Et spørgsmål, som mange af os kæmper med i disse dage, er “hvordan man fokuserer”. Koncentration synes svært. Hvorfor laver alle sjov med at have ADD? Der er en grund…

Ed Hallowell, tidligere professor ved Harvard Medical School og bestsellerforfatter af Driven to Distraction, siger, at vi har “kulturelt genereret ADD.”

Via CrazyBusy: Overstretched, Overbooked, and About to Snap! Strategies for Handling Your Fast- Paced Life:

Har jeg behandlet ADD siden 1981, begyndte jeg at se en stigning i midten af 1990’erne i antallet af mennesker, der klagede over at være kronisk uopmærksomme, uorganiserede og overbookede. Mange kom til mig og spekulerede på, om de havde ADD. Mens nogle havde det, havde de fleste ikke. I stedet havde de, hvad jeg kaldte et alvorligt tilfælde af det moderne liv.

Sammensværgelsesteoretikere glæder sig! Da jeg talte med Duke-professor Dan Ariely om dette spørgsmål, bekræftede han, at ja, verden arbejder imod dig. Her er Dan:

Verden handler ikke til vores fordel på lang sigt. Forestil dig, at du går ned ad gaden, og hver eneste butik forsøger at få dine penge lige nu; i din lomme har du en telefon, og hver eneste app ønsker at kontrollere din opmærksomhed lige nu. De fleste af de enheder i vores liv ønsker virkelig, at vi skal begå fejl til deres fordel. Så verden gør tingene meget, meget vanskelige.

Lad os ordne det her. Lad os lære, hvordan vi kan få vores opmærksomhedsspændvidde tilbage og blive i stand til at fokusere på de ting, der betyder noget. (Forhåbentlig vil du være i stand til at fokusere længe nok til at læse hele dette indlæg. Kom nu, du kan gøre det. Jeg tror på dig.)

Den første ting, vi skal se på, besvarer det store spørgsmål, der ligger os alle på sinde: Hvorfor synes det at være så meget sværere at fokusere, end det var før i tiden? Her er årsagen…

1) Fokus er en muskel

Du hopper rundt mellem apps på din telefon, e-mail, tv og Facebook. Vi tror, at det bare er dårlige vaner. Men det er lidt mere snigende end som så.

Med henvisning til forskningen af den afdøde Clifford Nass (tidligere fra Stanford University) forklarer Georgetown-professor Cal Newport, at for meget ufokuseret tid nedbryder din evne til at koncentrere dig, når du har brug for det. Fra mit interview med Cal:

Mennesker, der skifter meget opmærksomhed, tror, at de kan fokusere, når de har brug for det, men virkeligheden er, at de har mistet den evne. Når du giver dem en opgave, der kræver fokus, klarer de sig dårligere end folk, der ikke bruger meget tid på at fragmentere deres opmærksomhed.

De fleste af os ved, at multitasking er dårligt, når man arbejder. Men det har faktisk virkninger på længere sigt. Hvis fokuseret koncentration er en god træning for din hjerne, så er det at hoppe rundt og distrahere sig selv at være en mental sofapatat. Her er Cal:

Hvad forskning som Clifford Nass’ gør klart, er, at fokus faktisk er en færdighed, der skal trænes. Man kan ikke bare beslutte sig for: “Nu vil jeg fokusere intenst på noget i de næste tre timer”. Hvis du ikke har opbygget din evne til at gøre det, vil du få meget svært ved det. Når du tjekker Facebook hele tiden på din telefon uden for arbejdet, har det en indvirkning på din evne til at præstere den næste dag, når du kommer på kontoret.

Som når du løfter vægte i fitnesscenteret, bliver du stærkere, jo mere tid du bruger på det, jo stærkere bliver du. Og hvis du ikke har brugt meget tid på at fokusere, kan det tage lidt tid at få den færdighed op at køre igen.

(Klik her for at læse mere fra Cal om, hvordan du bedst forvalter din tid.)

Så for at blive mere fokuseret skal du bruge mere tid på at fokusere. Men hvad er det første skridt til at komme i gang?

