Az élet néha fárasztó lehet, ezért érdemes felfrissíteni magad, hogyan érezheted magad éberebbnek természetes módon, ahelyett, hogy egy újabb dupla eszpresszóért nyúlnál. Lehet, hogy nehezen tudsz alkalmazkodni egy új munkához és az ezzel járó álmatlan éjszakákhoz, vagy talán valami más okból kifolyólag két végén égeted a gyertyát. Nem számít, hány éves vagy, és nem számít, mivel foglalkozol, lesznek olyan időszakok, amikor szükséged lesz egy kis energiakitörésre, ami segít átvészelni a napot.

A Bustle e-mailben beszélgetett Dr. Sanam Hafeez, PsyD, New York-i neuropszichológussal arról, hogyan lehet természetes módon éberebbnek érezni magad, de ő is hangsúlyozza, hogy először is fontos az alvási rutin kialakítása. “Sokan figyelmen kívül hagyják az ajánlott alvásidőt. Bár alváshiányuk nem súlyos, egy-két óra alvás következetes elvesztése hatással lehet az agyműködésre, a memóriamegőrzésre és a hangulatváltozásokra. Ha következetesen hét-nyolc órát alszol, az segíthet az agyadnak újratöltődni a következő napra” – mondja a Bustle-nek. “A szervezetünk szereti a mintákat. Akkor érezzük magunkat a legjobban, ha következetesen ugyanabban az időben eszünk, jobban alszunk, ha nagyjából ugyanabban az időben fekszünk le, és jobban felélénkülünk, ha minden nap – viszonylag – ugyanabban az időben ébredünk. Így a szervezetünk tudja, hogy mikor kell reggel beindítani az anyagcserénket, mikor kell dopaminnal stimulálni az agyat, és mikor kell teljesen felébreszteni az érzékeket.”

Az alvásmegvonás következményei nem titok, és nem vicc – és ezt csak egyre több kutatás támasztja alá. A Neuropsychologia című folyóiratban nemrég megjelent 2019-es tanulmány kimutatta például, hogy az alvásmegvonás hogyan befolyásolja a figyelmi képességeinket – így nagyobb a tét, amikor azt próbáljuk kitalálni, hogyan maradjunk ébren a munkahelyünkön.

Ezek ellenére néha a rohanó hétköznapokban nem tehetünk róla, hogy időnként kihagyunk néhány értékes órát az alvásból – vagy esetleg valamilyen más külső tényező kimerít minket. Az ilyen pillanatokban könnyű a koffeinhez nyúlni, vannak más módszerek is, hogy felébredjünk anélkül, hogy erre hagyatkoznánk, különösen, ha folyamatosan azon kapjuk magunkat, hogy hogyan maradjunk ébren a munkahelyünkön. Íme a módszerek, amelyeket Dr. Hafeez ajánl.

Érzed éberebbnek magad, ha megágyazol

Furcsán hangzik, de igaz, de ha időt szánsz arra, hogy megágyazz, valóban éberebbnek érezheted magad. “Sokan hajlamosak öt perccel többet aludni, sietve készülődnek, sietve indulnak el, és felügyelet nélkül hagyják az ágyukat” – mondja Dr. Hafeez a Bustle-nek. “Az ágyazás egy egyszerű feladat, amely elég koordinációt igényel ahhoz, hogy az agyad tudatában legyen annak, hogy valóban fel kell kelned. Emellett egy gyors jelölést is ad a reggeli teendők listájáról, ami motiváló és energetizáló. Az is segít, hogy később, délután hazaérve már bevetett ágyban találja magát.”

Egy másik ok arra, hogy rögtön az első dolgod legyen az ágy megvetése? Segít megfékezni a kísértést, hogy reggel megnyomjuk a szundi gombot – amitől végső soron valójában nem fogjuk kipihentnek érezni magunkat, magyarázta Dr. Reena Mehra, Dr. Reena Mehra, a Cleveland Clinic alvászavarok kutatásának igazgatója, mert a rövid szakaszokban történő alvás megszakítja a REM-alvást, és végső soron a szívverés vagy a vérnyomás emelkedését okozhatja, ami stresszreakciót vált ki.

