Une question avec laquelle beaucoup d’entre nous luttent ces jours-ci est « comment se concentrer ». La concentration semble difficile. Pourquoi tout le monde plaisante-t-il sur le fait d’avoir des troubles de l’attention ? Il y a une raison…

Ed Hallowell, ancien professeur à la faculté de médecine de Harvard et auteur à succès de Driven to Distraction, affirme que nous avons un « TDA généré culturellement ».

Via CrazyBusy : Overstretched, Overbooked, and About to Snap ! Strategies for Handling Your Fast- Paced Life:

Ayant traité le TDA depuis 1981, j’ai commencé à voir une recrudescence au milieu des années 1990 du nombre de personnes qui se plaignaient d’être chroniquement inattentives, désorganisées et surbookées. Beaucoup sont venus me voir en se demandant s’ils avaient un TDA. Si certains en étaient atteints, la plupart ne l’étaient pas. Au lieu de cela, ils avaient ce que j’ai appelé un cas sévère de vie moderne.

Les théoriciens du complot se réjouissent ! Lorsque j’ai parlé au professeur de Duke Dan Ariely à ce sujet, il a confirmé que, oui, le monde travaille contre vous. Voici Dan:

Le monde n’agit pas dans notre intérêt à long terme. Imaginez que vous marchez dans la rue et que chaque magasin essaie d’obtenir votre argent tout de suite ; dans votre poche vous avez un téléphone et chaque application veut contrôler votre attention tout de suite. La plupart des entités dans nos vies veulent vraiment que nous fassions des erreurs en leur faveur. Donc le monde rend les choses très, très difficiles.

Réparons cela. Apprenons comment récupérer notre capacité d’attention et être capable de nous concentrer sur les choses qui comptent. (Avec un peu de chance, vous serez capable de vous concentrer assez longtemps pour lire ce post en entier. Allez, vous pouvez le faire. Je crois en vous.)

La première chose que nous devons examiner répond à la grande question qui nous préoccupe tous : pourquoi semble-t-il être tellement plus difficile de se concentrer que par le passé ? Voici la raison…

1) La concentration est un muscle

Vous rebondissez entre les applications de votre téléphone, les emails, la télévision et Facebook. Nous pensons que ce sont juste de mauvaises habitudes. Mais c’est un peu plus insidieux que cela.

Citant les recherches de feu Clifford Nass (anciennement de l’Université de Stanford), Cal Newport, professeur à Georgetown, explique que trop de temps non focalisé dégrade votre capacité à vous concentrer quand vous en avez besoin. Extrait de mon entretien avec Cal :

Les personnes qui font beaucoup de changements d’attention, elles croient qu’elles peuvent se concentrer quand elles en ont besoin, mais la réalité est qu’elles ont perdu cette capacité. Lorsque vous leur donnez une tâche qui nécessite de la concentration, elles obtiennent de moins bons résultats que les personnes qui ne passent pas beaucoup de temps à fragmenter leur attention.

La plupart d’entre nous savent que le multitâche est mauvais quand on travaille. Mais il a en réalité des effets à plus long terme. Si la concentration focalisée est un bon entraînement pour votre cerveau, rebondir de manière distraite, c’est être une patate de canapé mentale. Voici Cal:

Ce que des recherches comme celles de Clifford Nass montrent clairement, c’est que la concentration est en fait une compétence qui doit être entraînée. Vous ne pouvez pas simplement décider : « Maintenant, je vais aller me concentrer intensément pendant les 3 prochaines heures sur quelque chose. » Si vous n’avez pas développé votre capacité à le faire, vous aurez beaucoup de mal à le faire. Lorsque vous consultez Facebook tout le temps sur votre téléphone en dehors du travail, cela a un impact sur votre capacité à performer le lendemain lorsque vous arrivez au bureau.

Comme pour soulever des poids à la salle de sport, plus vous passez de temps à le faire, plus vous serez fort. Et si vous n’avez pas passé beaucoup de temps à vous concentrer, cela peut prendre un peu de temps pour retrouver cette compétence.

(Pour en savoir plus de Cal sur la meilleure façon de gérer votre temps, cliquez ici.)

Donc, pour être plus concentré, vous devez passer plus de temps à vous concentrer. Mais quelle est la première étape pour se mettre au travail ?