2) Ryd dit hoved

Du vil gerne fokusere, men du er bekymret over de 900 andre ting, du skal gøre. Det er et problem. Uløste problemer i dit liv distraherer dig ikke bare; forskning viser, at de faktisk gør dig dummere.

Hvad sker der her? Cal citerer en undersøgelse med den morsomme titel “Why Is It So Hard to Do My Work?” og kalder problemet for “opmærksomhedsrester”.

Når du stadig tænker på andre ting, reducerer det mængden af mental ildkraft, du har til at bruge på den aktuelle opgave.

Fra Deep Work: Regler for fokuseret succes i en distraheret verden:

Problemet, som forskningen identificerer med denne arbejdsstrategi, er, at når du skifter fra en opgave A til en anden opgave B, følger din opmærksomhed ikke straks med – en rest af din opmærksomhed sidder stadig fast og tænker på den oprindelige opgave.

Løsningen er at få bekymringerne ud af dit hoved. Skriv dem ned. Hvorfor virker dette? Neurovidenskabsmand Daniel J. Levitin forklarer, at det at skrive ting ned deaktiverer “øvelsessløjfer” i din hjerne.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Når vi har noget vigtigt i tankerne – især en ting, vi skal gøre – er vi bange for at glemme det, så vores hjerne øver det og kaster det rundt og rundt i cirkler i noget, som kognitionspsykologer faktisk kalder for øvelsessløjfen, et netværk af hjerneområder, der binder den frontale cortex lige bag dine øjenæbler og hippocampus i midten af din hjerne sammen… Problemet er, at det fungerer for godt, idet det holder emnerne i øvelse, indtil vi er opmærksomme på dem. Når vi skriver dem ned, giver vi både implicit og eksplicit tilladelse til at lade øvelsessløjfen slippe dem og slappe af i sine neurale kredsløb, så vi kan fokusere på noget andet.

Okay, så du bør skrive dine bekymringer ned. Hvad skal du ellers skrive ned? En plan for, hvordan du vil tage dig af dem.

Fra Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…kunne de reducere virkningen betydeligt ved at bede forsøgspersonerne om, kort efter afbrydelsen, at lave en plan for, hvordan de senere ville fuldføre den ufuldstændige opgave. For at citere artiklen: “At forpligte sig til en specifik plan for et mål kan derfor ikke blot gøre det lettere at nå målet, men kan også frigøre kognitive ressourcer til andre opgaver.”

(Klik her for at få mere at vide om, hvordan du kan reducere bekymringer, angst og hjertesorger.)

Det næste skridt har intet at gøre med dig personligt eller din hjerne. Det handler om fast ejendom…

3) Placering, placering, placering

En række eksperter, jeg har talt med, er alle enige om, at den største del af fokus er blot at fjerne distraktioner. Produktivitetsguruen og forfatteren til The 4-Hour Workweek, Tim Ferriss, forklarer:

Fokus er først og fremmest en funktion af at begrænse antallet af muligheder, du giver dig selv for at udskyde … Jeg tror, at fokus bliver opfattet som denne magiske evne. Det er ikke en magisk evne. Det er at sætte sig selv ind i et polstret rum med det problem, man skal arbejde på, og lukke døren. Det er det hele. Den grad, i hvilken du kan gengive det og systematisere det, er den grad, i hvilken du vil have fokus.

Hvad viser forskningen, at de mest produktive computerprogrammører har til fælles? De havde arbejdsgivere, der skabte et miljø uden forstyrrelser.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…top performers overwhelmingly worked for companies that gave their workers the most privacy, personal space, control over their physical environments, and freedom from interruption.

En af de mest effektive måder at ændre din adfærd på, hvilket er bevist i zillioner af undersøgelser, er blot at vælge de rigtige omgivelser.

Viljestyrke er godt, men det er ikke den bedste løsning. Da jeg talte med Cornell-professor Brian Wansink om at bruge viljestyrke i stedet for kontekst, var hans svar enkelt: Det er for svært.

Har du et sted, hvor du normalt er produktiv? Gå derhen. Wendy Wood, professor på USC, forklarer, hvordan dit miljø aktiverer vaner – uden at dit bevidste sind overhovedet bemærker det.