Érezze magát éberebbnek, ha kinyitja sötétítő függönyeit

“A sötétítő függönyök nagyszerűek, ha jet-laggel küzd, vagy különösen nehéz és álmatlan hetünk volt, és szükségünk van egy kis pihenésre. A szervezetünk azonban a napfényt természetes jelzésként használja az ébredéshez” – mondja Dr. Hafeez a Bustle-nek. “A szemünk, bár csukva van, felismeri az ablakon beszűrődő fényt és a testünket. Mind a napsütés, mind a nap kékje segít az agynak veleszületetten felismerni, hogy elkezdődött a nap. Ha imád sötétítővel aludni, mindenképpen nyisd ki, amint felkelsz, hogy a tested elkezdhessen alkalmazkodni a fényhez”.

Ez nagyrészt a szervezet cirkadián ritmusával függ össze, amely a fény és a sötétség jelzései alapján termeli a melatonint, az alvási és ébrenléti ciklusok szabályozásáért felelős vegyi anyagot. Ez az oka annak, hogy a számítógép kék fénye miért zavarja meg annyira az alvást – és hogy a szervezet miért látja a napfényt, és miért használja azt jelként arra, hogy folytassa a napot.

Tornával éberebbnek érezheted magad

Szükséged van egy reggeli energialöketre, ami segít ébren maradni a munkában egész nap? “Azok az emberek, akik reggelente sportolnak, gyakran számolnak be a termelékenység, a koncentráció és a hangulat javulásáról. A reggeli könnyű kardió segíthet felkelteni az agyat néhány rövid perc alatt.”

Dr. Hafeez azt is megjegyzi, hogy ez segít beindítani a kora reggeli endorfinok rohamát, a szervezetben lévő kémiai anyagokat, amelyek a hangulat fokozásával, a stressz kezelésével és a fájdalomcsillapítással kapcsolatosak. Nem is kell egy egész produkciónak lennie – tanulmányok kimutatták, hogy már egy gyors séta is endorfinlöketet eredményez, amitől nagyon is éberebbnek érezheted magad, ha tovább folytatod a napodat.

Élj éberebbnek, ha felrázod a rutinodat

Két másik javaslat Dr. Hafeez-től, ha kíváncsi vagy, hogyan érezheted magad éberebbnek? Próbálj meg hideg vizet inni – vagy ha különösen bátornak érzed magad, próbálj ki egy hideg zuhanyt.

“A hidratálás és a test hűtése között a jéghideg víz fogyasztása segíthet éberebbé tenni az érzéseidet” – mondja Dr. Hafeez a Bustle-nek. “Ráadásul sokan nem isznak vizet éjszaka, és ha nem veszed célba, hogy lefekvés előtt vizet igyál, akkor lehet, hogy mire felkel a nap, kissé dehidratált leszel. A hideg víz fogyasztása segít ébreszteni az agyadat, felébreszti az anyagcserédet azáltal, hogy a tested felmelegíti az általad megivott vizet, és segít hidratálni, ami segít a szomjúság miatt esetlegesen fellépő energiaveszteségen”.

És bár a hideg zuhany gondolatát nehéz lehet megfejteni, talán megéri a kihívást.

“A hideg zuhany a leghatékonyabb módja annak, hogy elszakadjunk az esetleges álmosságtól. Egészséges sokkot ad a testnek, amely felébreszti az összes érzékszervedet és idegpályádat a szervezetben” – magyarázza Dr. Hafeez a Bustle-nek. “Nem olyan kellemes és nem olyan könnyű az emberek számára, mint a lista többi pontja, de ez a leggyorsabb módja a természetes ébredésnek, anélkül, hogy koffeint kellene bevenni.”

De mi van akkor, ha elég kipihenten ébredsz, de később a nap folyamán elfáradsz? Vagy esetleg már fáradtan ébredsz, és egyik javaslat sem segít? A Bustle konzultált Dr. Hafeezzel arról is, milyen módszerekkel ébredhetsz fel később a nap folyamán anélkül, hogy koffeinre támaszkodnál.

