Es gibt Ängste im Leben, die man vermeiden kann, wie in eine Schlangengrube zu fallen oder eine liebevolle, gesunde Beziehung einzugehen. Es gibt andere, denen man nur schwer ausweichen kann, wie dem Fliegen. Für einige – und mit einigen meinen wir Millionen von Menschen – ist eine Flugreise das Unheimlichste, was es gibt. „Flugangst ist eine anerkannte und klassifizierte Phobie, von der Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betroffen sind“, sagt Alexia Touboul, LMHC, klinische Leiterin des Banyan Treatment Center. „Die meisten Menschen suchen nicht unbedingt professionelle Hilfe für dieses Problem, weil sie sich in der Regel schämen oder das Gefühl haben, dass sie in der Lage sein sollten, es selbst in den Griff zu bekommen.“

In einem Versuch, denjenigen zu helfen, die mit Flugphobien konfrontiert sind, haben wir eine Reihe von Experten befragt, die über die Überwindung dieser spezifischen Angst sprechen können, auch wenn es sich um ein abgespaltenes Problem handelt. „Wenn es ums Fliegen geht, scheinen die meisten Menschen Angst vor einem ‚Worst-Case-Szenario‘ zu haben, das für jeden anders sein kann und nicht unbedingt rational ist“, sagt Jamie Price, Mitbegründerin der emotionalen Wellness-App Stop, Breathe & Think, die kurze personalisierte Meditationen und Aktivitäten für bestimmte Emotionen empfiehlt. „Für mich geht es um die Entführung eines Flugzeugs. Für jemand anderen könnte es um einen Absturz gehen. Es kann so einfach sein wie die Sorge, den Flug zu verpassen, oder der Stress, durch die Sicherheitskontrolle zu gehen. Der gemeinsame Nenner ist unsere Reaktion auf Stress und starke Gefühle wie Angst, die im Gehirn beginnt. Hier sind einige Techniken, die wir gelernt haben und die helfen können.

Beschweren Sie sich mit einer Decke
Beschweren Sie sich mit einer Decke, die seit etwa zwanzig Jahren online verkauft wird, meist für Menschen auf dem Autismus-Spektrum, aber sie sind jetzt auch auf dem Markt für Stress und Schlaf zu finden. „Gewichtsdecken werden jetzt als Mainstream-Produkt angesehen und als natürliche, wissenschaftlich fundierte Behandlung von Stress und Angstzuständen, wie sie bei Reisenden vorkommen, immer bekannter“, sagt Donna Chambers, die Gründerin der SensaCalm-Gewichtsdecke. Eine beschwerte Decke beruhigt, indem sie den Körper dazu anregt, durch tiefe Berührungen Serotonin und Dopamin freizusetzen; Sie werden wissen, wie gut sich das anfühlt, wenn Sie sich schon einmal beim Röntgen beim Zahnarzt wohlgefühlt haben. Sie müssen nicht unbedingt ein riesiges Gerät in der Größe einer Bettdecke mit sich herumschleppen. Es gibt andere, reisefreundlichere Möglichkeiten, die Sie in Ihr Handgepäck packen können. „Wenn Sie sich mit einer Therapie vorbereitet haben und bereit sind, Ihren Flug anzutreten, können kleinere beschwerte Gegenstände wie ein beschwertes Schoßkissen oder eine beschwerte Schulterpackung zusammen mit beruhigender Musik in Ihren Kopfhörern und vielleicht sogar einer Augenmaske hilfreich sein“, sagt Chambers.

