Mnoho lidí se snaží zhubnout. Často se snaží zhubnout pomocí nízkokalorických a nízkotučných diet. Každý plán, při kterém dietář výrazně omezí jídlo, přinese určité výsledky. Úbytku hmotnosti však může být dosaženo nahodile a může jít ruku v ruce s úbytkem svalové hmoty. Kvůli návalům hladu může být také těžké je udržet.

Ketogenní dieta je mezitím druh dietního plánu, který se zaměřuje na jídla s velmi nízkým obsahem sacharidů. Jejím cílem je zabránit přibírání na váze tím, že tělo ztrácí tuk, ale zároveň si udržuje svalovou hmotu. To vše při současném pocitu sytosti a bez pocitu hladu.

Pro účinnost této diety je třeba dosáhnout stavu ketózy. K tomu se musíte zbavit téměř všech přítomných sacharidů v těle. Po vyřazení všech sacharidů ze stravy pak bude tělo energeticky závislé na vyhrazených sacharidech, které mu zbyly. Jakmile jsou zásoby sacharidů vyčerpány, tělo se obrátí na využívání tukových zásob jako paliva.

Dosažení ketózy však může být pro dietáře náročné. Počáteční dny keto diety nebo jakékoli diety, která je zaměřena na podporu ketózy, nakonec povedou ke svalové únavě a pomalosti. Tento stav známý také jako keto chřipka není příjemný, ale bude trvat jen několik dní.

Jakmile dosáhnete stavu ketózy, vaše tělo najde homeostázu neboli rovnováhu a únava a vyčerpání odezní. Úkolem je pak v ketóze zůstat. Pokud se stane, že budete konzumovat příliš mnoho sacharidů, vaše tělo ketogenní stav opustí.

Pro dosažení stavu ketózy se proto doporučuje začít první fázi diety ještě jednou. Zde je několik tipů, jak se udržet v ketóze.

Zbavte se potravin bohatých na sacharidy

Chcete-li dosáhnout ketogenního stavu, měli byste omezit příjem sacharidů. Omezte spotřebu sacharidů na méně než 20 gramů denně a na absolutní maximum 50 gramů denně.

Většina jedinců zkonzumuje v průměru 300 gramů sacharidů denně, takže cukr získaný z konzumace sacharidů nastavuje jejich energetický zdroj.

Chcete-li svému tělu pomoci v přechodu na spalování tuků, zbavte se veškerého chleba, obilovin, jako jsou cereálie, rýže, müsli, těstoviny, sladkých dezertů, džemů, sirupů a sladkých nápojů, pečených výrobků, zeleniny s velkým množstvím škrobu, jako jsou brambory, kukuřice, ovoce a některých mléčných výrobků, jako je mléko a jogurt.

Tady je seznam všech potravin bohatých na sacharidy, kterým je třeba se vyhnout.

Omezte sacharidy

Jsme tak indoktrinováni jíst hodně sacharidů, že je obrovskou změnou přejít od obilovin a škrobnaté zeleniny k zelenině s nízkým obsahem sacharidů. Chcete-li se udržet pod 20 gramy sacharidů každý den, držte se zelené listové zeleniny, jako je kapusta, špenát a hlávkový salát, brukvovité zeleniny, jako je květák, brokolice, zelí a růžičková kapusta. Jezte salátovou zeleninu, jako jsou okurky a zelené papriky.

Většina zeleniny s nulovým obsahem škrobu má méně než 5 gramů sacharidů na šálek. Obsah sacharidů se však mezi těmito druhy zeleniny liší. Dodržujte příjem sacharidů, abyste zůstali v mezích diety.

Můžete si také dopřát ořechy, ale pamatujte, že i když jsou výborným zdrojem tuků, v závislosti na druhu ořechů obsahují také sacharidy. Chcete-li zjistit, které ořechy jsou nejlepší, podívejte se na tento seznam nejlepších a nejhorších ořechů od The Diet Doctor.

Dávejte si pozor na mléčné výrobky. Mléko je opravdu ne a jogurt také ne. Sýry sacharidy mají, ale liší se mezi jednotlivými druhy sýrů. Zde se můžete podívat, kolik sacharidů je v unci různých druhů sýrů.

Regulujte spotřebu bílkovin a vysokého množství tuku

Kromě zeleniny bez škrobu musí každé jídlo obsahovat také kontrolovanou porci bílkovin a velké množství tuku. Pro většinu osob, které drží dietu, je správná jedna porce se 4-6 uncemi bílkovin, i když je možné, že bude nutné tuto porci upravit podle hmotnosti, výšky a úrovně aktivity dietáře.

Bílkoviny se nacházejí ve vejcích, mase, drůbeži, rybách, mořských plodech a sýrech. Ke každému jídlu můžete doplnit 1-2 lžičky másla, nízkosacharidovou majonézu s vysokým obsahem tuku, nízkosacharidový dresink do salátů a olivový nebo kokosový olej. Pokud chcete maximalizovat příjem tuků, můžete tak učinit přidáním potravin, jako je tučné maso, slanina nebo avokádo.

Závěr

Dobrý ketogenní stravovací plán by měl obsahovat 1-2 šálky neškrobové zeleniny, 4-6 uncí bílkovin a 1-2 polévkové lžíce tuku na jedno jídlo. Pokud jde o svačiny, můžete je udržet na nízkém obsahu sacharidů konzumací oliv, vajec vařených natvrdo, konzervovaného tuňáka nebo tvrdých sýrů.

Ořechy a ořechová másla se také doporučují jako svačiny nebo jako příloha k hlavním jídlům. Musí však zapadat do vašeho celkového sacharidového plánu.