Il y a certaines peurs dans la vie que vous pouvez éviter, comme tomber dans une fosse de serpents ou s’engager dans une relation amoureuse et saine. Il y en a d’autres qui sont incroyablement incommodes à esquiver, comme voler. Pour certains – et par certains, nous entendons des millions de personnes – les voyages en avion sont la chose la plus effrayante qui soit. « La peur de l’avion est une phobie reconnue et classée qui touche des millions de personnes à travers le monde », explique Alexia Touboul, LMHC, directrice clinique au Banyan Treatment Center. « La plupart des gens ne chercheront pas nécessairement à obtenir une aide professionnelle pour ce problème, généralement en raison d’un sentiment d’embarras ou de l’impression qu’ils devraient être en mesure de « s’en sortir » par eux-mêmes. »

Pour tenter d’aider ceux qui sont confrontés à des phobies de l’avion, nous avons interviewé une foule d’experts qui pourraient parler de la conquête de cette peur spécifique, même lorsque celle-ci est un problème éclaté. « Quand il s’agit de prendre l’avion, il semble que la plupart des gens ont peur d’un « pire scénario », qui peut être différent pour tout le monde, et pas nécessairement rationnel », explique Jamie Price, cofondateur de l’application de bien-être émotionnel Stop, Breathe & Think qui recommande de courtes méditations et activités personnalisées pour des émotions spécifiques. « Pour moi, il s’agit de l’avion qui a été détourné. Pour quelqu’un d’autre, il peut s’agir de s’écraser. Cela peut être aussi simple que de s’inquiéter de rater son vol, ou de se sentir stressé à l’idée de passer la sécurité. Le point commun est notre réaction au stress et aux émotions fortes comme la peur, qui commence dans le cerveau. » Voici quelques techniques que nous avons apprises et qui sont là pour aider.

Ayez une couverture lestée
Les couvertures lestées sont vendues en ligne depuis une vingtaine d’années, principalement destinées aux personnes sur le spectre de l’autisme, mais elles ont un moment sur le marché du stress et du sommeil. « Les couvertures lestées sont désormais considérées comme un produit grand public et sont de plus en plus connues comme un traitement naturel et scientifique du stress et de l’anxiété, comme ceux que connaissent les voyageurs », explique Donna Chambers, fondatrice de la couverture lestée SensaCalm. Une couverture lestée apaise en encourageant votre corps à libérer de la sérotonine et de la dopamine par une pression profonde. Vous savez à quel point cette sensation est agréable si vous vous êtes déjà senti à l’aise lors d’une radiographie dentaire. Vous n’êtes pas obligé de transporter à bord un appareil de la taille d’un édredon. Il existe d’autres options, plus conviviales, à glisser dans votre bagage à main. « Une fois que vous vous êtes préparé avec la thérapie et que vous êtes prêt à prendre votre vol, des articles lestés plus petits comme un coussin de genoux lesté ou une enveloppe d’épaule lestée peuvent être utiles, ainsi qu’une musique apaisante dans vos écouteurs, et peut-être même un masque pour les yeux », dit Chambers.

La pratique rend parfait
Quand il s’agit de faire appel à un professionnel agréé, vous aurez beaucoup d’options de traitement à essayer selon la personne avec qui vous travaillez. « Une approche radicale, mais efficace, du traitement est la thérapie d’exposition, dans laquelle les patients prennent part à des simulations destinées à reproduire l’expérience de l’avion, sous la supervision et les conseils d’un thérapeute », explique M. Touboul. Votre thérapeute vous aide à reconditionner vos réactions face à l’avion, en essayant de transformer cette expérience infernale en expérience inoffensive. Si vous devez vous rendre à un mariage en avion ce week-end, la thérapie d’exposition ne sera pas la réponse à vos prières. « Ce type de travail prend du temps car c’est similaire à l’entraînement en salle de sport, vous ne pouvez pas vous attendre à la perfection du jour au lendemain », explique le Dr Kate Cummins, psychologue clinicienne agréée, spécialisée en neuropsychologie, en psychologie de la santé et en consultation de voyage, « ainsi, ce type de travail cognitif demande du temps et de la pratique, ainsi qu’une exposition aux vols afin de reconnaître que la plupart du temps, l’avion est un événement non traumatisant. »

Reprogrammez votre cerveau
Lorsque les turbulences bousculent votre corps en plein vol, il est naturel que des réponses craintives se mettent en place. « Lorsque vous avez peur, votre réaction de ‘combat, de fuite ou de gel’ se déclenche. Vous pouvez ressentir des papillons dans l’estomac, votre cœur battre plus vite ou vos muscles se contracter », explique Jamie Price. « La clé est d’apprendre à sortir de cette boucle stressante, et il existe quelques exercices de pleine conscience qui peuvent vous y aider. Il est utile de pratiquer ces techniques lorsque vous vous sentez calme, afin qu’elles soient plus faciles à réaliser lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux. » L’une des techniques recommandées par Price est appelée Noting, qui consiste à s’entraîner à moins s’identifier aux pensées et aux sentiments en les notant lorsqu’ils surgissent. Il ne s’agit pas d’arrêter les pensées négatives : « C’est un peu comme si vous vous mettiez sur la berge d’une rivière et que vous regardiez simplement le fleuve de pensées s’écouler, au lieu de plonger et d’essayer d’inverser le courant », explique Price. « Pour pratiquer la notation, concentrez-vous de manière détendue sur votre respiration en suivant la sensation de chaque inspiration et expiration. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré vers vos peurs ou vos inquiétudes, qualifiez-le de ‘pensée’ et ramenez doucement votre attention sur votre respiration qui entre et sort. »