2) Se vider la tête

Vous voulez vous concentrer mais vous vous inquiétez des 900 autres choses que vous devez faire. C’est un problème. Les problèmes non résolus dans votre vie ne font pas que vous distraire ; les recherches montrent qu’ils vous rendent en fait plus stupide.

Qu’est-ce qui se passe ici ? Citant une étude intitulée de manière amusante « Pourquoi est-il si difficile de faire mon travail ? », Cal appelle ce problème « résidu d’attention ».

Quand vous pensez toujours à d’autres choses, cela réduit la puissance de feu mentale que vous pouvez consacrer à la tâche à accomplir.

Dans Deep Work : Rules for Focused Success in a Distracted World:

Le problème que la recherche identifie avec cette stratégie de travail est que lorsque vous passez d’une certaine tâche A à une autre tâche B, votre attention ne suit pas immédiatement-un résidu de votre attention reste coincé à penser à la tâche originale.

La solution est de sortir les soucis de votre tête. Mettez-les par écrit. Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Le neuroscientifique Daniel J. Levitin explique que le fait d’écrire les choses désactive les « boucles de répétition » dans votre cerveau.

Via The Organized Mind : Penser droit à l’âge de la surcharge d’informations :

Lorsque nous avons à l’esprit quelque chose d’important – en particulier un élément à faire – nous avons peur de l’oublier, alors notre cerveau le répète, en le jetant et en le faisant tourner en rond dans quelque chose que les psychologues cognitifs appellent en fait la boucle de répétition, un réseau de régions cérébrales qui relie le cortex frontal juste derrière vos globes oculaires et l’hippocampe au centre de votre cerveau…. Le problème est qu’elle fonctionne trop bien, en gardant les éléments en répétition jusqu’à ce que nous y prêtions attention. Les écrire donne la permission à la fois implicite et explicite à la boucle de répétition de les laisser partir, de détendre ses circuits neuronaux afin que nous puissions nous concentrer sur autre chose.

Ok, donc vous devriez écrire vos préoccupations. Qu’est-ce que vous devriez écrire d’autre ? Un plan pour savoir comment vous allez vous en occuper.

Du travail profond : Rules for Focused Success in a Distracted World:

…ils pouvaient réduire de manière significative l’impact de l’effet en demandant aux sujets, peu après l’interruption, de faire un plan pour savoir comment ils allaient plus tard terminer la tâche incomplète. Pour citer l’article : « S’engager dans un plan spécifique pour un objectif peut donc non seulement faciliter l’atteinte de l’objectif, mais aussi libérer des ressources cognitives pour d’autres poursuites. »

(Pour en savoir plus sur la façon de réduire les soucis, l’anxiété et les peines de cœur, cliquez ici.)

L’étape suivante n’a rien à voir avec vous personnellement ou votre cerveau. C’est une question d’immobilier…

3) Emplacement, emplacement, emplacement

Un certain nombre d’experts à qui j’ai parlé sont tous d’accord pour dire que la plus grande partie de la concentration consiste simplement à éliminer les distractions. Gourou de la productivité et auteur de La semaine de travail de 4 heures, Tim Ferriss explique :

La concentration est une fonction, avant tout, de la limitation du nombre d’options que vous vous donnez pour procrastiner… Je pense que la concentration est considérée comme cette capacité magique. Ce n’est pas une capacité magique. Il suffit de se mettre dans une pièce capitonnée, avec le problème sur lequel on doit travailler, et de fermer la porte. Et c’est tout. Le degré auquel vous pouvez reproduire cela, et le systématiser, est le degré auquel vous aurez la concentration.

Qu’est-ce que la recherche montre que les programmeurs informatiques les plus productifs ont en commun ? Ils avaient des employeurs qui créaient un environnement libre de toute distraction.

Via Quiet : The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…les plus performants travaillaient en grande majorité pour des entreprises qui donnaient à leurs travailleurs le plus d’intimité, d’espace personnel, de contrôle sur leur environnement physique et de liberté d’interruption.

L’un des moyens les plus puissants de changer votre comportement, prouvé par des zillions d’études, consiste simplement à choisir le bon environnement.

La volonté est formidable mais ce n’est pas la meilleure solution. Lorsque j’ai parlé à Brian Wansink, professeur à Cornell, de l’utilisation de la volonté au lieu du contexte, sa réponse était simple : c’est trop difficile.