Via Habit: De 95 % af adfærden, som marketingfolk ignorerer:

Vaner opstår ved gradvis indlæring af associationer mellem en handling og et resultat og de sammenhænge, der har været forbundet med dem. Når først vanen er dannet, kan forskellige elementer fra konteksten tjene som et stikord til at aktivere adfærden, uafhængigt af hensigten og uden et bestemt mål … Meget ofte bliver det bevidste sind aldrig involveret.

Og der er solid neurovidenskab bag dette. Du ønsker at associere fokuseret arbejde med et bestemt sted og derefter gå hen til det sted og svinge.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

En måde at udnytte hippocampus’ naturlige måde at lagre hukommelse på er at skabe forskellige arbejdsområder til de forskellige former for arbejde, vi udfører … Hvis du arbejder på to helt forskellige projekter, så dediker et skrivebord eller bord eller en del af huset til hvert af dem. Bare det at træde ind i et andet rum trykker på nulstillingsknappen i din hjerne og giver mulighed for mere produktiv og kreativ tænkning.

Cal Newport fortæller en god historie om, hvor ekstremt man kan gå med denne idé. Peter Shankman havde en meget stram deadline, som han var nødt til at overholde for at få en bog færdig. Han vidste, at han altid arbejdede uafledt på fly. Så hvad gjorde han? Her er Cal:

Det, han endte med at gøre, var faktisk at bestille en tur-retur-billet på business class til Tokyo, og han skrev hele vejen dertil, fik en espresso i lufthavnen i Tokyo, vendte om og skrev hele vejen tilbage. For ham var det at sidde i det sæde i flyet, hvor der bogstaveligt talt ikke er andre ting, der kunne fange hans opmærksomhed. Uden internet og uden andre steder at tage hen, satte det ham i en så intens tilstand af dybdegående arbejde, at han endte med at skrive et helt udkast til sin bog i det 36 timers vindue.

(Klik her for at lære, hvad de mest produktive mennesker gør hver dag.)

Nej, du behøver ikke at flyve til Tokyo og tilbage. Men på linje med en god placering er der en særlig holdning, du skal have, som er meget sjælden i disse dage…

4) Stop med at være “reaktiv”

Sluk for smartphone-notifikationer. Din computer skal ikke kime, når du får en ny e-mail. Du skal holde op med at være i en tilstand, hvor du reagerer på ting. Alt skal starte og slutte med dine beslutninger.

Det er problemet med opmærksomhedsrester igen. Hver gang du reagerer på nye stimuli, trækker det dig ud af fokus. Og så kan det blive hængende i dit hoved og dræne din evne til at koncentrere dig om det, der er vigtigt. Her er Cal:

Det kan virke harmløst at kaste et hurtigt blik på din indbakke hvert tiende minut eller deromkring. Men det hurtige tjek introducerer et nyt mål for din opmærksomhed. Endnu værre er det, at du ved at se beskeder, som du ikke kan håndtere i øjeblikket (hvilket næsten altid er tilfældet), bliver tvunget til at vende tilbage til den primære opgave med en sekundær opgave tilbage, der ikke er færdiggjort. Den tilstand, som næsten alle vidensarbejdere tilbringer deres dag i, er en forfærdelig tilstand, hvis dit mål er faktisk at fokusere med nogen intensitet. Jeg mener, at det svarer til at have en professionel atlet, der kommer til de fleste kampe med tømmermænd.

(Klik her for at lære, hvad de mest organiserede mennesker gør hver dag.)

Så måske har du prøvet alt dette, og du kan stadig ikke fokusere i dag. Det skyldes måske ikke, at der sker noget lige nu. Det kan alt sammen være et resultat af det, du ikke gjorde i går aftes…

5) Få din søvn

Hvad er en af hovedårsagerne til, at du bruger så meget tid på at surfe formålsløst på internettet? Undersøgelser siger, at det er mangel på søvn.

Når du ikke får nok søvn, mindskes viljestyrken og udtømmer den selvkontrol, du har brug for til at undgå dårlige vaner som at se kattevideoer. Og hvis du har manglet søvn, har du reduceret din intelligens.

