Kysymys, jonka kanssa monet meistä kamppailevat nykyään, on ”kuinka keskittyä”. Keskittyminen tuntuu vaikealta. Miksi kaikki vitsailevat siitä, että heillä on ADD? Siihen on syynsä…

Ed Hallowell, Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan entinen professori ja bestsellerin Driven to Distraction kirjoittaja, sanoo, että meillä on ”kulttuurisesti tuotettu ADD.”

Via CrazyBusy: Overstretched, Overbooked, and About to Snap! Strategies for Handling Your Fast- Paced Life:

Hoidettuani ADD:tä vuodesta 1981 lähtien aloin 1990-luvun puolivälissä huomata, että niiden ihmisten määrä, jotka valittivat olevansa kroonisesti tarkkaamattomia, epäorganisoituneita ja ylibuukattuja, kasvoi. Monet tulivat luokseni miettimään, oliko heillä ADD. Joillakin oli, mutta useimmilla ei. Sen sijaan heillä oli jotain, mitä kutsuin vakavaksi nykyelämän tapaukseksi.

Valaliokuntateoreetikot iloitsevat! Kun puhuin tästä asiasta Duken professorin Dan Arielyn kanssa, hän vahvisti, että kyllä, maailma toimii sinua vastaan. Tässä Dan:

Maailma ei toimi pitkän aikavälin hyödyksemme. Kuvittele, että kävelet kadulla ja jokainen kauppa yrittää saada rahasi juuri nyt; taskussasi on puhelin ja jokainen sovellus haluaa hallita huomiotasi juuri nyt. Useimmat elämämme entiteetit todella haluavat, että teemme virheitä niiden hyväksi. Niinpä maailma tekee asioista hyvin, hyvin vaikeita.

Korjataan tämä. Opetellaan, miten saamme huomiokykymme takaisin ja pystymme keskittymään niihin asioihin, joilla on merkitystä. (Toivottavasti pystytte keskittymään tarpeeksi kauan lukeaksenne tämän koko postauksen. C’mon, sinä pystyt siihen. Uskon sinuun.)

Ensimmäiseksi meidän on tarkasteltava vastausta siihen suureen kysymykseen, joka on meidän kaikkien mielessä: miksi keskittyminen tuntuu olevan niin paljon vaikeampaa kuin ennen? Tässä on syy…

1) Keskittyminen on lihas

Hyppelet puhelimesi sovellusten, sähköpostin, television ja Facebookin välillä. Ajattelemme, että nuo ovat vain huonoja tapoja. Mutta se on hieman salakavalampaa.

Sitaten edesmenneen Clifford Nassin (entinen Stanfordin yliopisto) tutkimuksia Georgetownin professori Cal Newport selittää, että liika keskittymätön aika heikentää kykyäsi keskittyä silloin, kun sitä tarvitset. Calin haastattelustani:

Ihmiset, jotka vaihtavat paljon huomiota, uskovat pystyvänsä keskittymään silloin, kun on tarpeen, mutta todellisuudessa he ovat menettäneet tuon kyvyn. Kun heille annetaan tehtävä, joka vaatii keskittymistä, he suoriutuvat huonommin kuin ihmiset, jotka eivät käytä paljon aikaa huomionsa pirstaloimiseen.

Molemmat meistä tietävät, että multitasking on huono asia työskennellessä. Mutta sillä on itse asiassa pidempiaikaisia vaikutuksia. Jos keskittynyt keskittyminen on hyvää treeniä aivoille, hajamielisesti pomppiminen on henkistä sohvaperunaa. Tässä on Cal:

Clifford Nassin kaltaiset tutkimukset tekevät selväksi, että keskittyminen on itse asiassa taito, jota pitää harjoitella. Et voi vain päättää: ”Nyt menen keskittymään intensiivisesti seuraavaksi kolmeksi tunniksi johonkin”. Jos et ole itse asiassa kehittänyt kykyäsi tehdä niin, sinun on hyvin vaikeaa. Kun tarkistat Facebookia koko ajan puhelimestasi töiden ulkopuolella, sillä on vaikutusta kykyynsi suoriutua seuraavana päivänä, kun saavut toimistolle.

