Livet kan nogle gange være udmattende, så måske vil du hellere få opfrisket, hvordan du kan føle dig mere vågen naturligt end at tage en ny dobbelt espresso. Måske har du svært ved at vænne dig til et nyt job og de søvnløse nætter, der følger med, eller måske har du af en anden grund brændt lyset i begge ender. Uanset hvilken alder du har, og uanset hvad du laver, vil der være tidspunkter, hvor du har brug for en energiudladning for at komme igennem dagen.

Bustle talte med Dr. Sanam Hafeez, PsyD, en New York City-baseret neuropsykolog, via e-mail om måder at føle sig mere vågen på naturligt, men hun understreger også vigtigheden af først at etablere en søvnrutine. “Mange mennesker ignorerer de anbefalede søvntimer. Selv om deres søvnmangel ikke er alvorlig, kan det at miste en eller to timers søvn konsekvent påvirke hjernens funktioner, hukommelsesbevarelse og humørsvingninger. At sove syv til otte timer konsekvent kan hjælpe din hjerne med at forny sig selv til den næste dag,” siger hun til Bustle. “Vores krop kan lide mønstre. Vi har det bedst, når vi spiser konsekvent på samme tid, vi sover bedre, når vi går i seng omkring samme tid, og vi føler os mere genoplivet, når vi vågner på, relativt set, samme tid hver dag. Det giver vores krop mulighed for at vide, hvornår den skal sætte gang i stofskiftet om morgenen, hvornår den skal stimulere hjernen med dopamin, og hvornår den skal vække sanserne fuldt ud.”

Følgevirkningerne af søvnmangel er ingen hemmelighed og ingen spøg – og der er kun stadig mere forskning, der bakker op om dette. En nylig undersøgelse fra 2019 i tidsskriftet Neuropsychologia viste for eksempel, hvordan søvnmangel påvirker vores opmærksomhedsevner – hvilket gør indsatsen højere, når du forsøger at finde ud af, hvordan du kan holde dig vågen på arbejdet.

Som sagt kan vi nogle gange i vores travle hverdag ikke undgå at gå glip af et par dyrebare timers søvn i ny og næ – eller måske er der en anden ekstern faktor, der slider os ned. I sådanne øjeblikke er det let at gribe efter koffein, men der er andre måder at vække dig selv på uden at være afhængig af det, især hvis du konstant undrer dig over, hvordan du kan holde dig vågen på arbejdet. Her er de metoder, som Dr. Hafeez anbefaler.

Føl dig mere vågen ved at rede din seng

Det lyder måske mærkeligt, men sandt, men at tage sig tid til at rede din seng kan faktisk hjælpe dig med at føle dig mere vågen. “Mange mennesker er fristet til at sove fem minutter ekstra, skynder sig at gøre sig klar, tager af sted i en fart og efterlader deres seng uden opsyn,” siger Dr. Hafeez til Bustle. “At rede din seng er en nem opgave, der kræver nok koordination til at gøre din hjerne opmærksom på, at den faktisk har brug for at vågne op. Det giver dig også et hurtigt afkrydsningsmærke på din ting-til-det-liste om morgenen, hvilket er motiverende og energigivende. Det hjælper også at komme hjem senere på eftermiddagen til en seng, der er redt.”

En anden grund til at gå i gang og rede din seng først? Det vil hjælpe med at dæmme op for fristelsen til at trykke på snooze om morgenen – noget, der i sidste ende faktisk ikke får dig til at føle dig udhvilet, forklarer Dr. Reena Mehra, M.D., M.S., direktør for forskning i søvnforstyrrelser på Cleveland Clinic, at det skyldes, at det at sove i korte perioder afbryder REM-søvnen og i sidste ende kan forårsage en stigning i hjerterytmen eller blodtrykket, hvilket fremkalder en stressreaktion.

Føl dig mere vågen ved at åbne dine mørklægningsgardiner

“Mørklægningsgardiner er gode, hvis du har jetlag eller har haft en særlig hård og søvnløs uge og har brug for at få noget hvile. Vores krop bruger dog sollys som et naturligt signal til at vågne op,” siger Dr. Hafeez til Bustle. “Vores øjne vil, selv om de er lukkede, genkende det lys, der siver ind fra vinduet og ind på vores krop. Både solskin og solens blå farve hjælper hjernen med at hjælpe den medfødte hjerne med at indse, at dagen er begyndt. Hvis du elsker at sove med mørklægningsgardiner, skal du sørge for at åbne dem, så snart du står op, så din krop kan begynde at tilpasse sig til lyset.”

Meget af dette har at gøre med kroppens cirkadiske rytme, som tager udgangspunkt i lys og mørke for at producere melatonin, det kemiske stof, der er ansvarlig for at regulere din søvn- og vågencyklus. Det er derfor, at det blå lys fra din computer så berygtet forstyrrer din søvn – og hvorfor din krop ser sollys og bruger det som et signal til at komme videre med din dag.

Føl dig mere vågen ved at motionere

Har du brug for en energiudladning om morgenen, der hjælper dig med at holde dig vågen på arbejdet hele dagen? “Folk, der træner om morgenen, rapporterer ofte om forbedret produktivitet, koncentration og humør. Let cardio om morgenen kan hjælpe med at vække hjernen i løbet af få minutter.”

Dr. Hafeez bemærker også, at dette vil hjælpe med at kickstarte et sus af endorfiner tidligt om morgenen, kemikalier i kroppen, der er relateret til at øge humøret og håndtere stress og smertehåndtering. Det behøver heller ikke at være en hel produktion – undersøgelser har vist, at selv en hurtig gåtur vil give dig et endorfinboost, som meget vel kan få dig til at føle dig meget mere vågen, når du går videre med din dag.