Vous avez un endroit où vous êtes habituellement productif ? Allez-y. Wendy Wood, professeur à l’USC explique comment votre environnement active les habitudes – sans même que votre esprit conscient s’en aperçoive.

Via Habit : Les 95% de comportements que les marketeurs ignorent :

Les habitudes émergent de l’apprentissage progressif d’associations entre une action et un résultat, et les contextes qui y ont été associés. Une fois l’habitude formée, divers éléments du contexte peuvent servir de repère pour activer le comportement, indépendamment de l’intention et en l’absence d’un objectif particulier… Très souvent, l’esprit conscient ne s’engage jamais.

Encore, il y a de solides neurosciences derrière cela. Vous voulez associer le travail focalisé à un endroit particulier et ensuite aller à cet endroit et manivelle.

Via The Organized Mind : Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Une façon d’exploiter le style naturel de stockage de mémoire de l’hippocampe est de créer différents espaces de travail pour les différents types de travail que nous faisons… Si vous travaillez sur deux projets complètement distincts, consacrez un bureau ou une table ou une section de la maison pour chacun. Le simple fait d’entrer dans un espace différent appuie sur le bouton de réinitialisation de votre cerveau et permet une pensée plus productive et créative.

Cal Newport raconte une belle histoire qui montre à quel point vous pouvez aller à l’extrême avec cette idée. Peter Shankman avait un délai très court qu’il devait respecter pour terminer un livre. Il savait qu’il travaillait toujours sans être distrait dans les avions. Alors, qu’a-t-il fait ? Voici Cal:

Ce qu’il a fini par faire, c’est en fait réserver un billet aller-retour en classe affaires pour Tokyo et il a juste écrit pendant tout le trajet, a pris un expresso à l’aéroport de Tokyo, a fait demi-tour et a écrit pendant tout le trajet de retour. Pour lui, s’asseoir sur ce siège dans l’avion où il n’y a littéralement rien d’autre pour capter son attention. Sans internet, avec nulle part ailleurs où il pouvait aller, cela l’a mis dans un mode si intense de travail profond qu’il a fini par écrire toute une ébauche de son livre dans cette fenêtre de 36 heures.

(Pour apprendre ce que les personnes les plus productives font chaque jour, cliquez ici.)

Non, vous n’avez pas besoin de prendre l’avion pour aller à Tokyo et en revenir. Mais aligné avec un bon emplacement est une attitude particulière que vous devez avoir qui est très rare de nos jours…

4) Arrêtez d’être « réactif »

Désactiver les notifications du smartphone. Votre ordinateur ne devrait pas sonner quand vous recevez un nouvel email. Vous devez cesser d’être dans un mode où vous réagissez aux choses. Tout doit commencer et se terminer par vos décisions.

C’est encore le problème du résidu d’attention. Chaque fois que vous réagissez à de nouveaux stimuli, cela vous tire hors de votre attention. Et ensuite cela peut s’attarder dans votre tête, drainant votre capacité à vous concentrer sur ce qui est important. Voici Cal:

Il peut sembler inoffensif de jeter un coup d’œil rapide à votre boîte de réception toutes les dix minutes environ. Mais cette vérification rapide introduit une nouvelle cible pour votre attention. Pire encore, en voyant des messages que vous ne pouvez pas traiter sur le moment (ce qui est presque toujours le cas), vous serez obligé de vous retourner vers la tâche principale en laissant une tâche secondaire inachevée. L’état dans lequel presque tous les travailleurs du savoir passent leur journée est terrible si votre objectif est de vous concentrer avec une certaine intensité. Je pense que c’est l’équivalent d’avoir un athlète professionnel qui vient à la plupart des matchs avec la gueule de bois.

(Pour apprendre ce que les personnes les plus organisées font chaque jour, cliquez ici.)

Alors peut-être que vous essayez tout cela et que vous ne pouvez toujours pas vous concentrer aujourd’hui. Cela pourrait ne pas être dû à quelque chose qui se passe en ce moment. Tout pourrait être le résultat de ce que vous n’avez pas fait la nuit dernière…

5) Dormez

Quelle est l’une des principales raisons pour lesquelles vous passez autant de temps à surfer sans but sur Internet ? Les études disent que c’est le manque de sommeil.

Ne pas dormir suffisamment réduit la volonté et épuise la maîtrise de soi dont vous avez besoin pour éviter les mauvaises habitudes comme regarder des vidéos de chats. Et si vous avez manqué de sommeil, vous avez réduit votre intelligence.