Minulle käy kuten painojen nostamiselle kuntosalilla: mitä enemmän aikaa käytät siihen, sitä vahvemmaksi tulet. Ja jos et ole käyttänyt paljon aikaa keskittymiseen, voi kestää hetken aikaa, ennen kuin saat tuon taidon takaisin vauhtiin.

(Lisää Calilta siitä, miten voit parhaiten hallita aikaasi, löydät täältä.)

Ollaksesi keskittyneempi sinun on siis käytettävä enemmän aikaa keskittymiseen. Mutta mikä on ensimmäinen askel siihen, että pääset keskittymään?

2) Tyhjennä pääsi

Haluat keskittyä, mutta olet huolissasi niistä 900 muusta asiasta, joita sinun on tehtävä. Se on ongelma. Ratkaisemattomat asiat elämässäsi eivät vain häiritse sinua, vaan tutkimusten mukaan ne itse asiassa tekevät sinusta tyhmemmän.

Mistä tässä on kyse? Viitaten tutkimukseen, jonka huvittava otsikko on ”Why Is It So Hard to Do My Work?” (Miksi on niin vaikea tehdä työtäni?), Cal viittaa ongelmaan nimellä ”attention residue” (huomionjäännös).

Kun ajattelet edelleen muita asioita, se vähentää henkistä tulivoimaa, jonka voit käyttää käsillä olevaan tehtävään.

Kirjoituksesta Syvällistä työtä: Rules for Focused Success in a Distracted World:

Tutkimuksen tunnistama ongelma tässä työskentelystrategiassa on se, että kun siirryt jostain tehtävästä A toiseen tehtävään B, huomiosi ei seuraa sitä välittömästi – jäännös huomiostasi jää jumiin miettimään alkuperäistä tehtävää.

Ratkaisu on, että hankkiudut eroon huolista. Kirjoita ne ylös. Miksi tämä toimii? Neurotieteilijä Daniel J. Levitin selittää, että asioiden ylös kirjoittaminen deaktivoi aivojesi ”harjoitussilmukat”.

Viitaten The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Kun meillä on mielessämme jokin tärkeä asia – erityisesti tehtävä – pelkäämme unohtavamme sen, joten aivomme harjoittelevat sitä, heittelevät sitä ympäriinsä ja kiertävät sitä ympyrää jossakin, jota kognitiiviset psykologit itse asiassa kutsuvat harjoitussilmukaksi, aivoalueiden verkostoksi, joka sitoo yhteen otsalohkon aivokuoren heti silmämunien takana ja hippokampuksen keskellä aivoja… Ongelmana on se, että se toimii liian hyvin, sillä se pitää asiat harjoituksissa, kunnes kiinnitämme niihin huomiota. Niiden kirjoittaminen ylös antaa sekä implisiittisen että eksplisiittisen luvan harjoitussilmukalle päästää ne irti, rentouttaa hermopiirejään, jotta voimme keskittyä johonkin muuhun.”

Okei, sinun pitäisi siis kirjoittaa huolenaiheesi ylös. Mitä muuta sinun pitäisi kirjoittaa ylös? Suunnitelma siitä, miten aiot huolehtia niistä.”

Syvästä työstä: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…he pystyivät vähentämään vaikutuksen vaikutusta merkittävästi pyytämällä koehenkilöitä pian keskeytyksen jälkeen tekemään suunnitelman siitä, miten he myöhemmin suorittaisivat keskeneräisen tehtävän. Lainatakseni artikkelia: ”Sitoutuminen tiettyyn suunnitelmaan päämäärää varten voi siis paitsi helpottaa päämäärän saavuttamista myös vapauttaa kognitiivisia resursseja muihin tehtäviin.”

(Lisää huolen, ahdistuksen ja sydänsurujen vähentämisestä löydät täältä.)

