Det finns vissa rädslor i livet som du kan undvika, som att ramla ner i en grop med ormar eller att engagera dig i ett kärleksfullt och hälsosamt förhållande. Det finns andra som är otroligt besvärliga att undvika, som att flyga. För vissa – och med vissa menar vi miljoner människor – är flygresor det mest skrämmande som finns. ”Flygrädsla är en erkänd och klassificerad fobi som drabbar miljontals människor över hela världen”, säger Alexia Touboul, LMHC, klinisk chef vid Banyan Treatment Center. ”De flesta människor kommer inte nödvändigtvis att söka professionell hjälp för detta problem, vanligtvis på grund av att de känner sig generade eller känner att de borde kunna ’få ett grepp’ på egen hand.”

I ett försök att hjälpa dem som står inför flygfobier intervjuade vi en mängd experter som kunde tala om att denna specifika rädsla kan besegras, även när den specifika rädslan är ett splittrat problem. ”När det gäller flygning verkar det som om de flesta människor är rädda för ett ”värsta tänkbara scenario”, vilket kan vara olika för alla och inte nödvändigtvis rationellt”, säger Jamie Price, medgrundare av appen för känslomässigt välbefinnande Stop, Breathe & Think som rekommenderar korta personliga meditationer och aktiviteter för specifika känslor. ”För mig handlar det om att planet blir kapat. För någon annan kanske det handlar om att planet kraschar. Det kan vara så enkelt som att oroa sig för att missa flyget eller känna sig stressad över att gå igenom säkerhetskontrollen. Den gemensamma nämnaren är vår reaktion på stress och starka känslor som rädsla, som börjar i hjärnan.” Här är några tekniker vi lärt oss som är här för att hjälpa till.

Hämta en viktfilt
Viktfiltar har sålts på nätet i ungefär tjugo år, främst riktade till personer inom autismspektrumet, men de har fått ett ögonblick på den stress- och sömnrelaterade marknaden. ”Tyngdtäcken ses nu mer som en mainstreamprodukt och blir mer kända som en naturlig, vetenskapligt underbyggd behandling av stress och ångest, till exempel för resenärer”, säger Donna Chambers, grundare av SensaCalm-tyngdtäcket. En viktfilt lugnar genom att uppmuntra din kropp att frigöra serotonin och dopamin genom beröring med djupt tryck. Du vet hur fantastiskt detta känns om du någonsin har känt dig lugn när du har fått röntgenbilder av en tandläkare. Du behöver inte släpa med dig ett massivt föremål i storlek av ett täcke ombord. Det finns andra, mer resevänliga alternativ att packa ner i ditt handbagage. ”När du har förberett dig med terapi och är redo att sätta dig på flyget kan mindre viktade föremål som en viktad knäplatta eller ett viktat axelband vara till hjälp tillsammans med lugnande musik i hörlurarna och kanske till och med en ögonmask”, säger Chambers.

Praktik ger färdighet
När det kommer till att ta hjälp av en licensierad yrkesutövare har du massor av behandlingsalternativ att pröva, beroende på vem du samarbetar med. ”En radikal men effektiv behandlingsmetod är exponeringsterapi, där patienterna deltar i simuleringar som ska spegla upplevelsen av att flyga under övervakning och vägledning av en terapeut”, säger Touboul. Terapeuten hjälper till att rekonditionera dina reaktioner på flygning och försöker ta det från en helvetesupplevelse till en ofarlig upplevelse. Om du måste flyga till ett bröllop i helgen kommer exponeringsterapi inte att vara svaret på dina böner. ”Den här typen av arbete tar tid eftersom det liknar träning på gymmet, du kan inte förvänta dig perfektion över en natt”, säger dr Kate Cummins, en licensierad klinisk psykolog som specialiserar sig på neuropsykologi, hälsopsykologi och resekonsultationer, ”därför kräver den här typen av kognitivt arbete tid och övning samt exponering för flygningar för att inse att flyget för det mesta är en icke-traumatisk händelse”.”

Omprogrammera din hjärna
När turbulensen ruskar runt din kropp mitt under flygningen är det naturligt att rädda reaktioner börjar komma igång. ”När du är rädd sätter din reaktion ’slåss, fly eller frysa’ igång. Du kanske känner fjärilar i magen, ditt hjärta slår snabbare eller dina muskler spänner sig”, säger Jamie Price. ”Nyckeln är att lära sig att ta dig ur den här stressiga slingan, och det finns några mindful övningar som kan hjälpa dig att göra det. Det hjälper att öva på dessa tekniker när du känner dig lugn, så blir de lättare att göra när du känner dig stressad eller orolig.” En teknik som Price rekommenderar kallas Noting, där du tränar dig själv i att identifiera dig mindre med tankar och känslor genom att notera dem när de dyker upp. Det handlar inte om att stoppa de taskiga tankarna; ”Det är mer som att kliva in på stranden av en flod och helt enkelt titta på flödet av tankar som flyter förbi, i motsats till att dyka in och försöka vända flödet”, säger Price. ”För att praktisera Noting, sätt dig in i ett avslappnat fokus på ditt andetag medan du följer känslan av varje inandning och utandning. När du märker att dina tankar har vandrat till din rädsla eller oro, märk det bara som ’tänkande’ och för sedan försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till andningen som går in och ut.”

