Eine Frage, mit der viele von uns heutzutage zu kämpfen haben, ist „wie man sich konzentriert“. Sich zu konzentrieren scheint schwer zu sein. Warum macht jeder Witze darüber, dass er ADS hat? Dafür gibt es einen Grund…

Ed Hallowell, ehemaliger Professor an der Harvard Medical School und Bestsellerautor von Driven to Distraction, sagt, wir hätten „kulturell bedingtes ADS“.

Via CrazyBusy: Überlastet, überbucht und kurz vor dem Ausrasten! Strategien für den Umgang mit dem schnelllebigen Leben:

Seit 1981 behandle ich ADS und stellte Mitte der 1990er Jahre fest, dass die Zahl der Menschen, die sich über chronische Unaufmerksamkeit, Desorganisation und Überbuchung beklagten, stark zunahm. Viele kamen zu mir und fragten sich, ob sie ADS hätten. Bei einigen war dies der Fall, bei den meisten jedoch nicht. Stattdessen hatten sie, wie ich es nannte, einen schweren Fall von modernem Leben.

Verschwörungstheoretiker jubeln! Als ich mit dem Duke-Professor Dan Ariely über dieses Thema sprach, bestätigte er, dass die Welt tatsächlich gegen Sie arbeitet. Hier ist Dan:

Die Welt handelt nicht zu unserem langfristigen Vorteil. Stellen Sie sich vor, Sie gehen die Straße entlang, und jedes Geschäft versucht gerade, Ihr Geld zu bekommen; in Ihrer Tasche haben Sie ein Telefon, und jede App will gerade jetzt Ihre Aufmerksamkeit kontrollieren. Die meisten Wesen in unserem Leben wollen wirklich, dass wir Fehler zu ihren Gunsten machen. Also macht die Welt die Dinge sehr, sehr schwierig.

Lasst uns das in Ordnung bringen. Lasst uns lernen, wie wir unsere Aufmerksamkeitsspanne zurückgewinnen und uns auf die Dinge konzentrieren können, die wichtig sind. (Hoffentlich können Sie sich lange genug konzentrieren, um diesen ganzen Beitrag zu lesen. Komm schon, du kannst es schaffen. Ich glaube an dich.)

Das erste, was wir uns ansehen müssen, ist die Antwort auf die große Frage, die uns alle beschäftigt: Warum scheint es so viel schwieriger zu sein, sich zu konzentrieren, als es in der Vergangenheit war? Hier ist der Grund…

1) Konzentration ist ein Muskel

Du hüpfst zwischen Apps auf deinem Handy, E-Mails, Fernsehen und Facebook hin und her. Wir denken, das sind nur schlechte Angewohnheiten. Aber es ist ein bisschen heimtückischer als das.

Unter Berufung auf die Forschungen des verstorbenen Clifford Nass (früher an der Stanford University) erklärt der Georgetown-Professor Cal Newport, dass zu viel unkonzentrierte Zeit die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, wenn man sie braucht. Aus meinem Interview mit Cal:

Menschen, die ihre Aufmerksamkeit häufig wechseln, glauben, dass sie sich konzentrieren können, wenn sie es müssen, aber in Wirklichkeit haben sie diese Fähigkeit verloren. Wenn man ihnen eine Aufgabe stellt, die Konzentration erfordert, erbringen sie schlechtere Leistungen als Menschen, die ihre Aufmerksamkeit nicht so oft fragmentieren.

Die meisten von uns wissen, dass Multitasking schlecht ist, wenn man gerade arbeitet. Aber es hat auch längerfristige Auswirkungen. Wenn konzentriertes Arbeiten ein gutes Training für das Gehirn ist, dann ist ablenkendes Herumhüpfen eine geistige Couch-Potato. Hier ist Cal:

Forschungen wie die von Clifford Nass machen deutlich, dass Konzentration tatsächlich eine Fähigkeit ist, die trainiert werden muss. Man kann nicht einfach beschließen: „Jetzt werde ich mich die nächsten drei Stunden intensiv auf etwas konzentrieren.“ Wenn man die Fähigkeit dazu nicht aufgebaut hat, wird man es sehr schwer haben. Wenn Sie außerhalb der Arbeit ständig Facebook auf Ihrem Handy checken, wirkt sich das auf Ihre Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus, wenn Sie im Büro ankommen.