Seuraavalla askeleella ei ole mitään tekemistä sinun henkilökohtaisesti tai aivojesi kanssa. Kyse on vain kiinteistöistä…

3) Sijainti, sijainti, sijainti

Monet asiantuntijat, joiden kanssa olen puhunut, ovat kaikki samaa mieltä siitä, että suurin osa keskittymisestä on pelkästään häiriötekijöiden poistamista. Tuottavuusguru ja Neljän tunnin työviikon kirjoittaja Tim Ferriss selittää:

Keskittyminen riippuu ennen kaikkea siitä, että rajoitat niiden vaihtoehtojen määrää, joita annat itsellesi viivyttelyyn… Luulen, että keskittymisen ajatellaan olevan tämä maaginen kyky. Se ei ole maaginen kyky. Se on sitä, että laitat itsesi pehmustettuun huoneeseen, jossa on ongelma, jota sinun täytyy työstää, ja suljet oven. Siinä kaikki. Se, missä määrin pystyt toistamaan sen ja systematisoimaan sen, on se, missä määrin pystyt keskittymään.

Mitä yhteistä on tutkimusten mukaan tuottavimmilla tietokoneohjelmoijilla? Heillä oli työnantajat, jotka loivat ympäristön, jossa ei ollut häiriötekijöitä.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…huippusuorittajat työskentelivät ylivoimaisesti yrityksissä, jotka antoivat työntekijöilleen eniten yksityisyyttä, henkilökohtaista tilaa, fyysisen ympäristön hallintaa ja vapautta keskeytyksistä.

Yksi tehokkaimmista tavoista muuttaa käyttäytymistä, mikä on todistettu ziljoonissa tutkimuksissa, on pelkästään oikean ympäristön valitseminen.

Tahdonvoima on hieno asia, mutta se ei ole paras ratkaisu. Kun puhuin Cornellin professorin Brian Wansinkin kanssa tahdonvoiman käyttämisestä kontekstin sijaan, hänen vastauksensa oli yksinkertainen: se on liian vaikeaa.

Onko sinulla paikka, jossa olet yleensä tuottava? Mene sinne. USC:n professori Wendy Wood selittää, miten ympäristösi aktivoi tapojasi – ilman, että tietoinen mielesi edes huomaa.

Via Habit: The 95% of Behavior Marketers Ignore:

Habits emerge from the gradual learning of associations between an action and outcome, and the contexts that have been associated with them. Kun tapa on muodostunut, kontekstin eri elementit voivat toimia vihjeenä käyttäytymisen aktivoimiseksi, riippumatta aikomuksesta ja ilman tiettyä päämäärää… Hyvin usein tietoinen mieli ei koskaan puutu asiaan.

Tämän takana on vankka neurotiede. Haluat liittää keskittyneen työskentelyn tiettyyn paikkaan ja sitten mennä tuohon paikkaan ja kampittaa.”

Viitaten The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Yksi tapa hyödyntää hippokampuksen luonnollista muistinvarastointityyliä on luoda erilaisia työtiloja erilaisille töille, joita teemme… Jos työskentelet kahden täysin erillisen projektin parissa, varaa kummallekin yksi työpöytä tai pöytä tai osa talosta. Jo pelkkä eri tilaan astuminen painaa aivojesi reset-nappia ja mahdollistaa tuottavamman ja luovemman ajattelun.”

Cal Newport kertoo hienon tarinan siitä, miten äärimmäisyyksiin tämän ajatuksen kanssa voi mennä. Peter Shankmanilla oli erittäin tiukka deadline, johon hänen oli päästävä saadakseen kirjan valmiiksi. Hän tiesi työskentelevänsä aina häiriintymättä lentokoneissa. Mitä hän siis teki? Tässä on Cal:

Mitä hän lopulta teki, oli se, että hän itse asiassa varasi edestakaisen business-luokan lipun Tokioon ja kirjoitti koko matkan sinne, joi espresson Tokion lentokentällä, kääntyi takaisin ja kirjoitti koko paluumatkan. Hän istui lentokoneessa istuimella, jossa ei ollut kirjaimellisesti mitään muuta, mikä olisi kiinnittänyt hänen huomionsa. Ilman internetiä eikä missään muualla voinut käydä, se sai hänet niin intensiiviseen ja syvälliseen työskentelyyn, että hän kirjoitti lopulta koko kirjansa luonnoksen tuon 36 tunnin aikana.