Praxis macht den Meister
Wenn es darum geht, die Hilfe eines zugelassenen Fachmanns in Anspruch zu nehmen, haben Sie viele Behandlungsmöglichkeiten, die Sie ausprobieren können, je nachdem, mit wem Sie zusammenarbeiten. „Ein radikaler, aber wirksamer Behandlungsansatz ist die Expositionstherapie, bei der die Patienten unter der Aufsicht und Anleitung eines Therapeuten an Simulationen teilnehmen, die die Erfahrung des Fliegens widerspiegeln sollen“, sagt Touboul. Ihr Therapeut hilft Ihnen dabei, Ihre Reaktionen auf das Fliegen neu zu konditionieren und versucht, es von einer höllischen in eine harmlose Erfahrung zu verwandeln. Wenn Sie an diesem Wochenende zu einer Hochzeit fliegen müssen, wird die Expositionstherapie nicht die Antwort auf Ihre Gebete sein. „Diese Art von Arbeit braucht Zeit, denn ähnlich wie beim Training im Fitnessstudio kann man nicht von heute auf morgen Perfektion erwarten“, sagt Dr. Kate Cummins, eine zugelassene klinische Psychologin, die sich auf Neuropsychologie, Gesundheitspsychologie und Reiseberatung spezialisiert hat, „daher braucht diese Art von kognitiver Arbeit Zeit und Übung sowie die Exposition gegenüber Flügen, um zu erkennen, dass das Fliegen die meiste Zeit ein nicht traumatisches Ereignis ist.“

Programmieren Sie Ihr Gehirn neu
Wenn Turbulenzen Ihren Körper mitten im Flug durcheinanderwirbeln, ist es ganz natürlich, dass sich ängstliche Reaktionen einstellen. „Wenn du Angst hast, setzt deine ‚Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion‘ ein. Du spürst vielleicht Schmetterlinge im Bauch, dein Herz schlägt schneller, und deine Muskeln spannen sich an“, sagt Jamie Price. „Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, wie man sich selbst aus dieser Stressschleife herausholen kann. Es ist hilfreich, diese Techniken zu üben, wenn Sie sich ruhig fühlen, damit sie leichter durchzuführen sind, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen. Eine Technik, die Price empfiehlt, nennt sich Noting. Dabei trainieren Sie, sich weniger mit Gedanken und Gefühlen zu identifizieren, indem Sie sie notieren, sobald sie auftauchen. Dabei geht es nicht darum, die beschissenen Gedanken zu stoppen. „Es ist eher so, als würde man an das Ufer eines Flusses treten und einfach zusehen, wie die Gedanken vorbeifließen, anstatt einzutauchen und zu versuchen, den Fluss umzukehren“, sagt Price. „Um Noting zu praktizieren, konzentrieren Sie sich entspannt auf Ihren Atem und folgen Sie dem Gefühl jedes Ein- und Ausatmens. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken zu Ihren Ängsten oder Sorgen abschweifen, bezeichnen Sie sie einfach als ‚Denken‘ und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann sanft zurück auf Ihren Atem, der ein- und ausströmt.“

Fake News mit echten Informationen vermeiden
„Oft wird eine Angstreaktion durch eine emotionale Reaktion im Kampf- oder Fluchtmechanismus ausgelöst, so dass die Vermittlung von Faktenwissen und Achtsamkeitsübungen die erste Reaktion, die mit Angst und Furcht verbunden ist, verringern kann“, sagt Cummins. Lewis Sage-Passant, ein ehemaliger britischer Militärgeheimdienstmitarbeiter und derzeitiger Direktor des Reisesicherheitsunternehmens HowSafeIsMyTrip, arbeitet daran, dieses Faktenwissen zu vermitteln. „Trotz der kontinuierlichen Fortschritte bei der Flugsicherheit auf der ganzen Welt – und der extremen Seltenheit von Terroranschlägen auf Flugzeuge – werden die Menschen immer noch mit extrem schockierenden Bildern von vergangenen Ereignissen konfrontiert“, sagt Sage-Passant. Eine Möglichkeit, dieser Art von Angst zu begegnen, besteht darin, die Reisenden mit potenziell beruhigenden Statistiken aufzuklären. So gab es in den letzten zehn Jahren nur einen erfolgreichen Flugzeuganschlag durch eine Terrorgruppe. „Das war zwar ein äußerst tragischer Vorfall, aber er hat die Mängel in der internationalen Flughafensicherheit aufgezeigt, und seither wurden enorme Verbesserungen vorgenommen“, sagt Sage-Passant. „Das heißt nicht, dass die Bedrohung durch den Terrorismus verschwunden ist, aber die Fluggesellschaften sind jetzt ein viel schwereres Ziel. Eine noch beruhigendere Statistik? „Die US-Luftfahrtbehörde Federal Aviation Administration hat hervorgehoben, dass die Chance, in einen Flugzeugunfall verwickelt zu werden, bei 1 zu 11 Millionen liegt, und selbst dann hat man eine 96-prozentige Chance, einen Unfall zu überleben“, sagt Sage-Passant.