Gleich wie beim Gewichteheben im Fitnessstudio: Je mehr Zeit Sie damit verbringen, desto stärker werden Sie. Und wenn Sie nicht viel Zeit damit verbracht haben, sich zu konzentrieren, kann es eine Weile dauern, bis Sie diese Fähigkeit wieder erlangt haben.

(Mehr von Cal darüber, wie Sie Ihre Zeit am besten verwalten, finden Sie hier.)

Um konzentrierter zu sein, müssen Sie also mehr Zeit damit verbringen, sich zu konzentrieren. Aber was ist der erste Schritt, um zur Sache zu kommen?

2) Machen Sie Ihren Kopf frei

Sie wollen sich konzentrieren, aber Sie machen sich Gedanken über die 900 anderen Dinge, die Sie tun müssen. Das ist ein Problem. Ungelöste Probleme in Ihrem Leben lenken Sie nicht nur ab; Untersuchungen zeigen, dass sie Sie sogar dümmer machen.

Was ist hier los? Unter Berufung auf eine Studie mit dem amüsanten Titel „Why Is It So Hard to Do My Work?“ bezeichnet Cal das Problem als „Aufmerksamkeitsrückstand“.

Wenn Sie immer noch über andere Dinge nachdenken, verringert sich die geistige Feuerkraft, die Sie für die anstehende Aufgabe aufbringen können.

Aus Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

Das Problem, das die Forschung mit dieser Arbeitsstrategie identifiziert, ist, dass, wenn Sie von einer Aufgabe A zu einer anderen Aufgabe B wechseln, Ihre Aufmerksamkeit nicht sofort folgt – ein Rest Ihrer Aufmerksamkeit bleibt bei den Gedanken an die ursprüngliche Aufgabe hängen.

Die Lösung ist, die Sorgen aus Ihrem Kopf zu bekommen. Schreiben Sie sie auf. Warum funktioniert das? Der Neurowissenschaftler Daniel J. Levitin erklärt, dass das Aufschreiben von Dingen die „Wiederholungsschleifen“ in Ihrem Gehirn deaktiviert.

Via The Organized Mind: Richtiges Denken im Zeitalter der Informationsüberflutung:

Wenn wir etwas Wichtiges im Kopf haben – vor allem eine Aufgabe -, haben wir Angst, es zu vergessen, also probt unser Gehirn es und wirft es immer wieder im Kreis herum in etwas, das Kognitionspsychologen als Probeschleife bezeichnen, ein Netzwerk von Gehirnregionen, das den frontalen Kortex direkt hinter den Augäpfeln und den Hippocampus in der Mitte des Gehirns miteinander verbindet… Das Problem ist, dass diese Schleife zu gut funktioniert, denn sie hält die Dinge so lange im Gedächtnis, bis wir uns mit ihnen beschäftigen. Indem wir sie aufschreiben, erteilen wir der Übungsschleife sowohl implizit als auch explizit die Erlaubnis, sie loszulassen, ihre neuronalen Schaltkreise zu entspannen, damit wir uns auf etwas anderes konzentrieren können.

Okay, Sie sollten also Ihre Bedenken aufschreiben. Was sollten Sie noch aufschreiben? Einen Plan, wie Sie sich um sie kümmern werden.

Aus Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…konnten sie die Auswirkungen des Effekts erheblich reduzieren, indem sie die Probanden kurz nach der Unterbrechung baten, einen Plan zu erstellen, wie sie die unvollständige Aufgabe später erledigen würden. Ich zitiere die Studie: „Die Festlegung auf einen spezifischen Plan für ein Ziel kann daher nicht nur das Erreichen des Ziels erleichtern, sondern auch kognitive Ressourcen für andere Beschäftigungen freisetzen.“

(Für mehr darüber, wie man Sorgen, Ängste und Liebeskummer reduziert, klicken Sie hier.)

