Los sofocos pueden aparecer de repente, haciendo que situaciones que de otro modo serían normales sean increíblemente incómodas. Ya sea en la oficina, en el gimnasio o en una cita, una cosa es segura: nunca es un buen momento para tener uno.

Si está luchando contra los sofocos, no está sola. De hecho, el 75 por ciento de las mujeres menopáusicas los experimentan. Por suerte, hay algunas formas de prevenirlos o reducir su gravedad.

¿Qué es un sofoco?

Un sofoco es una oleada repentina de calor en todo el cuerpo, más intensa en la cara. Su piel puede enrojecerse y mancharse. Puede empezar a sudar y su corazón puede empezar a latir más rápido. Es posible que se enfríe una vez que pase.

Cada mujer tiene una experiencia diferente. Para algunas, los sofocos pueden ser rápidos y leves. Para otras, pueden interrumpir su día y requerir un cambio de ropa.

Los sofocos pueden ocurrir en cualquier momento de su vida, pero son particularmente frecuentes en la perimenopausia. El descenso de estrógenos que se experimenta durante esta época provoca cambios en el termostato del cuerpo, lo que hace que la persona sea mucho más sensible a los cambios de temperatura.

Lea sobre la perimenopausia.

Cómo prevenirlos

Primero, conozca sus desencadenantes. Los desencadenantes más comunes son el alcohol, la cafeína, las comidas picantes, las bebidas calientes y el tabaco, y cada mujer es diferente. Algunas mujeres pueden beberse una cerveza y sentirse bien, mientras que otras con una mayor sensibilidad al alcohol sentirán un sofoco casi inmediatamente.

El estrés también es un gran desencadenante, y la meditación consciente y la respiración profunda pueden ayudar a prevenirlos.

Por último, evitar las habitaciones y el clima calurosos le ayudará a evitar los sofocos. Por supuesto, esto no siempre es posible, y la idea de calor de una persona puede no ser la de otra. La mejor opción es vestirse con capas ligeras y holgadas, de modo que pueda desprenderse de una o dos capas si lo necesita. (Además: la ropa ajustada es un factor desencadenante para muchas mujeres.)

Es una buena idea documentar sus factores desencadenantes, además de dónde y cuándo ocurren, para poder evitarlos en el futuro.

Los sudores nocturnos son el primo molesto de los sofocos. Son similares a los sofocos, excepto que ocurren por la noche y hacen que se despierte en un charco y pierda el sueño. Intenta evitar los sudores nocturnos manteniendo tu habitación fresca. Utiliza un ventilador o invierte en un pijama que absorba la humedad. Mantenga agua helada en su mesita de noche en caso de que necesite refrescarse rápidamente.

También es importante mantener una hora de acostarse constante y tratar de dormir entre siete y ocho horas cada noche. Un sueño regular y reparador puede ayudar con los sofocos, el estrés y puede reducir los síntomas de la menopausia en general.

Lea más sobre los sudores nocturnos.

Suplementos para los síntomas de la menopausia

Hay muchos supuestos remedios naturales para los síntomas de la menopausia, pero hay unos pocos que están probados. La soja es un remedio popular para los sofocos, y hay pruebas de que puede reducir su intensidad en un 50 por ciento. Otros suplementos naturales populares son el extracto de corteza de pino marítimo francés, el trébol rojo y el dong quai.

Consulte siempre con su médico antes de añadir un suplemento a su régimen.

Lea sobre los suplementos naturales populares para los síntomas de la menopausia.

Qué hacer si siente que se acerca un sofoco

Si sabe que ha desencadenado un sofoco, deténgase y respire. La respiración de relajación puede ayudar a disminuir la intensidad o incluso a desbaratar un episodio que se avecina.

Así se hace: Una vez que sienta que se acerca un sofoco, haga una pausa y respire lentamente por la nariz. Coloque una mano en el estómago, justo debajo de la caja torácica, y sienta cómo su estómago empuja la mano hacia fuera a medida que el estómago se llena. A continuación, exhala lentamente por la boca, dejando que los pulmones se vacíen. Siente cómo se hunde el estómago. Vuelva a hacerlo. Continúe durante varios minutos. Mantenga la calma, concéntrese en su respiración y, con suerte, el sofoco pasará.