Via Brain Rules: 12 principper for at overleve og trives på arbejdet, i hjemmet og i skolen:

Tag en A-studerende, der er vant til at score blandt de 10 procent bedste på stort set alt, hvad hun laver. En undersøgelse viste, at hvis hun får lige under syv timers søvn på hverdage og ca. 40 minutter mere i weekenden, vil hun begynde at score i de nederste 9 procent af personer uden søvnunderskud.

Takket være Malcolm Gladwell har alle hørt om Anders K. Ericssons undersøgelse af “10.000 timer” med bevidst praksis. Men der var noget andet end tid til at øve sig, der bidrog til disse eksperters færdigheder: at få meget søvn.

Ud af de 10 hverdagsaktiviteter var det kun søvn, der blev vurderet som pålideligt mere relevant for at forbedre ens violinpræstationer end det store gennemsnit, og 5 aktiviteter blev vurderet som pålideligt mindre relevante.

Faktisk er nogle menneskers følelser så forstyrrede efter en nat med søvnmangel, at de kunne klassificeres som psykopater.

Via The Secret World of Sleep: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Al disse ting kombineres for at ændre den måde, de scorer på kliniske skalaer for humørforstyrrelser, hvilket ofte får helt normale mennesker til at tippe over i den klinisk relevante zone, så de, hvis de testes den pågældende dag, kan blive klassificeret som deprimerede eller endda som psykopater.

(For at lære, hvordan du får en god nats søvn, klik her.)

Okay, vi har lært en masse. Lad os runde det hele af og få den vigtigste grund til, hvorfor det er så vigtigt at fokusere…

Summe op

Her er, hvordan du fokuserer:

• Fokus er en muskel: Jo mere tid du bruger på at fokusere, jo bedre bliver du til det. Du må ikke give op.
• Ryd dit hoved: Har du bekymringer? Skriv dem ned. Lav en plan for, hvordan du overvinder dem. Og gå så i gang.
• Placering, placering, placering, placering: Gå hen, hvor du ved, at du kan få tingene gjort, og hvor der ikke er nogen distraktioner.
• Hold op med at være reaktiv: Slå telefonmeddelelser fra. Ingen afbrydelser. Det hele starter og slutter med dig.
• Få din søvn: Ellers bliver du dum og impulsiv. Mere søvn betyder bedre præstationer over hele linjen.

Ja, hvis du er virkelig fokuseret, vil du præstere bedre på arbejdet. Duh. Men hvad er en endnu vigtigere grund til at opbygge denne fokusmuskel? Du vil blive lykkeligere.

Fra Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

“Fem års rapportering om opmærksomhed har bekræftet nogle sandheder,” rapporterer Gallagher. “Det ubeskæftigede sind er djævelens værksted.” Når du mister fokus, har dit sind en tendens til at fokusere på det, der kunne være galt i dit liv i stedet for det, der er rigtigt.”

Paul Dolan underviser på London School of Economics og har været gæsteforsker på Princeton, hvor han arbejdede med Nobelpristageren Daniel Kahneman. Han forklarer vigtigheden af opmærksomhed i sin bog, Happiness by Design: Change What You Do, Not How You Think:

Din lykke bestemmes af, hvordan du fordeler din opmærksomhed. Det, du er opmærksom på, styrer din adfærd, og det bestemmer din lykke. Opmærksomhed er den lim, der holder dit liv sammen … Knapheden på opmærksomhedsressourcer betyder, at du må overveje, hvordan du kan træffe og lette bedre beslutninger om, hvad du skal være opmærksom på og på hvilke måder. Hvis du ikke er så lykkelig, som du kunne være, må du have fejlallokeret din opmærksomhed … Så at ændre adfærd og øge lykken handler lige så meget om at fjerne opmærksomheden fra det negative, som det handler om at være opmærksom på det positive.

Du skaber din verden med det, du giver opmærksomhed til.

Der sker en million ting lige nu: nogle gode, andre dårlige.

Fokuser på det dårlige, og livet kommer ikke til at virke så hot.

Fokuser på det gode, og hvad ved jeg – verden er pludselig et meget bedre sted.

Gå med i over 235.000 læsere. Få en gratis ugentlig opdatering via e-mail her.