Värmevallningar kan smyga sig på dig från ingenstans och göra annars normala situationer otroligt obekväma. Oavsett om det är på kontoret, på gymmet eller på en dejt (yikes) är en sak säker: Det finns aldrig en bra tidpunkt för att få en.

Om du kämpar med värmevallningar är du långt ifrån ensam. Faktum är att 75 procent av kvinnor i klimakteriet upplever dem. Lyckligtvis finns det några sätt som du kan förebygga eller minska deras svårighetsgrad.

Vad är en värmevallning?

En värmevallning är en plötslig våg av värme i hela kroppen, mest intensivt i ansiktet. Din hud kan bli röd och fläckig. Du kan börja svettas och ditt hjärta kan börja slå snabbare. Du kan bli nedkyld när den har gått över.

Varje kvinna har en annorlunda upplevelse. För vissa kan värmevallningarna vara snabba och milda. För andra kan de avbryta dagen och kräva klädbyte.

Hot flashes kan inträffa när som helst i livet, men de är särskilt vanliga i perimenopausen. Den minskning av östrogen som upplevs under denna tid orsakar förändringar i kroppens termostat, vilket gör en person betydligt känsligare för temperaturförändringar.

Läs om perimenopausen.

Hur man förebygger dem

Först ska du känna till dina utlösande faktorer. Vanliga utlösare är alkohol, koffein, kryddig mat, varma drycker och rökning – och alla kvinnor är olika. Vissa kvinnor kan dricka en öl och må bra, medan andra kvinnor med högre känslighet för alkohol kommer att känna en värmevallning komma nästan omedelbart.

Stress är också en stor utlösare, och medveten meditation och djup andning kan hjälpa till att förebygga dem.

För att undvika heta rum och varmt väder kan du slutligen undvika värmevallningar. Naturligtvis är detta kanske inte alltid möjligt, och en persons uppfattning om hett kanske inte är en annan persons. Det bästa är att klä dig i lätta, lösa lager, så att du kan ta av dig ett eller två lager om du behöver. (Dessutom: trånga kläder är en utlösande faktor för många kvinnor.)

Det är en bra idé att dokumentera dina utlösande faktorer, förutom var och när de inträffar, så att du kan undvika dem i framtiden.

Nattliga svettningar är värmevallningars irriterande kusin. De känns på samma sätt som värmevallningar, förutom att de inträffar på natten och gör att du vaknar upp i en pöl och förlorar sömnen. Försök att undvika nattsvettningar genom att hålla sovrummet svalt. Använd en fläkt eller investera i en fukttransporterande pyjamas. Ha isvatten på nattduksbordet om du behöver svalka dig snabbt.

Det är också viktigt att hålla sig till en konsekvent läggdags och sträva efter att sova sju till åtta timmar varje natt. Regelbunden, vilsam sömn kan hjälpa till med värmevallningar, stress och kan minska klimakteriebesvären överlag.

Läs mer om nattsvettningar.

Preparat mot klimakteriebesvär

Det finns många påstådda naturläkemedel mot klimakteriebesvär, men det finns ett fåtal som är bevisade. Soja är ett populärt botemedel mot värmevallningar, och det finns bevis för att det kan minska deras intensitet med 50 procent. Andra populära naturpreparat är fransk maritim tallbarksextrakt, rödklöver och dong quai.

Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger till ett tillskott till din kur.

Läs om populära naturliga tillskott för klimakteriebesvär.

Vad ska du göra om du känner att en värmevallning är på väg

Om du vet att du utlöst en värmevallning, stanna upp och andas. Avslappningsandning kan hjälpa till att minska intensiteten eller till och med spåra ur en kommande episod.

Här får du veta hur du gör: När du känner att en värmevallning smyger sig på, gör en paus och andas långsamt in genom näsan. Lägg en hand på magen, precis under bröstkorgen, och känn hur magen trycker ut handen när magen fylls. Andas sedan långsamt ut genom munnen och låt dina lungor tömmas. Känn hur din mage sjunker. Gör det igen. Fortsätt i flera minuter. Håll dig lugn, fokusera på din andning och förhoppningsvis går värmevallningen över.