Der nächste Schritt hat nichts mit Ihnen persönlich oder Ihrem Gehirn zu tun. Es geht nur um Immobilien…

3) Ort, Ort, Ort

Eine Reihe von Experten, mit denen ich gesprochen habe, sind sich alle einig, dass der größte Teil der Konzentration darin besteht, Ablenkungen zu beseitigen. Der Produktivitätsguru und Autor von The 4-Hour Workweek, Tim Ferriss, erklärt:

Fokus ist in erster Linie eine Funktion der Begrenzung der Anzahl der Möglichkeiten, die man sich selbst zum Aufschieben gibt… Ich glaube, dass Fokus als eine magische Fähigkeit angesehen wird. Es ist keine magische Fähigkeit. Man muss sich nur mit dem Problem, an dem man arbeiten muss, in einen gepolsterten Raum setzen und die Tür schließen. Das war’s. Das Ausmaß, in dem Sie das wiederholen und systematisieren können, ist das Ausmaß, in dem Sie sich konzentrieren können.

Was haben die produktivsten Computerprogrammierer gemeinsam? Sie hatten Arbeitgeber, die eine Umgebung schufen, die frei von Ablenkungen war.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…Top-Performer arbeiteten mit überwältigender Mehrheit für Unternehmen, die ihren Mitarbeitern am meisten Privatsphäre, persönlichen Raum, Kontrolle über ihre physische Umgebung und Freiheit von Unterbrechungen gaben.

Eine der wirkungsvollsten Methoden zur Verhaltensänderung, die in zig Studien nachgewiesen wurde, ist die Wahl der richtigen Umgebung.

Willenskraft ist großartig, aber sie ist nicht die beste Lösung. Als ich mit dem Cornell-Professor Brian Wansink über den Einsatz von Willenskraft anstelle von Kontext sprach, war seine Antwort einfach: Es ist zu schwierig.

Sie haben einen Ort, an dem Sie normalerweise produktiv sind? Go there. Wendy Wood, Professorin an der USC, erklärt, wie Ihre Umgebung Gewohnheiten aktiviert – ohne dass Ihr Bewusstsein es überhaupt bemerkt.

Via Habit: Die 95% des Verhaltens, die Vermarkter ignorieren:

Gewohnheiten entstehen durch das allmähliche Erlernen von Assoziationen zwischen einer Handlung und einem Ergebnis und den damit verbundenen Zusammenhängen. Sobald sich die Gewohnheit gebildet hat, können verschiedene Elemente aus dem Kontext als Hinweis dienen, um das Verhalten zu aktivieren, unabhängig von der Absicht und ohne ein bestimmtes Ziel… Sehr oft wird der bewusste Verstand nie eingeschaltet.

Auch hier gibt es eine solide neurowissenschaftliche Grundlage. Sie wollen konzentrierte Arbeit mit einem bestimmten Ort verbinden und dann zu diesem Ort gehen und kurbeln.

Via The Organized Mind: Geradliniges Denken im Zeitalter der Informationsflut:

Eine Möglichkeit, die natürliche Art der Gedächtnisspeicherung des Hippocampus zu nutzen, besteht darin, unterschiedliche Arbeitsbereiche für die verschiedenen Arten von Arbeit zu schaffen, die wir verrichten… Wenn Sie an zwei völlig unterschiedlichen Projekten arbeiten, sollten Sie für jedes Projekt einen eigenen Schreibtisch oder Tisch oder einen Bereich im Haus reservieren. Allein das Betreten eines anderen Raums setzt den Reset-Knopf in Ihrem Gehirn in Gang und ermöglicht produktiveres und kreativeres Denken.

Cal Newport erzählt eine großartige Geschichte, wie extrem man mit dieser Idee vorgehen kann. Peter Shankman hatte einen sehr engen Termin, den er einhalten musste, um ein Buch fertigzustellen. Er wusste, dass er in Flugzeugen immer ungestört arbeiten konnte. Was hat er also getan? Hier ist Cal:

Im Endeffekt buchte er ein Hin- und Rückflugticket in der Business Class nach Tokio und schrieb den ganzen Weg dorthin, trank im Flughafen von Tokio einen Espresso, drehte um und schrieb den ganzen Weg zurück. Er saß im Flugzeug, wo es buchstäblich keine anderen Dinge gab, die seine Aufmerksamkeit erregten. Da es kein Internet gab und er nirgendwo anders hingehen konnte, versetzte ihn das in einen so intensiven Arbeitsmodus, dass er in diesen 36 Stunden einen ganzen Entwurf seines Buches schrieb.