Érzed magad éberebbnek egy gyors sétával

Gondolkodsz azon, hogyan maradj ébren a munkahelyeden, ha néhány órával a nap folyamán extra lomhának érzed magad? “Sokan, akik íróasztalos munkát végeznek, szenvednek a déli fáradtságtól. Egész nap a számítógép monitorjára vagy egy táblázatkezelőre koncentrálni megterhelő lehet a szemnek és az elmének” – mondja Dr. Hafeez a Bustle-nek. “Ha szünetet tartasz az íróasztaltól, és sétálsz egyet a háztömb körül, az segíthet feltölteni a nap folyamán elvesztett energiádat. Ez egy jó alkalom arra is, hogy megismerkedjünk egy munkatársunkkal, ha meghívjuk őket, hogy sétáljunk együtt”.”

Egy gyors séta a környéken nem csak arra jó, hogy felébredjen, hanem arra is, hogy javítsa az általános hangulatát. A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015-ben megjelent tanulmánya szerint a 30 perces ebédidőben tett séták “javították a lelkesedést, a relaxációt és az idegességet a munkahelyen”.

Éberebbnek érezheti magát a munkahelyén, ha egy munkatárssal beszélget

“Ha feladatról feladatra koncentrál, az irodába zárva aggódik egyik vagy másik projekt miatt, az agya elhasználódik” – mondja Dr. Hafeez a Bustle-nek. “A kis szociális szünetek segítenek helyreállítani az életerőnket és a termelékenységünket. Ezért van az, hogy a modern vállalatok olyan társadalmi hagyományokat vezettek be, mint az irodai ebédek, a csocsóasztalok és a céges boldog órák. Ezek mind olyan taktikák, amelyekkel a kollégák csoportjai összekovácsolódnak és építik egymást, ami mind a munkavállalónak, mind a vállalatnak hasznos”.”

Az önmaga felébresztésén kívül a munkatársak jobb megismerése más, hosszú távú pozitív előnyökkel is járhat. Az INFORMS Organization Science című folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány szerint a női munkatársak közötti baráti kapcsolatok csökkentették a konfliktusokat az irodában, ami segít elkerülni azt a fajta stresszt, amely fáradtságot vagy alvási problémákat is kiválthat.

Éljünk éberebbnek, ha felrázzuk az ebédelési rutinunkat

“Ha fáradtak vagyunk, szükségünk lehet a szervezetünk táplálására, de legyünk óvatosak, hogy mit fogyasztunk” – mondja Dr. Hafeez a Bustle-nek. “Túlságosan gyakori, hogy az emberek gyorskaját esznek a munkahelyükön, vagy rendelnek egy szelet pizzát, mert sietnek, de a magas szénhidrát-, cukor- és zsírtartalmú ételek miatt a szervezetednek nehezére eshet megemészteni az egészet. Ez reggelre álmossá teszi az embereket.”

Míg mindannyian meg tudjuk érteni a pizzát ebédre, ha egy adott napon különösen fáradtnak érzi magát, érdemes az ebédet arra használni, hogy egy kicsit jobban felébredjen – Dr. Hafeez valami “zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből és fehérjéből álló” ételt ajánl, hogy segítsen erőt gyűjteni.

Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor időnként fáradtnak érezzük magunkat, és remélhetőleg ezeknek a tippeknek valamilyen kombinációja segít leküzdeni ezeket. Ennek ellenére semmi sem segíthet jobban, mint egy jó éjszakai alvás – és ha még ez sem segít, lehet, hogy itt az ideje, hogy szakemberhez forduljon.

“Ha extrém fáradtságtól szenved látszólag felismerhető ok nélkül, beszéljen orvosával a tapasztalt tünetekről” – mondja Dr. Hafeez a Bustle-nek. “Ha reménytelennek érzi magát, vagy nincs motivációja arra, hogy reggelente felkeljen az ágyból, szintén fontolja meg, hogy beszéljen orvosával, hogy felmérje, mit tapasztal, és a jobb pihenés és az éberebb reggelek felé irányítsa.”