Der er visse former for frygt i livet, som du kan undgå, f.eks. at falde ned i et hul med slanger eller at forpligte dig til et kærligt, sundt forhold. Der er andre, der er utroligt besværlige at undvige, som f.eks. at flyve. For nogle – og med nogle mener vi millioner af mennesker – er flyrejser den mest skræmmende ting, der findes. “Flyskræk er en anerkendt og klassificeret fobi, der påvirker millioner af mennesker over hele verden,” siger Alexia Touboul, LMHC, klinisk direktør på Banyan Treatment Center. “De fleste mennesker vil ikke nødvendigvis søge professionel hjælp til dette problem, typisk på grund af at de føler sig flove eller føler, at de burde kunne ‘få styr på det’ selv.”

I et forsøg på at hjælpe dem, der står over for flyvefobi, interviewede vi et væld af eksperter, der kunne tale om at overvinde denne specifikke frygt, selv når den specifikke frygt er et splittet problem. “Når det kommer til flyvning, ser det ud til, at de fleste mennesker er bange for et “worst case scenario”, som kan være forskelligt for alle og ikke nødvendigvis rationelt,” siger Jamie Price, medstifter af appen Stop, Breathe & Think, der anbefaler korte personlige meditationer og aktiviteter for specifikke følelser. “For mig handler det om, at flyet bliver kapret. For en anden er det måske om at styrte ned. Det kan være så simpelt som at være bekymret for at misse flyet eller at føle sig stresset over at skulle igennem sikkerhedskontrollen. Den fællesnævner her er vores reaktion på stress og stærke følelser som frygt, som starter i hjernen.” Her er nogle teknikker, som vi har lært, og som er her for at hjælpe.

Få et vægtet tæppe
Vægtede tæpper er blevet solgt online i omkring tyve år, mest målrettet mod mennesker på autismespektret, men de har et øjeblik på det stress- og søvnrelaterede marked. “Vægtede tæpper ses nu mere som et mainstreamprodukt og bliver mere kendt som en naturlig, videnskabeligt understøttet behandling af stress og angst, som f.eks. den, der opleves af rejsende,” siger Donna Chambers, grundlæggeren af SensaCalm-vægtede tæpper. Et vægtet tæppe beroliger ved at tilskynde din krop til at frigive serotonin og dopamin gennem dyb trykberøring; du ved, hvor fantastisk det føles, hvis du nogensinde har følt dig tryg, mens du fik foretaget tandrøntgenbilleder. Du behøver ikke at slæbe en massiv tingest på størrelse med en dyne med om bord. Der findes andre, mere rejsevenlige muligheder, som du kan pakke i din håndbagage. “Når du har forberedt dig med terapi og er klar til at tage af sted på flyet, kan mindre vægtede genstande som en vægtet skødpude eller en vægtet skulderomslag være nyttige sammen med noget beroligende musik i dine hovedtelefoner og måske endda en øjenmaske,” siger Chambers.

Praksis gør det perfekte
Når det kommer til at få hjælp fra en autoriseret professionel, har du masser af behandlingsmuligheder at prøve, afhængigt af hvem du arbejder med. “En radikal, men effektiv tilgang til behandling er eksponeringsterapi, hvor patienterne deltager i simuleringer, der skal afspejle oplevelsen af at flyve under tilsyn og vejledning af en terapeut,” siger Touboul. Terapeuten hjælper med at omkonditionere dine reaktioner på flyvning og forsøger at få det fra en helvedes oplevelse til en ufarlig oplevelse. Hvis du skal flyve til et bryllup i weekenden, vil eksponeringsterapi ikke være svaret på dine bønner. “Denne type arbejde tager tid, da det svarer til at træne i fitnesscenteret, du kan ikke forvente perfektion fra den ene dag til den anden”, siger Dr. Kate Cummins, en autoriseret klinisk psykolog, der har specialiseret sig i neuropsykologi, sundhedspsykologi og rejsekonsultation, “derfor kræver denne type kognitivt arbejde tid og øvelse samt eksponering for flyvninger for at erkende, at flyvning for det meste af tiden er en ikke-traumatisk begivenhed.”

Opnå omprogrammer din hjerne
Når turbulens rusker rundt i din krop midt under flyvningen, er det naturligt at få frygtsomme reaktioner til at gå i gang. “Når du er bange, træder din ‘kamp, flugt eller frysning’-reaktion i kraft. Du kan føle sommerfugle i maven, dit hjerte slår hurtigere, eller dine muskler spændes,” siger Jamie Price. “Nøglen er at lære at tage dig selv ud af dette stressende loop, og der er et par mindful øvelser, der kan hjælpe dig med at gøre det. Det hjælper at øve disse teknikker, når du føler dig rolig, så de vil være nemmere at udføre, når du føler dig stresset eller ængstelig.” En teknik, som Price anbefaler, hedder Noting, hvor du træner dig selv i at identificere dig mindre med tanker og følelser ved at notere dem, når de dukker op. Det handler ikke om at stoppe de skide tanker; “Det er mere som at træde op på bredden af en flod og blot se tankestrømmene flyde forbi, i modsætning til at dykke ind og forsøge at vende strømmen,” siger Price. “For at praktisere Noting skal du sætte dig ned i et afslappet fokus på dit åndedræt, mens du følger følelsen af hver indånding og udånding. Når du opdager, at dine tanker er vandret til din frygt eller dine bekymringer, skal du blot mærke det som ‘tænkning’ og derefter forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt, der går ind og ud.”

