Mitől lesz valaki futó? Attól, hogy szeretsz futni. Ez ilyen egyszerű. Ha választhatsz, hogy milyen testmozgást szeretnél végezni, minden alkalommal a futást választod. Néha azonban sérülések, a változatosságra való törekvés vagy a barátok bevonása miatt valami mást kell csinálnod.
Ez a cikk egy egyszerű listát ad a futás 13 különböző kardióalternatívájáról, egy rövid felsorolást az előnyökről, valamint a futás esetleges előnyeiről és hátrányairól. Ha valaha újra szorult helyzetbe kerülsz, és ismerned kell a keresztedzés lehetőségeit, itt megtalálod.
Gym Cardio
Megmaradnak a kutyák és a macskák? Észak-amerikai tél odakint? Vigyük be az edzést a házba! Ha a futópad már összetörte a lelked (gyakori futásveszély), íme néhány nagyszerű kardióalternatíva az edzőteremben!
Az evezés
Az evezés nagyszerű, mert hasonló mennyiségű kalóriát éget el, mint a futás (bár a futás előnyben van). Ráadásul ugyanúgy megdolgoztatja az alsótestedet, mint a futás. Dupla plusz, kínál néhány olyan előnyt, amit a futás nem.
Az evezéssel jobban megdolgoztatod a felsőtestedet, és az ízületeidet is kíméli. Az evezés nem súlyzós és alacsony terhelésű, ami nagyszerű, ha olyan tevékenységre van szükséged, amely hasonló izomcsoportokat dolgoztat meg, de nem jár olyan nagy terheléssel, mint a futás.
Sőt, egyes orvosok szerint az evezés jobb edzés, mint a futás, mert több izmot aktivál – valójában a test izmainak 85%-át -, így több “ütést kapsz a pénzedért”, ha a kevésbé használt evezőgépet választod.
Stairmaster
A Stairmasterrel több kalóriát fogsz elégetni, mint a futással, mivel utóbbin nagyobb ellenállással találkozol. Az is lehet, hogy egy kicsit nehezebb kitalálni, ha kezdő vagy, vagy csak nem vagy koordinált (mint én!).
Related:
A Stairmaster vs. futópad – Melyik a jobb kardió edzés?
De hasonló állóképességi teljesítményt, valamint hasonló kardió edzést kapsz a Stairmasterrel. És a Stairmaster jó módja annak, hogy kevésbé terhelje az ízületeket. Ha még csak most kezdtél bele a futásba, és le kell adnod néhány kilót, a Stairmaster időnként adhat neked egy nagyon szükséges szünetet.
Elliptikus tréner
A fent felsorolt többi edzőtermi lehetőséghez hasonlóan az elliptikus tréner is jó alternatívája a futásnak, mert kisebb terhelés mellett kapsz kardióedzést. Ha valaki olyan, aki hát-, csípő- vagy térdsérülésekkel küzd, az elliptikus trénerrel megkapja a szükséges aerob edzést.
Plusz, a karok és a lábak edzését is megkapja. Mivel a kormánynak kell nyomnia, ellenállásba ütközik, és így teljes testmozgást végez. Ez olyasmi, amit a futás nem tud. De ha a lábadat akarod erősíteni vagy kalóriát égetni, akkor a futás a legjobb megoldás.
Ugrókötél
Ha gyorsabban szeretnél eredményeket látni, akkor inkább ugrókötelezz, minthogy kimenj a szabadba futni. Egy tanulmány szerint 10 perc ugrókötelezés ugyanolyan előnyökkel jár, mint 30 perc kocogás.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a kötélugrás mérsékelt tempóban (még csak nem is gyors tempóban) olyan, mintha egy nyolcperces mérföldet futnál. Percenként több kalóriát égetsz el, több izmot veszel igénybe, és még mindig alacsony terhelésű edzést kapsz.
Circuit Training
A circuit training egyik legnagyobb előnye, hogy a saját igényeidre szabhatod. Az, hogy milyen hosszú ideig tartanak a rövid tevékenységszakaszok, valamint az, hogy mit döntesz beiktatni, meghatározza, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Adj hozzá erőnléti edzést is, ha a fitneszprogramodnak szüksége van rá (van rá!).
Ez a sokoldalúság adja a körkörös edzés előnyét a futással szemben, mivel több izomcsoportot dolgoztat meg, és potenciálisan több kardioedzést biztosít. A nagy intenzitású edzés pedig segít abban, hogy gyorsabban fogyj.
Pool Cardio
Ki nem szeret egy ürügyet, hogy beugorjon a medencébe? Akár forróság van odakint, és pihenésre vágysz, akár a vízben szeretnél lenni a járda döngölése helyett, a medence két nagyszerű kardióalternatívát kínál.
Úszás
Sokan dicsérik az úszást, mint jó lehetőséget a keresztedzésre, mert hasonlít a futáshoz. Az úszás több kalóriát éget el, mert több kardió erőfeszítést igényel, és mert a víz ellenállása erősebb, mint a szél ellenállása.
Az úszás több izomcsoportot is megdolgoztat, és alacsony terhelésű gyakorlat, így kiváló választás a sérülésekből lábadozók és az idősebbek számára. A futás azonban előnyben van az erősebb csontok építésében.
Aqua Jogging (medencés futás)
Sok profi sportoló fut a medencében, ha sérült. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtartsd a futás formáját, miközben lényegesen kevésbé terheli az ízületeidet és az izmaidat. Egyes futók még a kondíciójukat is javíthatják, mert a medencében gyorsabb tempót tudnak tartani, mivel kisebb terhelés éri a testet.