Via Brain Rules : 12 principes pour survivre et prospérer au travail, à la maison et à l’école :

Prenez une étudiante A habituée à obtenir des résultats dans les 10 % supérieurs pour pratiquement tout ce qu’elle fait. Une étude a montré que si elle obtient un peu moins de sept heures de sommeil en semaine, et environ 40 minutes de plus le week-end, elle commencera à obtenir des résultats dans les 9 % inférieurs des personnes non privées de sommeil.

Grâce à Malcolm Gladwell, tout le monde a entendu parler de l’étude des  » 10 000 heures  » de pratique délibérée d’Anders K. Ericsson. Mais il y a autre chose que le temps de pratique qui a contribué à l’habileté de ces experts : dormir beaucoup.

Sur les 10 activités quotidiennes, seul le sommeil a été jugé de manière fiable plus pertinent pour améliorer ses performances au violon que la grande moyenne, et 5 activités ont été jugées de manière fiable moins pertinentes.

En fait, les émotions de certaines personnes sont tellement perturbées après une nuit de privation de sommeil qu’elles pourraient être classées comme psychopathes.

Via The Secret World of Sleep : The Surprising Science of the Mind at Rest:

Toutes ces choses se combinent pour modifier la façon dont ils obtiennent des scores sur les échelles cliniques de troubles de l’humeur, faisant souvent basculer des personnes parfaitement normales dans la zone cliniquement pertinente, de sorte que, si elles sont testées ce jour-là, elles pourraient être classées comme dépressives ou même comme psychopathes.

(Pour apprendre comment passer une bonne nuit de sommeil, cliquez ici.)

Ok, nous avons beaucoup appris. Complétons le tout et faisons le tour de la raison la plus importante pour laquelle la concentration est si importante…

Sum up

Voici comment se concentrer :

• La concentration est un muscle : plus vous passez de temps à vous concentrer, plus vous vous améliorerez. N’abandonnez pas.
• Faites le vide dans votre tête : Vous avez des préoccupations ? Notez-les. Faites un plan pour savoir comment les conquérir. Puis mettez-vous au travail.
• Emplacement, emplacement, emplacement : Allez là où vous savez que vous allez faire des choses où il n’y a pas de distractions.
• Arrêtez d’être réactif : Désactivez les notifications du téléphone. Pas d’interruptions. Tout commence et se termine avec vous.
• Dormez : Ou vous serez stupide et impulsif. Plus de sommeil signifie de meilleures performances dans tous les domaines.

Ouais, si vous êtes vraiment concentré, vous serez plus performant au travail. Duh. Mais quelle est une raison encore plus importante de renforcer ce muscle de concentration ? Vous serez plus heureux.

Dans Deep Work : Rules for Focused Success in a Distracted World:

« Cinq années de rapports sur l’attention ont confirmé quelques vérités maison », rapporte Gallagher. « ‘l’esprit oisif est l’atelier du diable’ lorsque vous perdez votre attention, votre esprit a tendance à se fixer sur ce qui pourrait ne pas aller dans votre vie au lieu de ce qui va bien. »

Paul Dolan enseigne à la London School of Economics et a été chercheur invité à Princeton où il a travaillé avec le prix Nobel Daniel Kahneman. Il explique l’importance de l’attention dans son livre, Happiness by Design : Changez ce que vous faites, pas comment vous pensez :

Votre bonheur est déterminé par la façon dont vous allouez votre attention. Ce à quoi vous prêtez attention détermine votre comportement et votre bonheur. L’attention est le ciment de votre vie… La rareté des ressources attentionnelles signifie que vous devez réfléchir à la manière dont vous pouvez prendre et faciliter de meilleures décisions sur ce à quoi vous devez prêter attention et de quelle manière. Si vous n’êtes pas aussi heureux que vous pourriez l’être, alors vous devez mal répartir votre attention… Ainsi, changer de comportement et améliorer le bonheur consiste autant à retirer l’attention du négatif qu’à prêter attention au positif.

Vous créez votre monde avec ce à quoi vous prêtez attention.

Il y a un million de choses qui se passent en ce moment : certaines bonnes, d’autres mauvaises.

Focalisez-vous sur les mauvaises et la vie ne vous semblera pas si chaude.

Focalisez-vous sur les bonnes et que sais-je – le monde est soudainement bien meilleur.

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