(Um zu erfahren, was die produktivsten Menschen jeden Tag tun, klicken Sie hier.)

Nein, Sie müssen nicht nach Tokio und zurück fliegen. Aber in Verbindung mit einem guten Standort brauchen Sie eine bestimmte Einstellung, die heutzutage sehr selten ist…

4) Hören Sie auf, „reaktiv“ zu sein

Schalten Sie Smartphone-Benachrichtigungen aus. Ihr Computer sollte nicht läuten, wenn Sie eine neue E-Mail erhalten. Sie müssen aufhören, in einem Modus zu sein, in dem Sie auf Dinge reagieren. Alles muss mit Ihren Entscheidungen beginnen und enden.

Es ist wieder das Problem der Aufmerksamkeitsreste. Jedes Mal, wenn du auf neue Reize reagierst, reißt dich das aus dem Fokus. Und dann kann das in deinem Kopf verweilen und deine Fähigkeit, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren, beeinträchtigen. Hier ist Cal:

Es mag harmlos erscheinen, alle zehn Minuten oder so einen kurzen Blick auf Ihren Posteingang zu werfen. Aber dieser kurze Blick führt ein neues Ziel für Ihre Aufmerksamkeit ein. Schlimmer noch: Wenn Sie Nachrichten sehen, die Sie im Moment nicht bearbeiten können (was fast immer der Fall ist), sind Sie gezwungen, sich wieder der Hauptaufgabe zuzuwenden, während eine Nebenaufgabe unerledigt bleibt. Der Zustand, in dem fast jeder Wissensarbeiter seinen Tag verbringt, ist ein schrecklicher Zustand, wenn man sich wirklich intensiv konzentrieren will. Ich denke, es ist das Äquivalent zu einem Profisportler, der verkatert zu den meisten Spielen kommt.

(Um zu erfahren, was die am besten organisierten Menschen jeden Tag tun, klicken Sie hier.)

So, vielleicht haben Sie all dies versucht und können sich heute immer noch nicht konzentrieren. Vielleicht liegt es nicht an irgendetwas, was gerade passiert. Es könnte daran liegen, was Sie letzte Nacht nicht getan haben…

5) Schlafen Sie

Was ist einer der Hauptgründe dafür, dass Sie so viel Zeit damit verbringen, ziellos im Internet zu surfen? Studien besagen, dass es Schlafmangel ist.

Wenn man nicht genug schläft, sinkt die Willenskraft und die Selbstbeherrschung, die man braucht, um schlechte Angewohnheiten wie das Ansehen von Katzenvideos zu vermeiden. Und wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen haben, haben Sie Ihre Intelligenz reduziert.

Via Brain Rules: 12 Prinzipien für das Überleben und Gedeihen bei der Arbeit, zu Hause und in der Schule:

Nehmen Sie eine Einser-Schülerin, die es gewohnt ist, bei fast allen Aufgaben unter den besten 10 Prozent zu landen. Eine Studie hat gezeigt, dass sie, wenn sie wochentags knapp sieben Stunden Schlaf bekommt und am Wochenende etwa 40 Minuten mehr, zu den unteren 9 Prozent der Personen ohne Schlafentzug gehört.

Dank Malcolm Gladwell hat jeder von Anders K. Ericssons Studie über die „10.000 Stunden“ bewusster Übung gehört. Aber es gab noch etwas anderes als die Zeit des Übens, das zu den Fähigkeiten dieser Experten beitrug: viel Schlaf.

Von den 10 alltäglichen Aktivitäten wurde nur der Schlaf als verlässlich relevanter für die Verbesserung der eigenen Geigenleistung eingestuft als der große Durchschnitt, und 5 Aktivitäten wurden als verlässlich weniger relevant eingestuft.