A medencés futással ugyanazt a kardióedzést kapod, mint az utcai futással, és az egyetlen hátránya, hogy el kell jutnod egy medencébe, ahelyett, hogy csak kinyitnád a bejárati ajtót és elindulnál!
Outdoor Cardio
Az egyik ok, amiért imádok futni, az az, hogy élvezhetem a szabad természetet, és jó eséllyel ez rád is jellemző! De vannak más kinti kardióalternatívák is, amelyeket érdemes kipróbálnod.
Biciklizés
A kerékpározás, nem meglepő módon, könnyebb a testnek a futáshoz képest. Általában azonban hosszabb ideig kell biciklizni ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát égessünk el. Az izmok, amiket megdolgoztatsz, is sokkal különbözőek, de éppen ezért a kerékpározás jó keresztedzés. Míg a futás jobban edzi a lábadat, a kerékpározás, mivel erőorientáltabb, jobban építi az izmokat.
Ha azonban csak az érdekel, hogy több időt tölts a szabadban, és esetleg több kalóriát égess el, mert tovább vagy kint, a kerékpározás a legjobb megoldás.
Túrázás
Míg a túrázás kevésbé megerőltető edzést jelent, a túrázásnak és a futásnak hasonló kardiojellege van. Nyilvánvaló, hogy a túrázás könnyebb lesz a szervezet számára, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig végezheted, és potenciálisan több kalóriát égethetsz el.
Plusz, ez egy remek ürügy arra, hogy kipróbálj különböző ösvényeket, valamint hátizsákos túrázást, ha hosszabb ideig szeretnéd csinálni. Ráadásul a fizikai aktivitás minden tipikus előnyét élvezheted – csökken a stressz, javul a hangulatod és magasabb a mentális jóléted. Ideális szabadidős tevékenység.
Kajakozás/Kenuzás
Míg azt gondolhatod, hogy a kajakozás/kenuzás csak a vízen töltött békés napokra való, valójában edzésre is használhatod. És nem csak a karjaidat fogod használni. Ha megfelelő technikát és testtartást alkalmazol, a törzsedet, a hátadat és még a lábaidat is használod.
A kajakozásban pedig az a nagyszerű, hogy ülsz. Alacsony terheléssel jár, és nem fogod keményen döngetni a járdát, mint a futásnál. Ráadásul a víz köztudottan nagyon pihentető, így a kajakozás remek módja annak, hogy megnyugodj egy hosszú irodai nap után vagy reggel, mielőtt bemész a munkahelyedre.
Inline vagy korcsolyázás
Ha azon gondolkodsz, hogy a korcsolyázással ugyanannyi kalóriát égetsz-e el, mint futással, a válasz igen. Sőt, még más izmokat is megdolgoztatsz, a farizmaidat kívülről erősíted, és a törzsedet is másképp használod, mint a futásnál.
Az inline korcsolyázás kiváló lehetőség, ha nem akarod annyira megterhelni az ízületeidet, de kényelmetlen lehet, ha feszes a csípőd. És ne feledd, ha a legnagyobb előnyöket akarod kihasználni, akkor alacsonyan és gyorsan kell menned. Végül ne feledkezz meg a védőfelszerelésről sem!
Fitness óra kardió
Ki ne szeretne más emberekkel kapcsolatba kerülni? Ha a magányos futások mellett szeretnél egy kis társasági kardiót is, akkor próbáld ki az alábbiakban felsorolt órai kardió lehetőségek egyikét.
Kick-box
Készülj fel a mozgásra egy kick-box órán. Folyamatosan mozgásban leszel, és mind a felső-, mind az alsótestedet átmozgatod, ami azt jelenti, hogy rengeteg kalóriát fogsz elégetni. Attól függően, hogy milyen gyorsan futsz, még több kalóriát égethetsz el kick-boxolással.
Plusz, a kick-boxolás kíméli az ízületeket, de ne feledd, hogy ha nem szereted az állandó mozgást, lehet, hogy nem ez a legjobb választás számodra. Ennek ellenére ez egy nagyszerű alternatívája a futásnak, amely lehetőséget ad arra, hogy másokkal is kapcsolatba kerülj.
Tánc/Zumba
Ha változatosságra vágysz, a Zumba a megoldás. Ha szeretsz mozogni és groove-olni, valószínűleg szeretni fogod a futás e hangosabb alternatíváját. A zumbaórákon kevésbé terheli meg az ízületeidet, de néha előfordulhat, hogy ugrálnod vagy taposnod kell, ami nagy terhelést jelent. Egyes zumbaórák csak alacsony hatásúak lehetnek.
Az elégetett kalóriák összehasonlítása ismét a futósebességedtől függ, de ha keményen dolgozol a zumbaórán, biztosan megközelítheted a futás közben elégetett kalóriák számát.
Spinning
Ha hajlandó vagy teljes gázt adni, akár 1000 kalóriát is elégethetsz egy egyórás spinningóra alatt. Ez mindenképpen előnye a spinningnek. Ráadásul jobban megdolgoztatja a törzsét és a hátizmait.
És a spinninggel kevésbé terheli az ízületeket és a testet. Ráadásul beltérben van, és egy csoporttal együtt végezheti, így nagyszerű társas tevékenység, és jó téli alternatíva a futás helyett!
A végén, ha egy kis változatosságot visz a kardióéletébe, az biztosan kifizetődik. Akár olyasmit választasz, ami kevésbé terheli a nem futó napokon, akár csak valami mást keresel, futás nélkül is be tudsz iktatni egy kardió edzést!