Personer med søvnløshed kæmper for at få en god nats søvn og spekulerer på, hvordan de kan sove bedre De kan være plaget af problemer med at falde i søvn, uvelkomne opvågninger i løbet af natten eller urolig søvn – alene eller i kombination. De kan føle sig søvnige i løbet af dagen og alligevel ikke være i stand til at tage en lur. Søvnløshed kan få en person til at føle sig ængstelig og irritabel eller glemsom og ude af stand til at koncentrere sig.

For at finde en effektiv løsning kræver det, at man afdækker årsagen. Næsten halvdelen af alle tilfælde af søvnløshed stammer fra psykologiske eller følelsesmæssige problemer. Stressende begivenheder, en let depression eller en angstlidelse kan gøre det svært at falde i søvn og holde sig i søvn. Ideelt set forbedres søvnløsheden, når den underliggende årsag er behandlet.

First-line behandling: Adfærdsændringer

Hvis du har problemer med at sove eller sove godt, kan de følgende fire teknikker hjælpe dig med at sove bedre.

Søvnbegrænsning. Bekæmp tendensen til at tilbringe meget tid i sengen med håb om at falde i søvn. I virkeligheden hjælper mindre tid i sengen dig med at sove bedre og gøre soveværelset til et velkomment syn i stedet for et torturkammer.

Rekonditionering. Et par enkle trin kan hjælpe mennesker med søvnløshed til at forbinde soveværelset med søvn i stedet for søvnløshed og frustration. Brug f.eks. sengen kun til at sove eller til sex, og gå kun i seng, når du er søvnig. Hvis du ikke kan sove, så flyt dig til et andet rum og gør noget afslappende. Bliv oppe, indtil du er søvnig, og gå derefter tilbage i seng. Hvis søvnen ikke følger hurtigt efter, skal du gentage.

Afspændingsteknikker. Et hurtigt eller bekymret sind er søvnens fjende. Nogle gange er det fysiske spændinger, der er skyld i det. Teknikker til at få ro på et hurtigt sind – f.eks. meditation, åndedrætsøvelser, progressiv muskelafspænding og biofeedback – kan hjælpe dig med at sove bedre.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT mod søvnløshed har til formål at ændre de negative tanker og overbevisninger om søvn til positive tanker og overbevisninger. Mennesker med søvnløshed har en tendens til at blive optaget af søvn og ængstelige over konsekvenserne af dårlig søvn. Denne bekymring gør det næsten umuligt at slappe af og falde i søvn. De grundlæggende principper i denne terapi omfatter fastsættelse af realistiske mål og læring af at give slip på upræcise tanker, der kan forstyrre søvnen.

For yderligere oplysninger om nogle afprøvede teknikker, der kan hjælpe dig med at få en god nats søvn, kan du læse Improving Sleep, a Special Health Report fra Harvard Medical School.

Billede: deteetarkan/Getty Images

Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.