Vil du gerne føle dig et årti eller to yngre? Takket være en antiinflammationsdiæt har en deltager i en PeaceHealth Medicare-vægttabskursus tabt mere end 90 pund og har reduceret sit body mass index (BMI) til et sundt 23-tal. Hun er nu i 70’erne og siger, at hun føler sig bedre end i 50’erne og 60’erne. Hun har tidligere været hjertepatient og behøver nu ingen opfølgning på hjerteproblemer, så længe hun ikke har nye symptomer.

Inflammation: Kroppe i brand indeni

Inflammation er kroppens måde at beskytte sig mod infektion, sygdom eller skade på. Ordet fremkalder et billede af … ild. Yderligere blod, varme og kemiske reaktioner kan skabe heling samt smerte for at advare os, når noget er galt.

“Ligesom ild kan betændelse tjene os eller skade os,” siger PeaceHealth-diætist og diabetesunderviser Jendy Newman, RD. “Lav grad af inflammation kan eksistere mange steder i hele kroppen med meget få symptomer, hvilket kan føre til alle mulige kroniske problemer.”

Blandt de tilstande, der forårsages eller forværres af inflammation, er:

• Alzheimers sygdom
• Astma
• Kræft
• Chroniske obstruktive lungesygdomme (emfysem og bronkitis)
• Chroniske smerter
• Type 2-diabetes
• Hjertesygdom
• Inflammatorisk tarmsygdom (Crohn’s eller colitis ulcerosa)
• Slagtilfælde
• Sygdomme, hvor immunsystemet angriber kroppen, såsom reumatoid arthritis, lupus eller sklerodermi

Din læge kan bekræfte dit betændelsesniveau med en test for C-reaktivt protein (hs-CRP).

Gode nyheder: Brandvæsenet kommer til undsætning

Lige en spandbrigade af gamle brandmænd har vi magten til at bekæmpe vores egen varige inflammation, slukke brandene og vende eller forbedre mange af disse sundhedsproblemer.

“Jeg ville ønske, at flere mennesker kendte kraften i hele plantebaserede fødevarer og middelhavskosten til at bekæmpe sygdom”, siger Newman. “Vi har brug for et hold af alle fødevarer i vores brandvæsen for at holde gang i den. En spand vand – et enkelt supplement eller en begrænset tid med forandring – hjælper ikke meget.”

“Hvis der er bare ét svagt led, kan det ødelægge hele brigaden, så inflammation kan forblive eller vokse, nogle gange i skjulte dele af kroppen”, siger hun. Når det er sagt, er det ikke sådan, at du behøver at være “perfekt”, når det gælder din kost, men du vil føle dig bedre tilpas, når du er konsekvent med hensyn til de fødevarer, du vælger enten at inkludere eller udelukke regelmæssigt.

Hele plantebaserede fødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede, der ligner eller stadig er i den form, som de kom fra gården, uden tilsat sukker eller andre kemikalier, der ofte findes i forarbejdede fødevarer. Hvorfor uden tilsat sukker eller forarbejdede fødevarer? Newman forklarer, at et højt sukkerindtag øger fedtet omkring organerne i kernen, hvilket giver flere betændelsesproblemer i og omkring disse organer.

Hvad med medicin?

Nonsteroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) såsom aspirin, ibuprofen og naproxen kan være effektive på kort sigt for at reducere feber og inflammation og lindre smerter.

Der kan dog være alvorlige bivirkninger og risici forbundet med disse lægemidler, og de tager ikke fat på den underliggende årsag til betændelsen eller arbejder på at helbrede den, som livsstilsændringer gør. Korrekt dosering og overholdelse af lægens anvisninger er meget vigtigt, selv når man bruger dem til kortvarig lindring. Andre lægemidler kan også have skadelige reaktioner med NSAID’er.

De fire store af tarmbetændelse

I sin praksis som gastroenterolog på PeaceHealth St. John Medical Center i Longview, Wash., Anil Kabrawala, MD, har set dybtgående forbedringer i tarmbetændelse, når hans patienter reducerer deres indtag af mejeriprodukter, raffineret (i modsætning til fuldkorn) gluten fra hvede, majssirup med højt fructoseindhold og rødt kød.