(Jos haluat tietää, mitä tuottavimmat ihmiset tekevät joka päivä, klikkaa tästä.)

Ei, sinun ei tarvitse lentää Tokioon ja takaisin. Mutta hyvän sijainnin kanssa linjassa on oltava tietty asenne, joka on nykyään hyvin harvinaista…

4) Lakkaa olemasta ”reaktiivinen”

Kytke älypuhelimen ilmoitukset pois päältä. Tietokoneesi ei saisi soida, kun saat uuden sähköpostin. Sinun on lakattava olemasta tilassa, jossa reagoit asioihin. Kaiken pitää alkaa ja päättyä sinun päätöksistäsi.

Se on taas huomionjäännösongelma. Aina kun reagoit uusiin ärsykkeisiin, se vetää sinut pois fokuksesta. Ja sitten se voi viipyä päässänne ja tyhjentää kykynne keskittyä olennaiseen. Tässä on Cal:

Voi tuntua harmittomalta vilkaista nopeasti postilaatikkoasi noin kymmenen minuutin välein. Mutta tuo nopea tarkistus tuo huomiollesi uuden kohteen. Vielä pahempaa on se, että nähdessäsi viestejä, joita et voi käsitellä tällä hetkellä (mikä on melkein aina tilanne), sinun on pakko kääntyä takaisin ensisijaiseen tehtävään, jolloin toissijainen tehtävä jää kesken. Tila, jossa lähes jokainen tietotyöntekijä viettää päivänsä, on kamala tila, jos tavoitteenasi on todella keskittyä intensiivisesti. Mielestäni se vastaa ammattilaisurheilijaa, joka tulee useimpiin peleihin krapulassa.

(Jos haluat oppia, mitä kaikkein organisoiduimmat ihmiset tekevät joka päivä, klikkaa tästä.)

Ehkä ehkä kokeilit kaikkea tätä, etkä vieläkään pysty keskittymään tänään. Se ei välttämättä johdu mistään juuri nyt tapahtuvasta. Kaikki saattaa johtua siitä, mitä et tehnyt viime yönä…

5) Nuku kunnolla

Mikä on yksi tärkeimmistä syistä siihen, että vietät niin paljon aikaa surffailemalla päämäärättömästi internetissä? Tutkimusten mukaan se on unen puute.

Ei saa tarpeeksi unta, se vähentää tahdonvoimaa ja heikentää itsehillintää, jota tarvitset välttämään huonoja tapoja, kuten kissavideoiden katselua. Ja jos unta on jäänyt saamatta, älykkyysosamääräsi on laskenut.

Via Brain Rules: 12 periaatetta selviytymiseen ja menestymiseen työssä, kotona ja koulussa:

Tarvitaan A-oppilas, joka on tottunut pääsemään 10 prosentin kärkikymmenikköön käytännössä kaikessa, mitä hän tekee. Eräs tutkimus osoitti, että jos hän nukkuu vajaat seitsemän tuntia arkisin ja noin 40 minuuttia enemmän viikonloppuisin, hän alkaa saada pisteitä yhdeksän prosentin alapuolella univajeettomista henkilöistä.

Malcolm Gladwellin ansiosta kaikki ovat kuulleet Anders K. Ericssonin ”10 000 tuntia” tarkoituksellista harjoittelua koskevasta tutkimuksesta. Mutta näiden asiantuntijoiden taitoihin vaikutti ajan harjoittelun lisäksi jokin muukin asia: runsas nukkuminen.

Kymmenestä jokapäiväisestä toiminnasta vain uni arvioitiin luotettavasti merkityksellisemmäksi viulunsoiton parantamisen kannalta kuin suuri keskiarvo, ja viisi toimintaa arvioitiin luotettavasti vähemmän merkityksellisiksi.