Undervik falska nyheter med riktig information
”Ofta utlöses en rädselsreaktion av en känslomässig reaktion i kamp- eller flyktmekanismen, så att tillhandahålla faktakunskaper och övningar i mindfulness kan minska den initiala reaktionen som är knuten till ångest och rädsla”, säger Cummins. Lewis Sage-Passant, en före detta brittisk militär underrättelseofficer och nuvarande chef för resesäkerhetsföretaget HowSafeIsMyTrip, arbetar för att tillhandahålla denna faktakunskap. ”Trots de fortsatta framstegen inom flygsäkerheten runt om i världen – och den extrema sällsyntheten av terroristattacker mot luftfartstillgångar – möts människor fortfarande av extremt chockerande bilder från tidigare händelser”, säger Sage-Passant. Ett sätt att hantera denna typ av oro är att utbilda resenärerna med potentiellt lugnande statistik. Vi har till exempel bara haft en enda lyckad flygplansattack utförd av en terroristgrupp under det senaste decenniet. ”Även om detta var en enormt tragisk händelse, så visade den på brister i säkerheten på internationella flygplatser, och sedan dess har enorma förbättringar gjorts”, säger Sage-Passant. ”Det betyder inte att terrorhotet har försvunnit, men att flygbolagen nu är ett mycket svårare mål.” En ännu mer betryggande statistik? ”USA:s federala luftfartsmyndighet har lyft fram att du har en chans på 1 på 11 miljoner att bli inblandad i en flygolycka, och även då har du 96 procents chans att överleva en olycka”, säger Sage-Passant.

Håll andan
Aandningsövningar är till hjälp även om du inte nödvändigtvis praktiserar Noting. ”Som veteran som led av PTSD efter min utplacering i Irak hade jag en vansinnig ångest och klaustrofobi som gjorde det mycket svårt att flyga”, säger Anthony Treas, MPH, coach för mäns hälsa och hjärnprestanda. ”Om jag såg eller hörde dörren till huvudkabinen stängas innan start, orsakade det intensiva känslor av att vara fast och jag var tvungen att börja djupandas och prata med mig själv. Jag tror att detta kan hjälpa andra.” Prova avslappningstekniker före eller under en flygning. ”Min favorit är andningsmetoden 5-3-5; andas in i 5 sekunder, håll in i 3 sekunder, andas ut i 5 sekunder och upprepa tills du känner dig lugnare”, säger Touboul. ”En annan effektiv metod som patienterna verkar älska är att använda sig av bilder, antingen genom att blunda och föreställa sig något fridfullt eller genom att titta på en serie bilder av fridfulla platser och/eller nära och kära.” Om din fantasi sviker dig kan du svepa igenom nämnda bilder på din telefon.

Behandla hela ditt jag
Det är mycket skit som händer när du blir rädd. Med många lager av dåligt som sker samtidigt kan många lager av behandling vara nödvändigt. Till exempel fokuserar den licensierade mentala hälsorådgivaren Alex Runolfson, som äger och driver Bloom Recovery, en praktik som specialiserar sig på trauma och ångeststörningar, på att behandla hela personen i stället för att bara ta itu med vissa aspekter av ångesten. Hans favoritmetod är EMDR (eye movement desensitization and reprocessing). ”Jag börjar med att lära dem olika avslappningstekniker, bland annat progressiv muskelavslappning, andningsövningar och olika containerövningar; detta hjälper dem inte bara att förbli lugna och samlade under terapin utan ger dem också den känsla av kontroll som de trodde saknades”, säger Runolfson. ”Jag hjälper sedan klienterna att identifiera specifika utlösande faktorer, inklusive den värsta delen av flyget (t.ex. turbulens, ljudet av motorerna, vibrationerna, lukten osv.), specifika begränsande övertygelser (t.ex. ’Jag har inte kontroll’), känslor (t.ex. rädsla, ångest, skam osv.) och kroppskänslor (t.ex. hjärtklappning, spänd mage, muskelspänningar, svårighet att andas osv.). Jag introducerar sedan bilateral stimulering (genom att låta deras ögon röra sig fram och tillbaka eller genom att försiktigt knacka på alternerande knän) och hjälper dem att bearbeta mellan vad de logiskt vet och vad de känslomässigt känner.” Behandlingen är utformad för att ”starta om” hjärnan så att den kan bearbeta flygning utan att få en panikreaktion.