“Vi er nødt til at uddanne vores samfund til at spise flere “hele fødevarer” – det vil sige fødevarer, der er så tæt på deres naturlige form som muligt,” siger Dr. Kabrawala. “Jeg ser enorme, enorme forbedringer hos patienter, der foretager disse ændringer i energi, fokus og forbedrede tarmproblemer. De fleste af mine patienter med IBS (irritabel tarmsyndrom) forbedrede sig betydeligt på få dage, bare på grund af disse kostændringer.”

Do’s and Don’ts for at tæmme inflammation med din kost

	Et mere:	Et mindre:
Højfarvede frugter og grøntsager Dunkle bladgrøntsager Helkorn Fed fisk (2-3 portioner): laks, makrel, sild, søørred, sardiner, hvid tun Bønner Olivenolie The Ingær Ingær Turmerik	Mælkeprodukter Rødt kød Raffinerede mel: hvede eller ris Raffineret sukker Raffinerede fødevarer Alkohol Soy Hydrogeniserede olier og mættede fedtstoffer Sædeolier: sojabønner, majs, solsikke, saflor, vindruekerne, bomuldsfrø og hvedekim

Et “praktisk” tip

I sine klasser lærer Newman eleverne at bruge en tallerken, der ikke er større end begge deres flade hænder, og derefter fylde den på denne måde:

• ¼ ikke-stivelsesholdige grøntsager som grønt
• ¼ frugt eller en ekstra portion ikke-stivelsesholdige grøntsager
• ¼, eller op til deres håndflades størrelse, af protein (fisk eller magert hvidt kød eller vegetarisk)
• ¼ fuldkorn eller minimalt forarbejdede stivelsesholdige grøntsager

Praksis gør mester, derhjemme eller ude at spise

Mere gode nyheder: Hvis du foretager nogle få ændringer – som at vælge fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød eller tilføje et par portioner frugt – kan du begynde at gøre en øjeblikkelig forskel, selv om det kan tage op til seks uger for nogle mennesker at se en betydelig ændring.

“Arbejd et skridt ad gangen; det behøver ikke at være perfekt fra starten,” forsikrer Newman os. “Det tager et stykke tid at opbygge antiinflammatoriske færdigheder. Det kan tage et stykke tid at lære, hvilke mørke bladgrøntsager man kan lide, og hvordan man tilbereder dem.”

Newman og hendes kolleger underviser i disse færdigheder i online webinarer, hjerterehabilitering og Preventing T2 (type 2-diabetes) klasser.

“At spise ude er det sværeste, for mig og de fleste af mine patienter,” indrømmer Dr. Kabrawala. “Jeg spiser dog mest sojafri vegansk (ingen animalske produkter) derhjemme, og det kan gøre en stor forskel.”

Træning og vægttab spiller en rolle

Moderat motion kan også producere gode antiinflammatoriske kemikalier i kroppen.

For at opnå de bedste resultater bør man i USA. Department of Health and Human Services anbefaler for voksne:

• Mindst 150 minutters (30 minutter, fem dage om ugen) aerob fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen eller
• 75 minutters aerob fysisk aktivitet af kraftig intensitet fordelt over hele ugen.
• Dertil kommer muskelstyrkende aktiviteter (såsom vægtløftning eller brug af modstandsbånd) to eller flere dage om ugen i moderat eller høj intensitet.
• Sørg for at konsultere din udbyder for at få sikre retningslinjer, der passer til din krop og dit nuværende helbred.

Glem ikke zzzz’erne

En anden kraftfuld spiller i vores anti-inflammations-spandbrigade er søvn. At få mindre end syv til ni timer om natten kan bidrage til inflammation og de sygdomme, som den giver næring til. Ved at tage nogle få skridt til at forbedre søvnen kan du holde denne brandmand i din anti-inflammationsbrigade i gang.