Joidenkin ihmisten tunteet ovat itse asiassa niin häiriintyneitä yön kestäneen univajeen yön jäljiltä, että heidät voitaisiin luokitella psykopaateiksi.

Viittaus Unen salaisesta maailmasta: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Kaikki nämä asiat yhdessä muuttavat heidän pistemääräänsä kliinisillä mielialahäiriöasteikoilla, ja usein täysin normaalit ihmiset kallistuvat kliinisesti merkitykselliselle vyöhykkeelle niin, että jos heitä testattaisiin kyseisenä päivänä, heidät voitaisiin luokitella masentuneiksi tai jopa psykopaateiksi.

(Jos haluat oppia, miten saada hyvät yöunet, klikkaa tästä.)

Okei, olemme oppineet paljon. Pyöristetäänpä se yhteen ja käydään läpi tärkein syy siihen, miksi keskittyminen on niin tärkeää…

Summaus

Tässä kerrotaan, miten keskittyä:

• Keskittyminen on lihas: Mitä enemmän aikaa käytät keskittymiseen, sitä paremmaksi siinä tulet. Älä luovuta.
• Tyhjennä pääsi: Onko sinulla huolia? Kirjoita ne ylös. Tee suunnitelma siitä, miten voit voittaa ne. Ryhdy sitten töihin.
• Paikka, paikka, paikka: Mene sinne, missä tiedät saavasi asiat tehtyä ja missä ei ole häiriötekijöitä.
• Lopeta reaktiivisuus: Kytke puhelimen ilmoitukset pois päältä. Ei keskeytyksiä. Kaikki alkaa ja päättyy sinuun.
• Nuku kunnolla: Tai olet tyhmä ja impulsiivinen. Enemmän unta tarkoittaa parempaa suorituskykyä kautta linjan.

Joo, jos olet todella keskittynyt, suoriudut töissä paremmin. Duh. Mutta mikä on vielä tärkeämpi syy kasvattaa tuota keskittymislihasta? Tulet onnellisemmaksi.

Syvästä työstä: Rules for Focused Success in a Distracted World:

”Viiden vuoden raportointi tarkkaavaisuudesta on vahvistanut joitakin totuuksia”, Gallagher raportoi. ”’tyhjänpäiväinen mieli on paholaisen työpaja’, kun menetät keskittymiskykysi, mielesi pyrkii kiinnittymään siihen, mikä elämässäsi voisi olla pielessä, sen sijaan, että keskittyisit siihen, mikä on oikein.”

Paul Dolan opettaa London School of Economicsissa ja oli vierailevana tutkijana Princetonin yliopistossa, jossa hän työskenteli Nobel-palkitun Daniel Kahnemanin kanssa. Hän selittää huomion merkitystä kirjassaan Happiness by Design: Change What You Do, Not How You Think:

Onnellisuutesi määräytyy sen mukaan, miten kohdistat huomiosi. Se, mihin kiinnität huomiota, ohjaa käyttäytymistäsi, ja se määrittää onnellisuutesi. Tarkkaavaisuus on liima, joka pitää elämäsi kasassa… Tarkkaavaisuuden resurssien niukkuus tarkoittaa, että sinun on pohdittava, miten voit tehdä ja helpottaa parempia päätöksiä siitä, mihin kiinnität huomiota ja millä tavoin. Jos et ole niin onnellinen kuin voisit olla, sinun täytyy kohdentaa huomiosi väärin… Käyttäytymisen muuttaminen ja onnellisuuden lisääminen on siis yhtä lailla huomion vetämistä pois negatiivisesta kuin huomion kiinnittämistä positiiviseen.”

Luot maailmasi sillä, mihin kiinnität huomiota.

Juuri nyt tapahtuu miljoona asiaa: osa on hyviä, osa huonoja.

Keskity huonoihin asioihin, ja elämä ei tunnu enää niin hyvältä.

Keskity hyviin asioihin, ja kas kummaa – maailma on yhtäkkiä paljon parempi paikka.

Liity yli 235 000 lukijaan. Saat ilmaisen viikkopäivityksen sähköpostitse täältä.