Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, los cereales, el arroz y todo tipo de pastas, son una importante forma de energía para el organismo. Sin embargo, cuando comemos demasiados carbohidratos, aumentan la cantidad de grasa corporal almacenada en el cuerpo, por lo que es importante no comer en exceso este tipo de alimentos.
La cantidad recomendada es de sólo 200 a 300 gramos de carbohidratos al día, lo que se consigue fácilmente comiendo arroz en la comida y la cena, un bollo de pan francés y galletas a lo largo del día.
Lista de alimentos ricos en hidratos de carbono
| Alimentos | Cantidad de hidratos de carbono en 100 g | Energía en 100 g |
| Hojuelas de maíz | 81,1 g | 374 calorías |
| Bizcocho de maíz | 72,0 g | 436 calorías |
|
Tostadas integrales |
62,6 g | 364 calorías |
| Bizcocho de agua | 61,6 g | 451 calorías |
| Panecillo francés | 57,3 g | 289 calorías |
| Pan de centeno | 56,4 g | 263 calorías |
| Arroz | 28,0 g | 127 calorías |
| Espaguetis | 19,9 g | 101 calorías |
| Patata cocida | 18,5 g | 85 calorías |
| Arvejas | 18,1 g | 63 calorías |
| Garbanzos | 16,7 g | 121 calorías |
| Lentejas | 16,7 g | 108 calorías |
| Frijoles | 14,0 g | 91 calorías |
| Frijoles de soja | 7,5 g | 40 calorías |
Los alimentos que aparecen en esta tabla son sólo algunos de los que tienen mayores niveles de carbohidratos, pero otros alimentos como la leche, el yogur, el queso, la calabaza, la remolacha, la zanahoria, la manzana o la pera, por ejemplo, también tienen hidratos de carbono, pero en menor cantidad. Otro alimento rico en carbohidratos es la harina de yuca, muy utilizada para hacer harina de yuca condimentada.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, y también se denominan glúcidos, glúcidos o azúcar. Su función principal es la de proporcionar energía rápida porque se digieren fácilmente y potencian el estado de ánimo poco después de su consumo, pero cuando esta energía no se quema, acaba almacenándose en el organismo en forma de grasa.
Todos los vegetales tienen hidratos de carbono y el único alimento de origen animal que los tiene es la miel. El consumo total diario no debe ser superior al 60%, sin embargo, existen diferentes clasificaciones, por lo que los alimentos ricos en carbohidratos pueden ser conocidos como «carbohidratos simples» o «carbohidratos complejos».
Carbohidratos simples
Los alimentos ricos en carbohidratos simples se consideran los más dulces, como el azúcar refinado, el pan francés, la miel, las mermeladas de frutas, la sandía, las pasas, los cereales, el arroz blanco, la pasta cocida, las palomitas de maíz y los refrescos.
Este tipo de carbohidratos son digeridos y absorbidos muy rápidamente por el organismo, por lo que hacen que se vuelva a tener hambre más rápidamente. Se consideran alimentos con un índice glucémico alto o moderado, porque su azúcar llega rápidamente a la sangre, por lo que deben evitarlos las personas con diabetes o las que intentan perder peso.
Carbohidratos complejos
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son menos dulces, algunos ejemplos son el arroz y la pasta integral, así como los cereales integrales, las lentejas, los garbanzos, las zanahorias o los cacahuetes.
Los alimentos con hidratos de carbono complejos tienen una velocidad de digestión más lenta y, por tanto, llegan a la sangre más despacio, lo que hace que te sientas saciado durante más tiempo. Por eso también se clasifican como alimentos con índice glucémico bajo o moderado.
Son alimentos ideales para las personas con diabetes o las que intentan perder peso. Son, en general, más ricos en vitaminas del grupo B, hierro, fibra y minerales.
¿Qué son los hidratos de carbono buenos?
Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, elegir carbohidratos saludables como los productos procesados integrales, así como las frutas y las verduras, es una mejor opción para aquellos que quieren perder peso o mejorar los resultados del ejercicio.
Así, las buenas fuentes de carbohidratos son:
- Frutas ricas en carbohidratos y fibras: ciruela, papaya, higo;
- Alimentos integrales: arroz integral, arroz con alubias, pasta integral, pan integral o con semillas;
- Verduras: remolacha, col, brócoli, coliflor;
- Granos: alubias, lentejas, garbanzos;
- Tubérculos: boniatos con piel, boniatos.
Los alimentos ricos en azúcar, y en consecuencia en hidratos de carbono, como pasteles, galletas, barritas de cereales, palomitas de maíz, dulces y postres, en general, no deben ser consumidos por aquellos que quieren perder peso o aumentar la masa muscular.
Cómo usar los carbohidratos para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, es importante comer carbohidratos complejos a lo largo del día y antes de hacer ejercicio, porque proporcionan la energía adecuada para el ejercicio, y se recomienda comer algún alimento rico en proteínas, como el yogur, hasta 1 hora después del ejercicio para facilitar la hipertrofia muscular.