In der Tat sind die Emotionen einiger Menschen nach einer Nacht mit Schlafentzug so gestört, dass sie als Psychopathen eingestuft werden könnten.

Via The Secret World of Sleep: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Alle diese Dinge zusammen verändern die Art und Weise, wie sie auf klinischen Skalen für Stimmungsstörungen bewertet werden, und lassen völlig normale Menschen oft in den klinisch relevanten Bereich abrutschen, so dass sie, wenn sie an diesem Tag getestet werden, als depressiv oder sogar als Psychopathen eingestuft werden könnten.

(Um zu erfahren, wie man eine gute Nachtruhe bekommt, klicken Sie hier.)

Okay, wir haben viel gelernt. Fassen wir zusammen, was der wichtigste Grund ist, warum Fokussierung so wichtig ist…

Zusammenfassung

So fokussierst du dich:

• Fokussierung ist ein Muskel: Je mehr Zeit du damit verbringst, dich zu konzentrieren, desto besser wirst du darin. Geben Sie nicht auf.
• Machen Sie Ihren Kopf frei: Haben Sie Sorgen? Schreib sie auf. Mach dir einen Plan, wie du sie überwinden kannst. Dann mach dich an die Arbeit.
• Ort, Ort, Ort: Gehen Sie dorthin, wo Sie wissen, dass Sie Ihre Arbeit erledigen können und wo es keine Ablenkungen gibt.
• Reagieren Sie nicht mehr: Schalten Sie Telefonbenachrichtigungen aus. Keine Unterbrechungen. Alles beginnt und endet mit Ihnen.
• Schlafen Sie: Sonst werden Sie dumm und impulsiv. Mehr Schlaf bedeutet bessere Leistung in allen Bereichen.

Ja, wenn Sie wirklich konzentriert sind, werden Sie bei der Arbeit besser abschneiden. Duh. Aber was ist ein noch wichtigerer Grund, den Fokusmuskel aufzubauen? Sie werden glücklicher sein.

Aus Deep Work: Regeln für konzentrierten Erfolg in einer abgelenkten Welt:

„Fünf Jahre der Berichterstattung über Aufmerksamkeit haben einige Grundwahrheiten bestätigt“, berichtet Gallagher. „‚Der müßige Verstand ist die Werkstatt des Teufels‘, wenn man die Konzentration verliert, neigt der Verstand dazu, sich auf das zu fixieren, was im Leben falsch sein könnte, anstatt auf das, was richtig ist.“

Paul Dolan lehrt an der London School of Economics und war Gastwissenschaftler in Princeton, wo er mit dem Nobelpreisträger Daniel Kahneman arbeitete. In seinem Buch „Happiness by Design“ erläutert er die Bedeutung der Aufmerksamkeit: Ändere, was du tust, nicht wie du denkst:

Dein Glück hängt davon ab, wie du deine Aufmerksamkeit verteilst. Was Sie beachten, steuert Ihr Verhalten und bestimmt Ihr Glück. Aufmerksamkeit ist der Klebstoff, der Ihr Leben zusammenhält… Die Knappheit der Aufmerksamkeitsressourcen bedeutet, dass Sie überlegen müssen, wie Sie bessere Entscheidungen darüber treffen und erleichtern können, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten und auf welche Weise. Wenn Sie nicht so glücklich sind, wie Sie es sein könnten, dann müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit falsch zuordnen… Bei der Verhaltensänderung und der Steigerung des Glücks geht es also ebenso sehr darum, die Aufmerksamkeit vom Negativen abzuziehen, wie es darum geht, dem Positiven Aufmerksamkeit zu schenken.

Sie erschaffen Ihre Welt mit dem, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten.

Es gibt eine Million Dinge, die gerade passieren: einige gut, einige schlecht.

Konzentrieren Sie sich auf das Schlechte, und das Leben wird nicht mehr so toll erscheinen.

Konzentrieren Sie sich auf das Gute, und wissen Sie was – die Welt ist plötzlich ein viel besserer Ort.

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