt, hogy a légitársaságok ma már sokkal nehezebb célpontot jelentenek.” Egy még megnyugtatóbb statisztika? “Az amerikai Szövetségi Légügyi Hivatal kiemelte, hogy 11 millióból 1 az esélye annak, hogy repülőgép-balesetet szenvedj, és még ekkor is 96% az esélye annak, hogy túléld a balesetet” – mondja Sage-Passant.

Lélegezz
A légzőgyakorlatok akkor is hasznosak, ha nem feltétlenül a Notingot gyakorolod. “Mint veterán, aki PTSD-ben szenvedett az iraki bevetésem után, őrült szorongásom és klausztrofóbiám volt, ami nagyon megnehezítette a repülést” – mondja Anthony Treas, MPH, a férfiak egészségével és agyi teljesítményével foglalkozó edző. “Ha láttam vagy hallottam, hogy a felszállás előtt becsukódik a kabin fő ajtaja, az a beszorultság intenzív érzését okozta, és mély légzésbe és önbeszélgetésbe kellett kezdenem. Hiszem, hogy ez másoknak is segíthet.” Próbáljon ki relaxációs technikákat repülés előtt vagy közben. “A kedvencem az 5-3-5 légzési módszer: 5 másodpercig belélegezni, 3 másodpercig tartani, 5 másodpercig kilélegezni, és addig ismételni, amíg nyugodtabbnak nem érzem magam” – mondja Touboul. “Egy másik hatékony módszer, amelyet a páciensek láthatóan szeretnek, a képalkotás használata, akár úgy, hogy becsukjuk a szemünket, és valami békés dolgot képzelünk el, akár úgy, hogy nyugodt helyeket és/vagy szeretteinket ábrázoló képsorozatot nézegetünk.” Ha a képzeleted cserbenhagy, lapozd át az említett képeket a telefonodon.

Treat your whole self
Egy csomó szarság történik, amikor megijedsz. Mivel sok réteg rossz történik egyszerre, sok réteg kezelésre lehet szükség. Például Alex Runolfson, az engedéllyel rendelkező mentálhigiénés tanácsadó, aki a Bloom Recovery nevű, traumára és szorongásos zavarokra szakosodott praxis tulajdonosa és működtetője, a teljes ember kezelésére összpontosít, ahelyett, hogy csak a szorongás bizonyos aspektusait kezelné. Az általa alkalmazott módszer a szemmozgásos deszenzibilizáció és újrafeldolgozás (EMDR). “Azzal kezdem, hogy különböző relaxációs technikákat tanítok nekik, beleértve a progresszív izomrelaxációt, légzőgyakorlatokat és különböző konténergyakorlatokat; ez nemcsak abban segít, hogy nyugodtak és összeszedettek maradjanak a terápia során, hanem megadja nekik a kontroll érzését is, amelyről azt hitték, hogy hiányzik” – mondja Runolfson. “Ezután segítek az ügyfeleknek azonosítani a konkrét kiváltó okokat, beleértve a repülés legrosszabb részét (pl. turbulencia, a motorok hangja, a vibráció, a szag stb.), konkrét korlátozó hiedelmeket (pl. ‘Nem én irányítok.’), érzelmeket (pl. félelem, szorongás, szégyen stb.) és testérzeteket (pl. szívdobogás, feszülő gyomor, izomfeszülés, nehéz légzés stb.). Ezután kétoldalú stimulációt vezetek be (oda-vissza mozgatom a szemüket, vagy gyengéd kopogtatással váltogatom a térdeiket), és segítek nekik feldolgozni a logikusan tudottak és az érzelmileg érzettek között”. A kezelés célja, hogy “újraindítsa” az agyat, hogy pánikreakció nélkül tudja feldolgozni a repülést.”