Évitez les fake news avec de vraies infos
« Souvent, une réponse de peur est déclenchée par une réaction émotionnelle dans le mécanisme de lutte ou de fuite, donc fournir des connaissances factuelles et des exercices de pleine conscience peut réduire la réaction initiale attachée à l’anxiété et à la peur », dit Cummins. Lewis Sage-Passant, ancien membre des services secrets militaires britanniques et actuel directeur de la société de sécurité des voyages HowSafeIsMyTrip, s’efforce de fournir ces connaissances factuelles. « Malgré les progrès constants de la sécurité aérienne dans le monde et l’extrême rareté des attaques terroristes contre les moyens de transport aérien, les gens sont toujours confrontés à des images extrêmement choquantes d’événements passés », explique Lewis Sage-Passant. Une façon de répondre à ce type d’anxiété est d’éduquer les voyageurs avec des statistiques potentiellement réconfortantes. Par exemple, nous n’avons connu qu’une seule attaque aérienne réussie par un groupe terroriste au cours de la dernière décennie. « Bien qu’il s’agisse d’un incident extrêmement tragique, il a mis en évidence les lacunes en matière de sécurité dans les aéroports internationaux et, depuis, d’énormes améliorations ont été apportées », explique Mme Sage-Passant. « Cela ne veut pas dire que la menace terroriste a disparu, mais que les compagnies aériennes sont désormais une cible beaucoup plus difficile à atteindre. » Une statistique encore plus réconfortante ? « L’administration fédérale de l’aviation américaine a mis en évidence que vous avez une chance sur 11 millions d’être impliqué dans un accident d’avion, et même dans ce cas, vous avez 96% de chances de survivre à un accident », dit Sage-Passant.

Continuez à respirer
Les exercices de respiration sont utiles même si vous ne pratiquez pas nécessairement le Noting. « En tant que vétéran ayant souffert de SSPT après mon déploiement en Irak, j’avais une anxiété et une claustrophobie folles qui rendaient l’avion très difficile », explique Anthony Treas, MPH, un coach en santé masculine et en performance cérébrale. « Si je voyais ou entendais la porte principale de la cabine se fermer avant le décollage, cela provoquait des sentiments intenses d’être coincé et je devais commencer à respirer profondément et à parler de moi-même. Je crois que cela peut aider d’autres personnes. » Essayez des techniques de relaxation avant ou pendant un vol. « Ma préférée est la méthode de respiration 5-3-5 ; inspirez pendant 5 secondes, retenez votre souffle pendant 3 secondes, expirez pendant 5 secondes et répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme », dit Touboul. « Une autre méthode efficace que les patients semblent adorer est l’utilisation de l’imagerie, soit en fermant les yeux et en imaginant quelque chose de paisible, soit en regardant une série de photos de lieux sereins et/ou d’êtres chers. » Si votre imagination vous fait défaut, balayez lesdites photos sur votre téléphone.

Traitez votre moi entier
Il y a beaucoup de merde qui se passe quand vous avez peur. Avec de nombreuses couches de mauvais ayant lieu à la fois, de nombreuses couches de traitement peuvent être nécessaires. Par exemple, Alex Runolfson, conseiller en santé mentale agréé, qui possède et dirige Bloom Recovery, un cabinet spécialisé dans les traumatismes et les troubles de l’anxiété, s’attache à traiter la personne dans son ensemble plutôt que de s’attaquer uniquement à certains aspects de l’anxiété. Sa méthode de prédilection est la désensibilisation et le retraitement par mouvements oculaires (EMDR). « Je commence par leur enseigner différentes techniques de relaxation, notamment la relaxation musculaire progressive, des exercices de respiration et différents exercices de contention ; cela les aide non seulement à rester calmes et concentrés pendant la thérapie, mais leur donne aussi ce sentiment de contrôle qu’ils croyaient absent », explique M. Runolfson. « J’aide ensuite les clients à identifier les éléments déclencheurs spécifiques, notamment les pires aspects de l’avion (turbulences, bruit des moteurs, vibrations, odeurs, etc.), les croyances limitatives spécifiques (par exemple, ‘je ne contrôle rien’), les émotions (peur, anxiété, honte, etc.) et les sensations corporelles (cœur qui s’emballe, estomac serré, tension musculaire, respiration difficile, etc.) J’introduis ensuite une stimulation bilatérale (en faisant bouger leurs yeux d’avant en arrière ou en tapotant doucement sur les genoux en alternance) et je les aide à faire le lien entre ce qu’ils savent logiquement et ce qu’ils ressentent émotionnellement. » Le traitement est conçu pour « redémarrer » votre cerveau afin qu’il puisse traiter le vol sans avoir une réponse de panique.