Undgå falske nyheder med rigtige oplysninger
“Ofte udløses en frygtreaktion af en følelsesmæssig reaktion i kamp- eller flugtmekanismen, så ved at give faktuel viden og mindfulness-øvelser kan man reducere den første reaktion, der er knyttet til angst og frygt,” siger Cummins. Lewis Sage-Passant, en tidligere britisk militær efterretningsmand og nuværende direktør for rejsesikkerhedsfirmaet HowSafeIsMyTrip, arbejder på at give denne faktuelle viden. “På trods af fortsatte fremskridt inden for luftfartssikkerhed i hele verden – og den ekstreme sjældenhed af terrorangreb mod luftfartsaktiver – konfronteres folk stadig med ekstremt chokerende billeder fra tidligere begivenheder”, siger Sage-Passant. En måde at imødegå denne form for ængstelse på er at oplyse de rejsende med potentielt beroligende statistikker. For eksempel har vi kun haft ét vellykket flyangreb udført af en terrorgruppe i det seneste årti. “Selv om dette var en meget tragisk hændelse, satte det fokus på manglerne i den internationale lufthavnssikkerhed, og siden da er der sket store forbedringer”, siger Sage-Passant. “Det betyder ikke, at terrortruslen er forsvundet, men at flyselskaberne nu er et meget sværere mål.” En endnu mere betryggende statistik? “Den amerikanske Federal Aviation Administration har fremhævet, at man har en chance på 1 ud af 11 millioner for at blive involveret i en flyulykke, og selv da har man 96 % chance for at overleve en ulykke,” siger Sage-Passant.

Hold vejret
Atmningsøvelser er nyttige, selv om man ikke nødvendigvis praktiserer Noting. “Som veteran, der led af PTSD efter min udsendelse til Irak, havde jeg en vanvittig angst og klaustrofobi, der gjorde det meget svært at flyve,” siger Anthony Treas, MPH, der er coach for mænds sundhed og hjerneydelse. “Hvis jeg så eller hørte hovedkabinedøren lukke sig før start, ville det forårsage intense følelser af at være fanget, og jeg var nødt til at begynde at trække vejret dybt og tale om mig selv. Jeg tror, at dette kan hjælpe andre.” Prøv afslapningsteknikker før eller under en flyvetur. “Min favorit er 5-3-5-åndedrætsmetoden; træk vejret ind i 5 sekunder, hold vejret i 3 sekunder, træk vejret ud i 5 sekunder og gentag, indtil du føler dig mere rolig,” siger Touboul. “En anden effektiv metode, som patienterne synes at elske, er brugen af billeddannelse, enten ved at lukke øjnene og forestille sig noget fredfyldt eller ved at se på en række billeder af fredfyldte steder og/eller kære.” Hvis din fantasi svigter dig, kan du bladre gennem de nævnte billeder på din telefon.

Behandl hele dit jeg
Der er en masse lort, der går ned, når du bliver bange. Med mange lag af dårligt, der finder sted på en gang, kan det være nødvendigt med mange lag af behandling. For eksempel fokuserer licenseret mental sundhedskonsulent, Alex Runolfson, som ejer og driver Bloom Recovery, en praksis, der specialiserer sig i traumer og angstlidelser, på at behandle hele personen i stedet for kun at tage fat på visse aspekter af angsten. Hans foretrukne metode er Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). “Jeg begynder med at lære dem forskellige afslapningsteknikker, herunder progressiv muskelafspænding, åndedrætsøvelser og forskellige containerøvelser; det hjælper dem ikke kun med at forblive rolige og fattede under terapien, men giver dem også den følelse af kontrol, som de troede manglede”, siger Runolfson. “Jeg hjælper derefter klienterne med at identificere specifikke udløsende faktorer, herunder det værste ved at flyve (dvs. turbulens, lyden af motorerne, vibrationerne, lugten osv.), specifikke begrænsende overbevisninger (dvs. “Jeg har ikke kontrol.”), følelser (dvs. frygt, angst, skam osv.) og kropsfornemmelser (dvs. hjertebanken, stram mave, muskelspændinger, vanskelig vejrtrækning osv.). Jeg introducerer derefter bilateral stimulering (ved at lade deres øjne bevæge sig frem og tilbage eller ved at give dem blide bankninger på skiftevis knæ) og hjælper dem med at bearbejde mellem det, de logisk ved, og det, de følelsesmæssigt føler.” Behandlingen er designet til at “genstarte” din hjerne til at behandle flyvning uden at få en panikreaktion.