Atemübungen sind hilfreich, auch wenn man nicht unbedingt Noting praktiziert. „Als Veteran, der nach seinem Einsatz im Irak unter PTBS litt, hatte ich wahnsinnige Angstzustände und Klaustrophobie, die das Fliegen sehr schwierig machten“, sagt Anthony Treas, MPH, ein Coach für Männergesundheit und Gehirnleistung. „Wenn ich sah oder hörte, wie sich die Kabinentür vor dem Start schloss, hatte ich das Gefühl, festzustecken, und ich musste tief atmen und mit mir selbst sprechen. Ich glaube, dass dies auch anderen helfen kann.“ Probieren Sie vor oder während eines Fluges Entspannungstechniken aus. „Meine Lieblingsmethode ist die 5-3-5-Atmung: 5 Sekunden lang einatmen, 3 Sekunden lang halten, 5 Sekunden lang ausatmen und wiederholen, bis man sich ruhiger fühlt“, sagt Touboul. „Eine weitere wirksame Methode, die von den Patienten sehr geschätzt wird, ist die Verwendung von Bildern, indem man entweder die Augen schließt und sich etwas Friedliches vorstellt oder sich eine Reihe von Bildern von ruhigen Orten und/oder geliebten Menschen ansieht.“ Wenn Ihre Vorstellungskraft Sie im Stich lässt, wischen Sie durch die besagten Bilder auf Ihrem Handy.

Behandeln Sie Ihr ganzes Selbst
Es gibt eine Menge Scheiße, die passiert, wenn man Angst hat. Wenn viele Schichten des Übels gleichzeitig auftreten, kann eine vielschichtige Behandlung notwendig sein. Alex Runolfson, ein zugelassener Berater für psychische Gesundheit und Inhaber von Bloom Recovery, einer Praxis, die sich auf Trauma- und Angststörungen spezialisiert hat, konzentriert sich darauf, den ganzen Menschen zu behandeln, anstatt nur bestimmte Aspekte der Angst anzusprechen. Seine bevorzugte Methode ist Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). „Ich bringe ihnen zunächst verschiedene Entspannungstechniken bei, darunter progressive Muskelentspannung, Atemübungen und verschiedene Container-Übungen. Das hilft ihnen nicht nur, während der Therapie ruhig und gefasst zu bleiben, sondern gibt ihnen auch das Gefühl der Kontrolle, das sie bisher vermisst haben“, sagt Runolfson. „Ich helfe den Klienten dann, spezifische Auslöser zu identifizieren, darunter den schlimmsten Teil des Fliegens (z. B. Turbulenzen, das Motorengeräusch, die Vibrationen, der Geruch usw.), spezifische einschränkende Überzeugungen (z. B. ‚Ich habe keine Kontrolle‘), Emotionen (z. B. Furcht, Angst, Scham usw.) und Körperempfindungen (z. B. Herzrasen, angespannter Magen, Muskelverspannungen, Atemnot usw.). Dann führe ich bilaterale Stimulationen ein (indem ich die Augen hin und her bewege oder sanft abwechselnd auf die Knie klopfe) und helfe ihnen, zwischen dem, was sie logisch wissen, und dem, was sie emotional fühlen, zu unterscheiden. Die Behandlung ist darauf ausgerichtet, das Gehirn „neu zu starten“, damit es das Fliegen ohne Panikreaktion verarbeiten kann.