HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink je metoda tréninku, kterou si nejčastěji spojujete s kardiovaskulárními vytrvalostními výkony. Ať už jste běžci na dlouhé tratě, nebo se jen snažíte shodit kila v posilovně, HIIT je skvělý způsob, jak spálit tuky bez časově náročných, ustálených kardio tréninkových metod, jako je běh na dlouhé tratě nebo jízda na kole.

V posilovně jsou cviky HIIT obvykle vyhrazeny pro intenzivní kardio seance po posilování, abyste se zbavili tuků a ukázali břišní svaly před soutěžemi nebo dny na pláži. Přesto lze principy tréninku HIIT aplikovat i na vzpírání.

Vědecký základ HIIT je jednoduchý. Období vysoce intenzivního cvičení následované pomalejším aktivním odpočinkem zvyšuje váš metabolismus, trvá velmi krátce a podporuje efekt „dopalování“ známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC)

HIIT však není skvělý jen pro kardio a shredding. Zařazením činek do cvičení HIIT budete budovat svalovou hmotu a zároveň se zbavovat tělesného tuku – vzniká tak dvojí efekt, který vám zajistí skvělou kondici.

Vzhledem k tomu vám přinášíme šest nejlepších cviků s činkami, které můžete provádět ve stylu HIIT a začít tak budovat lepší postavu.

Dřepy s činkami

Dřepy s činkami jsou nejlepším způsobem, jak při zvedání ve stylu HIIT zpevnit a posílit spodní část těla. Uchopte činku za jeden z konců závaží, jako byste drželi pohár, držte ji těsně pod bradou a dřepujte. Vyrazte zpět nahoru a dokončete jedno opakování.

Protože se zaměřujeme na trénink ve stylu HIIT, budeme provádět 100 – to znamená 10 x 10 opakování na 50 % vašeho maxima s 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií. Pokud si chcete přidat na obtížnosti, udělejte mezi jednotlivými sériemi několik mírných dřepů s vlastní vahou.

Pokud je 10 x 10 cviků příliš obtížných, provádějte cviky na čas a dělejte je 30 vteřin co nejtěžší a nejrychlejší, s 30 vteřinami odpočinku. Opakujte čtyřikrát.

Předklony

Snažíte se vybudovat zpevněná záda? Budete muset do své rutiny přidat několik shybů. Obvykle se provádějí s činkou, ale shyby s činkami jsou skvělým složeným pohybem a jsou ideální pro zařazení do našeho HIIT tréninku s činkami, protože nepotřebujete lavičku – jen sadu závaží a trochu odhodlání.

Stejně jako u dřepů s činkami se budete snažit provést 10 sérií po 10 opakováních s 30 sekundami odpočinku mezi nimi. Opět si to můžete přizpůsobit na 4 série po 30 vteřinách zapnutí/30 vteřinách vypnutí, pokud máte problémy.

Čistý tah a tlak

Další složený cvik, čistý tah s činkami, je jedním z nejlepších cviků s činkami. Jedná se o celokompozitní techniku, která posiluje jádro těla, nohy a ramena a také nabízí větší rozsah pohybu ve srovnání s verzí cviku s činkami.

Zvedání začíná s činkami na podlaze. Činky budete držet v pozici podobné spodní části dřepu nebo začátku mrtvého tahu, poté je rychle zvednete do středu těla a výbušně přepnete zdvih tak, aby vaše paže nyní směřovaly vzhůru a činky mohly být vytlačeny nad hlavu.

Tyto cviky provádějte s lehčí váhou, protože budou náročné. Jděte na 10 x 10, pokud jste zkušení, nebo zvolte 4 série po 30s on/30s off. V každém případě se připravte na pocit pálení a přijměte výzvu.

Renegade rows

Dosud jsme zařadili cviky, které posílí vaše záda, ramena, paže a spodní část těla. Jednou z hlavních věcí, po které většina lidí při drcení tuku touží, jsou však břišní svaly. Renegátské řady jsou cvik s činkami, který je skvělý pro budování tricepsů a silného jádra a skvěle se hodí jako součást tréninku HIIT.

Položte činky na zem, na šířku ramen. Zaujměte pozici kliku a držte činky. Zvedněte jednu činku nahoru a veslujte s ní u těla. Vteřinu ji podržte, pak se vraťte na zem a opakujte na druhou stranu.

V závislosti na preferované obtížnosti proveďte těchto 10×10 (5 na každou stranu) nebo 4 série po 30s zapnuto/30s vypnuto.

Výpady s činkami

Dalším cvikem určeným ke spalování tuků z dolní části těla jsou výpady, které jsou pro činky téměř jako stvořené, protože umožňují hluboký rozsah pohybu při výpadu a izolaci jedné nohy najednou. Jako složený zdvih pomáhají zvýšit produkci testosteronu tajícího tuky a pomáhají předcházet svalové nerovnováze.

Uchopte činku do každé ruky v úrovni pasu a udělejte výpad jednou nohou vpřed. Pokrčte zadní nohu tak, aby se koleno téměř dotýkalo podlahy. Patou nohy se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.

Tyto cviky provádějte 10×10 nebo 4x30s zapnutí/30s vypnutí. V této fázi už určitě pocítíte obtížnost – ale vytrvejte a budete mít nohy zpevněné jako nikdy předtím.

Tlak s činkami na lavici

Svalová skupina, které byste se nikdy neměli vyhýbat, hrudník je klíčovou součástí dobré postavy. Tlak s činkami na lavici pomáhá budovat horní a dolní část prsních svalů a při provádění vysokého počtu opakování také deltové svaly a paže.

Ložte na lavičce s činkou v každé ruce, kterou držte téměř v úrovni trupu. Tiskněte je k sobě tak, abyste měli rovné paže a činky nad sebou. Spusťte je zpět dolů. To je jedno opakování.

Pokud máte chuť na výzvu, proveďte 10×10, nebo 4 série po 30s zapnuto/30s vypnuto.

Zapojení nejlepších cviků s činkami do tréninkové rutiny

Kombinace těchto zdvihů nakonec poskytuje komplexní trénink, který lze provést poměrně rychle, ale zpřístupní všechny hlavní svaly ve vašem těle. Tyto cviky vám pomohou vybudovat si štíhlejší a silnější postavu – od hrudníku a ramen až po jádro a nohy.

Pokud se vydáte cestou stovek, mohli byste nakonec během jednoho tréninku provést 600 opakování – proto je nejlepší rozdělit tyto cviky do dvou dnů. Clean and press, výpady a dřepy s číší pro první den, bench press, renegade rows a shyby nad hlavou pro den druhý.

Pokud budete cvičit 4 série po 30 vteřinách zapnutí a 30 vteřinách vypnutí, měli byste být schopni zvládnout všech 6 cviků během jediného tréninku.

Ať už se rozhodnete pro jakoukoli cestu, budete se snažit a dáte do toho všechno. HIIT je o tom, že při cvičení musíte jít naplno – proto se držte svých cílů a začněte vidět výsledky.