Føl dig mere vågen ved at ryste din rutine op

To andre forslag fra Dr. Hafeez, hvis du spekulerer på, hvordan du kan føle dig mere vågen? Prøv at drikke koldt vand – eller, hvis du føler dig særlig modig, prøv at tage et koldt brusebad.

“Mellem hydrering og afkøling af kroppen kan det at drikke iskoldt vand være med til at vække dine fornemmelser,” siger Dr. Hafeez til Bustle. “Desuden drikker mange mennesker ikke vand om natten, og hvis du ikke gør det til et punkt at drikke vand før sengetid, kan du være en smule dehydreret, når solen står op. At drikke koldt vand hjælper med at gøre din hjerne opmærksom, vækker dit stofskifte ved at få din krop til at opvarme det vand, du drikker, og det hjælper med at hydrere dig, hvilket hjælper med ethvert tab af energi, du kan føle på grund af tørst.”

Og selv om tanken om et koldt brusebad kan være svær at forstå, kan det være udfordringen værd.

“Et koldt brusebad er den mest effektive måde at bryde af med eventuel døsighed på. Det giver et sundt chok til kroppen, der vækker alle dine sanser og nervebaner i kroppen,” forklarer Dr. Hafeez til Bustle. “Det er ikke så behageligt eller så nemt for folk at gøre som de andre ting på denne liste, men det er den hurtigste måde at vågne naturligt op på uden at skulle tage koffein.”

Men hvad nu, hvis du vågner udhvilet nok, og så bliver træt senere på dagen? Eller måske vågner du allerede træt, og ingen af disse forslag gør tricket? Bustle har også rådført sig med Dr. Hafeez om metoder til at vække dig selv senere på dagen uden at være afhængig af koffein.

Føl dig mere vågen ved at gå en hurtig tur

Spørger du dig selv, hvordan du kan holde dig vågen på arbejdet, når du føler dig ekstra sløv et par timer inde i dagen? “Mange mennesker, der har skrivebordsjob, lider af træthed midt på dagen. At fokusere på en computerskærm eller et regneark hele dagen kan være anstrengende for øjnene og sindet,” siger Dr. Hafeez til Bustle. “At tage en pause fra dit skrivebord og gå en tur rundt om blokken kan hjælpe med at genopbygge noget af den energi, du har mistet i løbet af dagen. Det er også en god mulighed for at lære en kollega at kende ved at invitere dem til at gå en tur med dig.”

En hurtig gåtur rundt i nabolaget vil også gøre mere end at vække dig – det kan også forbedre dit generelle humør. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports i 2015, viste, at 30-minutters gåture i frokostpausen “forbedrede entusiasmen, afslapningen og nervøsiteten på arbejdet”.

Føl dig mere vågen på arbejdet ved at chatte med en kollega

“Når du fokuserer fra opgave til opgave, låst inde på dit kontor og bekymret over det ene eller det andet projekt, bliver din hjerne slidt op,” fortæller Dr. Hafeez til Bustle. “Små sociale pauser er nyttige for at genoprette vores vigør og produktivitet. Det er derfor, moderne virksomheder har indført sociale traditioner som frokoster på kontoret, bordfodboldborde og happy hours i firmaet. Det er alle sammen taktikker, der får grupper af kolleger til at knytte bånd og opbygge hinanden, hvilket er nyttigt for både medarbejderen og virksomheden.”

Ud over at vække dig selv til live kan det også have andre langtrækkende positive fordele at lære dine kolleger bedre at kende. Ifølge en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i INFORMS-tidsskriftet Organization Science, reducerede venskabelige relationer mellem kvindelige kolleger konflikter på kontoret, hvilket også hjælper med at undgå den slags stress, der kan udløse træthed eller søvnproblemer.

Føl dig mere vågen ved at ryste din frokostrutine op

“Hvis du er træt, har du måske brug for at give din krop brændstof, men vær på vagt over for det, du indtager,” siger Dr. Hafeez til Bustle. “Det er alt for almindeligt, at folk spiser fastfood på arbejdet eller bestiller et stykke pizza, fordi de har travlt, men måltider, der har et højt indhold af kulhydrater, sukker og fedtstoffer, kan gøre, at din krop kæmper for at fordøje det hele. Det gør folk døsige om morgenen.”

Selv om vi alle kan stå bag pizza til frokost, kan du, hvis du føler dig ekstra træt på en bestemt dag, måske bruge frokosten som en mulighed for at vække dig selv lidt mere – Dr. Hafeez anbefaler noget “bestående af grøntsager, frugt, korn og protein” for at hjælpe dig med at komme igennem.

Vi har alle dage, hvor vi føler os trætte i ny og næ, og forhåbentlig vil en eller anden kombination af disse tips hjælpe dig med at bekæmpe dem. Når det er sagt, er der intet, der kan gøre et bedre stykke arbejde end en god nats søvn – og hvis selv det ikke hjælper, er det måske på tide at tjekke ind hos en professionel.

“Hvis du lider af ekstrem træthed uden nogen tilsyneladende genkendelig årsag, skal du tale med din læge om alle de symptomer, du oplever,” siger Dr. Hafeez til Bustle. “Hvis du føler dig håbløs eller mangler motivation til at rejse dig fra sengen om morgenen, skal du også overveje at tale med din læge, så de kan vurdere, hvad du oplever, og vejlede dig i retning af bedre hvile og mere vågne morgener.”