Spíte v noci dostatečně? Máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku? Podle Národního ústavu zdraví (NIH) přibližně 1 ze 3 dospělých Američanů nemá zdravé množství spánku. A stres může tento problém ještě zhoršit.
Dospělí podle NIH potřebují každou noc 7-8 hodin spánku, aby si udrželi dobré duševní a fyzické zdraví, podpořili kvalitu života a vyhnuli se zvýšenému riziku zranění. Doporučují tyto tipy pro kvalitní spánek:
- Každou noc jděte spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
- Nezdřímejte si po 15. hodině a nezdřímejte si déle než 20 minut.
- V pozdních hodinách se vyhýbejte kofeinu a alkoholu.
- Úplně se vyhněte nikotinu.
- Pravidelně cvičte, ale ne do 2-3 hodin před spaním.
- Nejezte těžká jídla v pozdních hodinách. Lehká svačina před spaním je v pořádku.
- Udělejte si v ložnici pohodlí, tmu, ticho a ne příliš teplo ani zimu.
- Dodržujte režim, který vám pomůže se před spaním uvolnit (například čtení nebo poslech hudby). Nejméně hodinu před spaním vypněte televizi a další obrazovky.
- Neležte v posteli vzhůru. Pokud nemůžete usnout po 20 minutách, dělejte něco uklidňujícího, dokud se vám nebude chtít spát, například si čtěte nebo poslouchejte tichou hudbu.
- Pokud máte i nadále problémy se spánkem, poraďte se s lékařem.
Dospívající a spánek
Problémy se spánkem se týkají zejména dospívajících. Průměrný dospívající potřebuje asi 9 hodin spánku za noc. Děti a dospívající, kteří tolik spánku nemají, mohou mít problémy vycházet s ostatními. Mohou se cítit rozzlobení a impulzivní, mohou mít výkyvy nálad, cítit se smutní nebo depresivní nebo jim chybí motivace. Mohou mít také problémy s pozorností, mohou mít horší známky a cítit se ve stresu.
Kromě tipů pro spánek dospělých mohou dospívající zkusit také:
- Vyhnout se sledování obrazovky alespoň hodinu před spaním.
- Zakázání celonočního spánku (Nenechávejte domácí úkoly na poslední chvíli!)
- Psaní do deníku nebo na seznam úkolů těsně před spaním, aby se snížil stres
- Spát o víkendu ráno ne o více než 2 hodiny později než ve všední den ráno.
Tipy na spánek pro pacienty s rakovinou
Narušení spánku může být u pacientů s rakovinou velmi časté a obvykle má více než jednu příčinu. Lidé v onkologické léčbě mohou spát více než obvykle nebo mohou mít problémy se spánkem. Přečtěte si, co mohou pacienti a jejich pečovatelé udělat, aby si pomohli.