Potraviny bohaté na sacharidy, jako je chléb, obiloviny, rýže a všechny druhy těstovin, jsou pro tělo důležitou formou energie. Když však sníme příliš mnoho sacharidů, zvyšují množství tělesného tuku uloženého v těle, proto je důležité se tímto typem potravin nepřejídat.

Doporučené množství je pouze 200 až 300 gramů sacharidů denně, čehož snadno dosáhneme konzumací rýže k obědu a večeři, rohlíku a sušenek během dne.

Seznam potravin bohatých na sacharidy

Potraviny uvedené v této tabulce jsou jen některé z těch, které mají vyšší obsah sacharidů, ale i další potraviny, jako je mléko, jogurt, sýr, dýně, červená řepa, mrkev, jablko nebo hruška, mají sacharidy, ale v menším množství. Další potravinou bohatou na sacharidy je manioková mouka, která se hojně používá k výrobě ochucené maniokové mouky.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou molekuly složené z uhlíku, vodíku a kyslíku a nazývají se také sacharidy, glycid nebo cukr. Jejich hlavní funkcí je poskytovat rychlou energii, protože jsou snadno stravitelné a brzy po konzumaci zlepšují náladu, ale když se tato energie nespálí, skončí uložená v těle jako tuk.

Všechna zelenina má sacharidy a jedinou potravinou živočišného původu, která má sacharidy, je med. Celková denní spotřeba by neměla být vyšší než 60 %, existují však různé klasifikace, proto mohou být potraviny bohaté na sacharidy označovány jako „jednoduché sacharidy“ nebo „komplexní sacharidy“.

Jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy jsou považovány za nejsladší potraviny, jako je rafinovaný cukr, francouzský chléb, med, ovocné džemy, meloun, rozinky, obiloviny, bílá rýže, vařené těstoviny, popcorn a limonády.

Tento typ sacharidů se v těle velmi rychle tráví a vstřebává, a tak se rychleji dostavuje pocit hladu. Jsou považovány za potraviny s vysokým nebo středním glykemickým indexem, protože jejich cukr se rychle dostává do krve, a proto by se jim měli vyhýbat lidé s cukrovkou nebo ti, kteří se snaží zhubnout.

Složené sacharidy

Potraviny bohaté na složené sacharidy jsou méně sladké, příkladem může být rýže a celozrnné těstoviny, ale i celozrnné obiloviny, čočka, cizrna, mrkev nebo arašídy.

Potraviny s komplexními sacharidy mají pomalejší trávení, a proto se do krve dostávají pomaleji, takže se déle cítíte plní. Proto jsou také klasifikovány jako potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem.

Jsou ideálními potravinami pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří se snaží zhubnout. Obecně jsou bohatší na vitaminy skupiny B, železo, vlákninu a minerální látky.

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Co jsou dobré sacharidy?

Ačkoli všechny zdroje sacharidů jsou dobré, výběr zdravých sacharidů, jako jsou celozrnné zpracované výrobky a také ovoce a zelenina, je lepší volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit výsledky cvičení.

Dobrými zdroji sacharidů jsou tedy:

• Ovoce bohaté na sacharidy a vlákninu: švestky, papája, fíky;
• Celozrnné potraviny:
• Zelenina: hnědá rýže, rýže s fazolemi, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb nebo chléb se semínky;
• Zelenina: červená řepa, zelí, brokolice, květák;
• Zrniny: fazole, čočka, cizrna;
• Zelenina: sladké brambory se slupkou, batáty.

Potraviny bohaté na cukr, a tedy sacharidy, jako jsou koláče, sušenky, cereální tyčinky, popcorn, sladkosti a dezerty, by obecně neměli jíst ti, kteří chtějí zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu.

Jak využít sacharidy k nárůstu svalové hmoty

Pro nárůst svalové hmoty je důležité jíst komplexní sacharidy v průběhu celého dne a před cvičením, protože poskytují dostatek energie pro cvičení, a doporučuje se, abyste do 1 hodiny po cvičení snědli nějakou potravinu bohatou na bílkoviny, např. jogurt, a usnadnili tak svalovou hypertrofii.

Jak využít sacharidy k nárůstu svalové hmoty?