Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, haben Schwierigkeiten, eine gute Nachtruhe zu finden und fragen sich, wie sie besser schlafen können. Sie können von Einschlafproblemen, unerwünschtem Erwachen während der Nacht oder unruhigem Schlaf geplagt sein – allein oder in Kombination. Sie fühlen sich vielleicht tagsüber schläfrig und können dennoch kein Nickerchen machen. Schlaflosigkeit kann dazu führen, dass sich eine Person ängstlich und reizbar fühlt oder vergesslich und unfähig ist, sich zu konzentrieren.

Um eine wirksame Lösung zu finden, muss die Ursache aufgedeckt werden. Fast die Hälfte der Fälle von Schlaflosigkeit ist auf psychologische oder emotionale Probleme zurückzuführen. Stressige Ereignisse, eine leichte Depression oder eine Angststörung können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Im Idealfall bessert sich die Schlaflosigkeit, sobald die zugrundeliegende Ursache behandelt wird.

Erstlinientherapie: Verhaltensänderungen

Wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen oder gut zu schlafen, können die folgenden vier Techniken Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Schlafeinschränkung. Bekämpfen Sie die Tendenz, viel Zeit im Bett zu verbringen, in der Hoffnung, einzuschlafen. In Wirklichkeit hilft Ihnen weniger Zeit im Bett, besser zu schlafen und das Schlafzimmer zu einem willkommenen Anblick statt zu einer Folterkammer zu machen.

Rekonditionierung. Ein paar einfache Maßnahmen können Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, das Schlafzimmer mit Schlaf statt mit Schlaflosigkeit und Frustration zu assoziieren. Benutzen Sie das Bett zum Beispiel nur zum Schlafen oder zum Sex und gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind. Wenn Sie nicht schlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes. Bleiben Sie auf, bis Sie müde sind, und gehen Sie dann wieder ins Bett. Wenn der Schlaf nicht schnell eintritt, wiederholen Sie dies.

Entspannungstechniken. Ein rasender oder besorgter Geist ist der Feind des Schlafs. Manchmal ist auch körperliche Anspannung daran schuld. Techniken zur Beruhigung eines rasenden Geistes – wie Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung und Biofeedback – können Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit zielt darauf ab, die negativen Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf in positive umzuwandeln. Menschen mit Schlaflosigkeit neigen dazu, sich mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen und sich über die Folgen von schlechtem Schlaf Sorgen zu machen. Diese Sorgen machen es fast unmöglich, sich zu entspannen und einzuschlafen. Zu den Grundprinzipien dieser Therapie gehört es, sich realistische Ziele zu setzen und zu lernen, ungenaue Gedanken loszulassen, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Weitere Informationen über einige bewährte Techniken, die Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu finden, finden Sie in Improving Sleep, einem speziellen Gesundheitsbericht der Harvard Medical School.

Bild: deteetarkan/Getty Images

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